/forums/comment/113876-img-http-workout-su-uploads-thumbs-29-jpg-500x1733
29.03.2013 02:47


!!! сегодня НЕ добавляем круг !!!

Даже самые сложные недели имеют тенденцию заканчиваться. Вот и сегодня снова наступила пятница, и очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади! Как они прошли для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях, а пока по сложившейся традиции подведём итоги инфо-постов:

День 22. День как день
День 23. Гликемический индекс
День 24. Темп выполнения упражнений
День 25. Нормативы и фитнес тесты
День 26. Пропаганда физкультуры и спорта
День 27. О воде, об отдыхе, об уверенности
День 28. Ответы на вопросы

Как и всегда, в конце рабочей недели вас ждет новый выпуск видео-блога от меня!



Как я и обещал, на этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать вместо второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...

Выпады

Выпады - это базовое упражнение ждя ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилий, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!

Пара замечаний:

* Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвдошно-поясничных мышц и прямой мышцы
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Сделайте вдох, шагните вперед, опуститесь вниз, выдох делайте одновременно с отталкиванием опорной ногой от пола

Техника безопасности:

Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а так же голеностоп.

* Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
* Не допускайте наклоны корпуса вперёд, назад или в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
* Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником.
* Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
* При опусканиях вниз колени не должны заходить за носки.
* Стопы всё время должны быть параллельны друг другу.

Техника выполнения:

1) Встаньте ровно, ноги на одной линии на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2) Руки положите на пояс, либо скрестите на груди, либо выставите в стороны.
3) Выставите одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага.
4) Сгибая переднюю ногу опуститесь вниз до угла 90 градусов в передней ноге. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5) Оттолкнувшись опорной ногой вернитесь в исходное положение.

Примеры выполнения:





Лично я не делаю выпады, показанные на видео выше. Не знаю почему, но мне они как-то не очень нравятся. Поэтому если я тренируюсь на улице (где есть много свободного места), то я делаю выпады вперёд, а если тренируюсь дома (где места мало), то я делаю приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).

Выпады вперёд:

Полезные советы

Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно вам.

Подложите коврик. Если вы делаете выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант можно делать на ковре. Врезаться в пол поленом не самое приятное занятие, уж поверьте.

Осваивайте упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности - выпады на одну ногу, дальше выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше - ходьба выпадами.

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/113877-ja-ne-znaju-kak-zavtra-budu-prosypatsja-na-rabotu
29.03.2013 02:48
Я не знаю, как завтра буду просыпаться на работу...
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/113878-anton-spasibo-tebe-chto-vylozhil-post-tak-rano-zhiteli
29.03.2013 03:44
Антон, спасибо тебе, что выложил пост так рано. Жители Дальнего-Востока благодарны тебе!
Прошлая неделя была довольно тяжелая. Сказалось участие в велосоревнованиях и последующая усталость всю неделю. Вчера сделал перерыв и сегодня готовился делать 8 кругов.
Вопрос про выходы: сколько повторов делать на каждую ногу в одном круге? Упражнение новое и хотелось бы услышать начальные рекомендации.
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
/forums/comment/113879-quote-name-wasd-ja-ne-znaju-kak-zavtra-budu
29.03.2013 08:16
Я не знаю, как завтра буду просыпаться на работу...

Спокойной ночи! ;D
Так все-таки что лучше делать: выпады или приседания в разножке? (про количество боюсь даже спрашивать)
/forums/comment/113880-ekaterina-usmanova-uznaju-po-krajnej-mere-ochen
29.03.2013 09:51
Екатерина Усманова! Узнаю! По крайней мере очень похожа. Девушка верна своему делу. Попу свою дрессирует как следует!
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/113881-quote-name-sur-quote-name-wasd-ja-ne-znaju-kak-zavtra
29.03.2013 12:26
Я не знаю, как завтра буду просыпаться на работу...

Спокойной ночи! ;D
Так все-таки что лучше делать: выпады или приседания в разножке? (про количество боюсь даже спрашивать)


Лучше выпады, но чтобы потренировать технику, можно начать с приседаний в разножке, как более простого варианта.

Антон, спасибо тебе, что выложил пост так рано. Жители Дальнего-Востока благодарны тебе!
Прошлая неделя была довольно тяжелая. Сказалось участие в велосоревнованиях и последующая усталость всю неделю. Вчера сделал перерыв и сегодня готовился делать 8 кругов.
Вопрос про выходы: сколько повторов делать на каждую ногу в одном круге? Упражнение новое и хотелось бы услышать начальные рекомендации.


