Пошла уже шестая неделя наших тренировок, и я уверен, что некоторые из наших участников начинают сталкиваться с проблемой однообразия кругов. И всё было бы ничего, но однообразие ведёт к потере интереса, а потеря интереса ведёт к утрате фокуса. Если вы просто делаете круги, выполняя упражнения, потому что нужно делать круги и выполнять упражнения, а сами в мыслях витаете где-то далеко, то это не будет даже вполовину настолько же эффективно, если вы полностью сосредоточите своё внимание на процессе. Ну а для этого следует избавиться ото всех сторонних отвлекающих факторов и добавить немного разнообразия в круги.
Вашему вниманию предлагаю два варианта, в зависимости от уровня вашей подготовки и того, насколько однообразными кажутся вам сейчас круги:
* Каждый день выбирать новый вариант выполнения упражнения и все круги делать в нём (более эффективно, но менее интересно)
* Чередовать варианты выполнения упражнения каждый круг (менее эффективно, но более интересно)
А теперь, собственно говоря, возможные варианты для ваших тренировок!
Подтягивания:
- С задержкой в верхней точке (1-2 секунды)
- С паузами в трёх точках (1-3 секунды задержки в нижней, средней и верхних точках)
- <url="http://workout.su/video/show_video/284">Обычным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/312">узким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/331">широким хватом</url>, нейтральным хватом, <url="http://workout.su/video/show_video/301">разнохватом</url> (!), <url="http://workout.su/video/show_video/359">хватом снизу</url>
- Смещенные (тело держите не по середине между руками, а смещаете к одной из рук увеличивая таким образом нагрузку на неё)
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">Подтягивания в стороны</url> (исходное положение - тело по центру между руками, а затем подтягиваетесь в одну из сторон, стараясь коснуться подбородком кисти)
- Половинчатые (в половину амплитуды, верхнюю или нижнюю)
- Плиометрические, <url="http://workout.su/video/show_video/754">с хлопком</url> (совсем для продвинутых
)Приседания
- С вытягиванием рук перед собой (то есть приседаете и одновременно поднимаете руки перед собой до уровня груди)
- Такие же, но руки вытягиваем в стороны
- С вытянутыми вверх руками, удерживающими над головой палку
- С руками на груди (держим руки на груди крестом, ладони находятся на противоположных плечах, локти подняты перед собой до уровня плеч)
- <url="http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-647-05/goblet-squat-380.jpg">"Кубковые" приседания</url>
- С ладонями на затылке, не переплетая пальцы, локти смотрят в стороны
- С касанием ладонями пола в нижней точке (но сохраняя прогиб в пояснице!)
Отжимания
- <url="http://workout.su/video/show_video/1581">Обычное положение рук</url>, узкое положение рук, широкое положение рук
- Смещенные (как и у подтягиваний)
- В стороны (как и у подтягиваний)
- <url="http://workout.su/video/show_video/1727">С касанием коленей</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1600">Алмазные</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3639">Плиометрические</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/1586">с хлопками</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/1632">Bartendaz</url> (продвинутые варианты)
- Ноги на полу, ноги выше головы, ноги ниже головы (а ещё можно комбинировать положение ног с другими вариантами, приведёнными выше)
- Отжимания в упоре на брусьях (в том числе ноги на разных брусьях, руки на одном)
Выпады
- Выпады вперед поочередно каждой ногой;
- Выпады назад поочередно каждой ногой;
- Выпады вперед на одной ноге (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Такие же, но назад;
- Выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;
- Приседания в боковом выпаде (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Тот же вариант, но чередуя ноги на каждом повторе
А вообще упражнения с собственным весом предоставляют вам огромное пространство для творчества, и смысл воркаута заключается именно в том, чтобы использовать своё воображение на полную катушку и всё время придумывать новые интересные и эффективные упражнения, которые будут давать хорошую нагрузку для тела и в тоже время делать тренировочный процесс интересным
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Пошла уже шестая неделя наших тренировок, и я уверен, что некоторые из наших участников начинают сталкиваться с проблемой однообразия кругов. И всё было бы ничего, но однообразие ведёт к потере интереса, а потеря интереса ведёт к утрате фокуса. Если вы просто делаете круги, выполняя упражнения, потому что нужно делать круги и выполнять упражнения, а сами в мыслях витаете где-то далеко, то это не будет даже вполовину настолько же эффективно, если вы полностью сосредоточите своё внимание на процессе. Ну а для этого следует избавиться ото всех сторонних отвлекающих факторов и добавить немного разнообразия в круги.
