Мой путь к ЗОЖ начался 31.08.14 с успешной попытки отказа от курения.
Появилась куча энергии, которой в течении месяца пытался найти полезное применение.
В один прекрасный момент наткнулся на видео Павла FORTRESS на ютуб. Благодаря его видеороликам я был мотивирован немедленно начать тренировки.
Классный парень, надеюсь у него все получится в жизни!Первая моя тренировка состоялась 22.09.14. По иронии судьбы На следующий день стартовала осенняя 100 дневка, о которой я узнал гораздо позже.
Поскольку опоздал, решил не нагонять, а продолжить заниматься по своей программе, тем более уже втянулся(По плану осталось две недели, потом планирую начать 100 дневку с добавлением кардиотренировок и изменением привычек в еде).
Мои долгосрочные цели:
Снизить массу до 85кг.
Увеличить количество подтягиваний до 10, отжиманий на брусъях до 25, отжиманий от пола до 40.
Мои показатели на старте представляли из себя вот что:
Масса 103кг.
Подтягиваться я совсем не мог.
Отжимания 8-10 раз..
Спустя 6 недель:
Масса - 99кг
Подтягивания -3
Отжимания - 25
Вроде пролечился, как положено даже с антибиотиками, а болячка вернулась спустя неделю.Сегодня решил не рисковать, чувствую организм требует отдыха, сделаю перерыв на недельку.
Разминка
Поднятие колен к груди на турнике, чтобы разогнать кровь 15 раз.
Скручивания лежа: 4х25
Приседания: 4х15
Подтягивания: 3ч+5н/3ч+5н/3ч+3н/5н
Отжимания от пола: 4х12
После брусьев, в прошлый раз, испытывал дискомфорт в плечах, в этот раз решил не нагружать, сделал обратные отжимания от скамьи на трицепс: 3х15
Тяга к подбородку на дельты: 4х20
Замнка: легкая растяжка, вис на турнике.
Время затрачено 1час 13мин.
Всем успешных тренировок!
Сегодня отзанимался вот так:
Отдых между подходами 30-90сек. в зависимости от ощущений нормализации дыхания и пульса.
Разминка
Скручивания лежа: 4х25(сегодня постарался максимально интенсивно, в результате проработал так, что на приседаниях несколько раз терял ровновесие, вот что значат мышцы стабилизаторы!
)Приседания: 4х15 (могу больше, но нагрузку не увеличиваю намеренно, поскольку ноги и так большие)
Подтягивания 4х10 (Решил разнообразить и делал австралийские подтягивания на брусьях, хват параллельный, на ширине плечь, тело вдоль брусьев. Очень сильно забиваются предплечья, потому, что труба толстая. Этот способ подтягиваний по ощущениям отлично нагружает середину спины.)
Отжимания с широкой постановкой рук, акцент на грудь: 4х12
Обратные отжимания от скамьи: 15/13/15/15
Тяга к подбородку: 4х20
Заминка, растяжка.
Время затрачено 1час 05мин.
Всех благ!
В дни отдыха с нетерпением жду наступления следующего дня чтобы как следует позаниматься. Сегодня прям кайфую!)))
И так, к моим упражнениям.
Разминка
Скручивания лежа: 4х25
Приседания: 4х15
Подтягивания: 5+5/5+5/5+5/3+5 (Купил в аптеке бинт Мартенса 3,5м. Использую для облегчения в упражнении, складываю в четверо. Судя по данным напольных весов, дает на старте -11кг. Моя масса на сегодня 98,5кг. Легковесов должен выстреливать как рогатка.
)Отжимания с акцентом на грудь, руки с телом образуют крест: 12/12(+4кг)/12(+8кг)/12(+8кг)
Отжиматься стало совсем легко, а поскольку работаю в диапазоне 6-12 повторений, решил добавить вес, одел рюкзак с гантелями 4кг + 4кг.
Обратные отжимания от скамьи: 10/15/15/15
Тяга к подбородку: 4х20
Заминка, растяжка.
Время затраченное на тренировку 1 час 6 минут.
Традиционно разминка, разогрев.
Скручивания/поднятие колен к груди на турнике:25/20/25/20
Приседания: 4х15 (После поднятия колен на пресс не совсем легко было)
Подтягивания(с резинкой):5+10негатив/4+8н/3+10н/2+10н
Сегодня планировал отжиматься на брусьях, но плечи измотались на подтягиваниях и на брусья не хватило сил.
Отжимания с отягощением, все та же техника на грудь
повторения+доп.вес)12+10кг/12+10кг/12+8кг/12Обратные отжимания от скамьи: 15/15/15/20
Тяга к подбородку: 4х20
На заминку 10 австралийских подтягиваний, 25 отжиманий от пола.
Скручивания лежа: 4х30
Приседания: 4х15
Отжимания на брусьях: 5/5/5/8
Подтягивания:15/10/5/5
Сделал только негативные, после брусьев сил осталось мало.
Отжимания от пола(Повторения+доп.вес):5+25кг(доча рядом пробегала, попросил лечь мне на спину. так прикинул, ребенок то растет, вот вам и прогрессия нагрузок.
)12+10/10+10/12+8/12Тяга к подбородку: 4х20
Заминка.