Начните с 10 повторений на каждую ногу.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/113882-den-29-7-krugov-po-7-20-15-20-10-na-kazhduju-nogu
29.03.2013 14:28
День 29. 7 кругов по 7-20-15-20(10 на каждую ногу попеременно).
Решился на увеличение отжиманий и не ошибся - выполнил в каждом кругу по 15 раз.
Выпады делал первый раз в жизни (может быть на физ-ре в школе делал, не помню) и вроде как у меня получалось, только равновесие терял немного.
ЗЫ: это неловкое чувство, когда у девушки на втором видео плечи и бицуха больше, чем у тебя=)
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
/forums/comment/113883-prikolnyj-segodnja-den-novoe-uprazhnenie-dalo
29.03.2013 17:09
Прикольный сегодня день))) Новое упражнение дало основательную нагрузку на ноги, сейчас хожу как инвалид:P Здорово
"Никогда не поздно стать тем, кем тебе хочется быть!" (Джордж Элиот.)
/forums/comment/113884-ja-prosto-v-aute-vchera-prochuvstvovala-bol-v-pleche-i
29.03.2013 17:20
Я просто в ауте...:( Вчера прочувствовала боль в плече и в колене, возможно после недавнего падения (был жуткий гололед), пыталась тренить через силу, бросила. Полноценно сделала только подтягивания. С коленом, похоже, вообще что то серьёзное. Сегодня вообще не смогла ничего сделать, по этому поводу у меня психоз. Вопросы мучают: смогу ли вернуться в строй? Догоню ли? Я правильно понимаю, что сейчас лучше дождаться полного исчезновения боли? Что делать самой дома, если впереди выходные и врача уже нет посетить возможности?
/forums/comment/113885-quote-name-skulptura-ja-prosto-v-aute-vchera
29.03.2013 19:39
Я просто в ауте...:( Вчера прочувствовала боль в плече и в колене, возможно после недавнего падения (был жуткий гололед), пыталась тренить через силу, бросила. Полноценно сделала только подтягивания. С коленом, похоже, вообще что то серьёзное. Сегодня вообще не смогла ничего сделать, по этому поводу у меня психоз. Вопросы мучают: смогу ли вернуться в строй? Догоню ли? Я правильно понимаю, что сейчас лучше дождаться полного исчезновения боли? Что делать самой дома, если впереди выходные и врача уже нет посетить возможности?


Окей, Оль, блин, какое САМОЕ главное правило тренировок, о котором я говорил ранее?

Самое первое и главное правило - НИКОГДА не делайте то, что вызывает у вас боль. Я говорю не о хорошей мышечной боли (которая возникает от нагрузок), а о плохой боли, когда начинает болеть то, что болеть не должно.

Да, тренироваться пока есть боль нельзя вообще и на этот счёт не нужно запариваться тоже. Боль пройдет - вернёшься к тренировкам, а пока можешь занимать свободное время какими-нибудь другими полезными вещами, ну там книжки читать, на гитаре играть учиться и так далее.

По поводу плеча, врача и колена. К врачу обязательно стоит сходить, если после выходных боль не пройдет сама, тем более, если есть подозрения что что-то серьёзное.

Я знаю, как может хотеться тренироваться, даже несмотря на травмы, но если отбросить все эмоции и рассуждать логически, то тренировки с травмами только усиливают риск получения ещё больших травм и вместо недели отдыха можно выпасть на месяц, а то и больше!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/113886-den-29-7h6-25-15-20-novoe-uprazhnenie-dalos-legko
29.03.2013 20:17
День 29. 7х6-25-15-20. Новое упражнение далось легко. Чувствуется, что есть ещё резервы для всех упражнений:)Буду повышать
/forums/comment/113887-den-29-7x-4-10-15-10-20-vypadov-polet-normalnyj-vsem
29.03.2013 20:27
;)День 29. 7x(4-10-15-10)+20 выпадов. Полет нормальный;) Всем респект!!!
Пусть всегда будет солнце...
/forums/comment/113888-dobavil-video-blog-video-http-www-youtube-com-watch-v
29.03.2013 22:48
Добавил видео-блог!

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/113889-supruga-idet-pozadi-na-odnu-nedelju-t-e-segodnja-ona
29.03.2013 23:12
Супруга идет позади на одну неделю. Т.е. сегодня она перешла с 6 кругов на 7. Можно ли ей параллельно заменить подход приседаний на подход выпадов? Тогда бы шла вногу со всеми.

Я сегодня вынужден взять тайм-аут.
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/113890-quote-name-sboletus-supruga-idet-pozadi-na-odnu
30.03.2013 00:01
Супруга идет позади на одну неделю. Т.е. сегодня она перешла с 6 кругов на 7. Можно ли ей параллельно заменить подход приседаний на подход выпадов? Тогда бы шла вногу со всеми.

Я сегодня вынужден взять тайм-аут.


В принципе можно, но я не вижу особой разницы, идти со всеми или на неделю позднее. Всё равно ведь проходишь эти 100 дней)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD