Ещё не так давно, во времена, когда не было интернета и видео-хостингов все знания передавались из уст в уста, или, в лучшем случае, с помощью картинок в книгах и журналах. Конечно, такой способ обучения предполагает ужасные потери качества на каждом этапе передачи информации (все в детстве в испорченный телефон играли), и в итоге приводит к тому, что предлагаемые "эффективные" упражнения на практике оказываются почти бесполезными.
Тем не менее многие люди продолжают передавать информацию о них дальше по цепочке, называя их "эффективными", даже если сами не получили от них никакого эффекта. Этот момент мне особенно нравится, потому что люди говорят, что упражнение эффективное, ведь все вокруг так говорят, а все вокруг так говорят, потому что все остальные тоже так говорят. А с появлением интернета этот замкнутый круг обрел поистине вселенские масштабы.
В сегодняшнем инфо-посте я поговорю о 5 очень популярных упражнениях:
- Скручивания на полу (подъёмы корпуса)
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на бицепс хватом снизу
- Поднятие прямых ног к перекладине
- Гиперэкстензии
Начнем?
Скручивания на полу (подъёмы корпуса)
Я не знаю, кто когда и зачем придумал это упражнение, но с тех пор его регулярно печатают где только можно и рекомендуют всем, кого интересуют заветные кубики на животе. С другой стороны в последнее время появляется все больше экспертов, которые объявляют скручивания чуть ли не упражнением дьявола и предрекают ужасные муки тем, кто от них не откажется. Правда, как обычно, находится где-то посередине.
Со скучиваниями основная проблема заключается в том, что это упражнение гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. И для того, чтобы оно действительно давало желаемые результаты нужно научиться делать его правильно. К сожалению, практически никто из новичков не делает его правильно, более того, многие делают его неправильно, создавая все условия для получения травмы.
Возможная проблема №1: шейный отдел позвоночника. Не скажу, что очень многие, но в общем довольно большое число занимающихся, выполняя скручивания на полу держит руки за головой (на затылке). При этом, когда у них начинают сдавать силы и они уже не могут поднять тело только силой пресса, они несознательно начинают давить руками на голову, чтобы приподняться хотя бы ещё чуть-чуть. И этим создают потенциально опасную нагрузку на шейные позвонки.
Возможная проблема №2: поясничный отдел позвоночника. Я не буду сейчас говорить о том, что максимально скручиваясь и раскручиваясь вы не самым эффективным образом нагружаете мышцы пресса, поскольку такая амплитуда создаёт для них промежутки отдыха (а для максимальной эффективности мышцы всегда должны находиться под нагрузкой). Но такой вариант выполнения так же создаёт чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что, при неблагоприятном развитии событий, может привести к довольно серьёзным проблемам со спиной.
Если вы внимательно читали <url="http://workout.su/100">все предыдущие инфо-посты</url> то, конечно же в курсе, что для получения заветных рельефных кубиков недостаточно только тренировок, но нужно ещё и снизить процент жира в организме. Ну а что касается конкретных упражнений на пресс, то о них я уже писал в <url="http://workout.su/forum_thread/2591">отдельном инфо-посте</url>. Ключ к обретению хорошего рельефного пресса заключается в выполнении разных упражнений и их комбинаций. Выбирайте те, которые дают отдачу именно вам, и если они не дают результатов в течение месяца, смело меняйте их на другие
Ну и четвёрка советов для тех, кто хочет продолжать делать скручивания и хочет научиться делать их правильно.
1) Подъём корпуса должен осуществляться исключительно за счет сокращения мышц пресса. Никаких намёков на инерцию даже быть не должно, все повторения чёткие и подконтрольные.
2) Амплитуда подбирается таким образом, чтобы мышцы пресса всё время находились в напряжении. Если вы ложитесь полностью на пол, то мышцы расслабляются, если вы слишком сильно скручиваетесь, то нагрузка с них так же уходит, а это делает упражнение менее эффективным.
3) Руки, если и находятся за головой, то они НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не давят на неё, чтобы выполнить скручивание (это оооочень частая ошибка), они просто находятся на затылке, или сбоку головы, или можно их вообще положить крест-накрест на грудь, чтобы даже соблазна не было.
4) Один <url="http://workout.su/articles/88">парень с очень крутым прессом</url> так же рекомендует НИКОГДА не касаться лопатками пола при выполнении скручиваний.
Подтягивания за голову
Ещё одно упражнение, о котором часто говорят, мол оно отлично помогает для прокачки спины и многие рекомендуют его делать. Тем не менее мой опыт общения со многими воркаутерами, имеющими хорошо развитые мышцы спины, говорит о том, что достигли они своего результата обычными подтягиваниями широким хватом сверху, а не подтягиваниями за голову. По крайней мере я не встречал ещё никого, кто рассказывал бы мне о том, как это упражнение принесло ему результаты. Наоборот, некоторые жалуются на то, что получили травму или почти получили травму в процессе его выполнения. С другой стороны, если заглянуть на спортивную площадку, то можно обнаружить людей (новичков или среднего уровня), которые активно пытаются выполнять это упражнение (опять же, очень часто неправильно, чем только увеличивают риск травмы).
Помимо сомнительной эффективности данного упражнения, его выполнение так же связано с неестественной нагрузкой на плече. Кстати, что касается плечевого сустава, то есть очень хорошее видео, которое я рекомендую к просмотру:
Подтягивания на бицепс хватом снизу
Ещё одно популярное упражнение, которому начинающие (а так же редактора фитнес журналов и сайтов) любят приписывать больше заслуг, чем оно заслуживает. Действительно ли оно так эффективно, как о нем говорят, и что думают о нем те, кто достиг немалых успехов занимаясь воркаутом?
Александр Куликов (на фото), <url="http://workout.su/forum_thread/2128">Илья Городничев</url>, <url="http://workout.su/city_news/142">Владимир Карпов</url> и несколько других обладателей хороших таких бицепсов рассказывали в личной беседе, что они их получили вовсе не подтягиваниями хватом снизу, а подтягиваниями хватом сверху!!! Хват сверху, примерно на ширине плеч, локти разводите в стороны и тянете себя руками. Это работает. Подтягивания хватом снизу на бицепс? Ну, я лично тоже толку от них не получил.
Поднятие прямых ног к турнику
Одно из самых эффективных упражнений для пресса всего с одним маленьким недостатком. Оно будет абсолютно бесполезным, если вы делаете его неправильно. К сожалению, огромное количество занимающихся делает его неправильно, потому что не имеет достаточных сил для соблюдения правильной техники. Именно поэтому я отношу это упражнение к категории ПРОДВИНУТЫХ и не рекомендовал бы его делать новичкам. Поверьте мне, требуется действительно много сил для того, чтобы поднимать ноги сокращая мышцы пресса и чувствуя их работу, и при этом не включая в работу другие мышцы и не помогая себе с помощью махов и инерции.
К сожалению, многие, прослышав о том, насколько хорошо это упражнение, сразу бросаются выполнять его, хотя их текущий уровень не соответствует. И это может привести к разным последствиям, либо удастся подтянуть уровень и всё будет ок, либо упражнение будет бесполезным, в худшем же случае, можно получить травму.
Кстати, ещё один момент про который я хочу сказать. Поднимая ноги до угла в 90 градусов вы НЕ задействуете мышцы пресса. Потому что это движение выполняется за счет сокращения пояснично-подвздошной мышцы. Ну а сами мышцы пресса активируются только, когда вы поднимаете ноги ВЫШЕ угла в 90 градусов.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии отличнейшее упражнение для спины, особенно для тех, у кого сидячий образ жизни (то есть, фактически, для всех из нас). К сожалению, они пока ещё не получили должного распространения и только набирают популярность среди занимающихся, в связи с чем многие понятия не имеют о том, как их правильно выполнять.
Как НЕ НАДО делать:
Как НАДО делать:
При выполнении гиперэкстензий важно помнить, и на этом проваливается большинство начинающих, что их ни в коем случае нельзя выполнять за счет инерции движения или рывками. Это упражнение выполняется плавно и медленно с акцентом\паузой (1 или несколько секунд) в верхней точке. Спина все время прогнутая, ровная, от копчика и до затылка, зафиксированная одним монолитным куском. Вы должны поднимать своё тело сокращая мышцы, если не можете делать в полной амплитуде, то уменьшайте амплитуду движения.
Так же имеет значение и угол, под которым вы фиксируете ноги. В зависимости от него в работу будут больше включаться либо прямые мышцы спины, либо ягодичные мышцы.
P.S. Текст выше является оценочным суждением, основанным на собственном опыте и разговорах с людьми, которые достигли определённого уровня и результата.
P.P.S. Если вы знаете какие-либо упражнения, которые считаются необоснованно эффективными, пишите о них в ответах. Наша задача - предоставлять только качественную и проверенную информацию! Давайте вместе бороться с мифами и легендами
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