Вашему вниманию предлагаю два варианта, в зависимости от уровня вашей подготовки и того, насколько однообразными кажутся вам сейчас круги:
* Каждый день выбирать новый вариант выполнения упражнения и все круги делать в нём (более эффективно, но менее интересно)
* Чередовать варианты выполнения упражнения каждый круг (менее эффективно, но более интересно)
А теперь, собственно говоря, возможные варианты для ваших тренировок!
Подтягивания:
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=ZyeC-gP14xA">С задержкой в верхней точке</url> (1-2 секунды)
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=Mu-ncEi8Wx8">С паузами в трёх точках</url> (1-3 секунды задержки в нижней, средней и верхних точках)
- <url="http://workout.su/video/show_video/284">Обычным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/312">узким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/331">широким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/3871">нейтральным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/301">разнохватом</url> (!), <url="http://workout.su/video/show_video/359">хватом снизу</url>
- Смещенные (тело держите не по середине между руками, а смещаете к одной из рук увеличивая таким образом нагрузку на неё)
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">Подтягивания в стороны</url> (исходное положение - тело по центру между руками, а затем подтягиваетесь в одну из сторон, стараясь коснуться подбородком кисти)
- Половинчатые (в половину амплитуды, верхнюю или нижнюю)
- Плиометрические, <url="http://workout.su/video/show_video/754">с хлопком</url> (совсем для продвинутых )
Приседания
- С вытягиванием рук перед собой (то есть приседаете и одновременно поднимаете руки перед собой до уровня груди)
- Такие же, но руки вытягиваем в стороны
- С вытянутыми вверх руками, удерживающими над головой палку
- С руками на груди (держим руки на груди крестом, ладони находятся на противоположных плечах, локти подняты перед собой до уровня плеч)
- <url="http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-647-05/goblet-squat-380.jpg">"Кубковые" приседания</url>
- С ладонями на затылке, не переплетая пальцы, локти смотрят в стороны
- С касанием ладонями пола в нижней точке (но сохраняя прогиб в пояснице!)
Отжимания
- <url="http://workout.su/video/show_video/1581">Обычное положение рук</url>, узкое положение рук, широкое положение рук
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=245p0uP8_3Y">Смещенные</url> (как и у подтягиваний)
- В стороны (как и у подтягиваний)
- <url="http://workout.su/video/show_video/1727">С касанием коленей</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1600">Алмазные</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3639">Плиометрические</url>, с <url="http://workout.su/video/show_video/1586">хлопками</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/1632">Bartendaz</url> (продвинутые варианты)
- Ноги на полу, ноги выше головы, ноги ниже головы (а ещё можно комбинировать положение ног с другими вариантами, приведёнными выше)
- Отжимания в упоре на брусьях (в том числе ноги на разных брусьях, руки на одном)
Выпады
- Выпады вперед поочередно каждой ногой;
- Выпады назад поочередно каждой ногой;
- Выпады вперед на одной ноге (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Такие же, но назад;
- Выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;
- Приседания в боковом выпаде (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Тот же вариант, но чередуя ноги на каждом повторе
А вообще упражнения с собственным весом предоставляют вам огромное пространство для творчества, и смысл воркаута заключается именно в том, чтобы использовать своё воображение на полную катушку и всё время придумывать новые интересные и эффективные упражнения, которые будут давать хорошую нагрузку для тела и в тоже время делать тренировочный процесс интересным
отжимался в подходах с разной постановкой рук, недавно начал 1-2 подхода отжиматься от табуреток (дома если)-более глубокие отжимания, прорабатывается грудак, выпады тоже делаю по разному, подход так, подход эдак
Этот пост имхо-оч полезный, особенно дляновичков и делать его нужно дней на 10 раньше
. 6 кругов 6-20-15-10*2. Пост интересный, но это все в планах. Меня, к счастью, рутина не убивает. Ко всему в жизни стараюсь подходить с мыслью: Если мне надо это делать, значит оно мне нравится
. Я люблю стабильные трени, стабильную работу, стабильный секс... Кстати, если есть свободное место для поста, можно написать о влиянии секса на трени. О том как много энергии тратит организм на производство сперматозоидов, о том, что хорошо бы мужикам научиться получать оргазм без семяизвержения и т.д...Поздравляю mamajenya c возвращением в строй и картинка к затронутой теме
.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
