День 1.
Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.
Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.
Подтягивания на "лесенке" или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.
Отжимания от перекладины
Позиция - как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.
Подтягивания за голову широким хватом.
Отжимания от брусьев грудным стилем.
Поднятие ног в висе на перекладине.
Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
День 2.
Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
Поднятие ног в висе на перекладине.
Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.
День 3.
Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
Отжимания от брусьев грудным стилем.
Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).
Отжимания трицепсевым стилем.
Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
Отжимания грудной стиль.
Поднятие ног в висе на перекладине.
Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.
