<url="http://workout.su/forum_thread/3020">Вчера</url> мы с вами начали обсуждать очень интересную тему и сегодня продолжим наш разговор. На очереди, вторая важная составляющая нашей пищи...
Жиры
Жиры входят в состав всех клеточных стенок, т.е. во многом определяют структуру и нормальную жизнедеятельность всех клеток вашего организма. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие – например, способность сопротивляться инфекциям находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.
Функций в организме у жиров тоже не мало:
- Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
- Из жиров, в том числе из холестерина, состоят гормоны, без которых жизнедеятельности не возможна вообще, в том числе те гормоны, которые ответственны за похудение!
- Жиры повышают вкусовые качества пищи, вообще во многом вкус пищи мы определяем именно благодаря ним, потому что белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий.
- Жиры дают чувство насыщения пищей. Бедная жирами диета приводит к тому, что постоянно хочется есть.
Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов – насыщенные и ненасыщенные (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле).
Начнем с тех жиров, которые на сегодняшний день считаются полезными для вашего организма. Я говорю о ненасыщенных жирах. Они бывают мононенасыщенные (содержатся в оливковом масле, каноловое масле, оливках, авокадо, лесных орехах, фисташках, миндале, орехах макадия т т.д.), и полиненасыщенные (содержатся в различных видах растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, оливковое), рыбе, особенно осетровых и их икра, семечках и т.д).
Почему они считаются полезными? Потому что они повышают уровень "хорошего" холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛВП, они хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными) и снижают уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛНП, они малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина и к формированию атеросклеротических бляшек в сосудах, тем самым повышая риск инфаркта или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых осложнений).
Важно то, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, т.е. получить мы их можем только с пищей. При этом в природе не существует жиров биологически полноценных, продуктов из которых мы могли бы получать все виды жирных кислот, которые нужны нашему организму. Это значит, что источники жира в пище должны быть разные, но преимущество должно отдаваться пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами или же просто ненасыщенными.
Теперь поговорим о насыщенных жирах, которые считаются условно плохими. Это связно с тем, что повышают общий уровень холестерина, в том числе и "плохого" холестерина. Больше всего их содержится в продуктах животного происхождения (ветчина, свиной смалец, говядина, сливочное масло, сыр, масло, какао, кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло, сливки, сливочный сыр, мороженое, сало, пальмоядровое масло, пальмовое масло, дичь, сметана, цельное молоко. Не то, чтобы это вредные жиры, исключать их из рациона будет весьма поспешным решением (к примеру наш мозг как раз и состоит из насыщенных жиров), но нужно быть весьма умеренным с их потреблением.
Но есть ещё один тип жиров, который хуже всех. Это трансжиры. Это искусственно созданные жиры, которые не встречаются в природе. Яркий пример - спреды (жидкие ненасыщенные растительные жиры превращаются в твердые насыщенные). Они не только повышают общий уровень холестерина, но при этом снижают уровень "хорошего" холестерина! Если вам интересно зачем их создавали, то ответ как всегда прост - ради денег. Использование трансжиров позволяет продуктам дольше храниться на полках магазинов. PROFIT! К слову, именно трансжиры можно найти во всей той пище, которая считается вредной (фаст-фуд, чипсы, пончики и т.д.), так что будьте внимательны! Потому что эта пища считается вредной неспроста.
Знаете какая рекомендуемая норма потребления трансжиров? 0 грамм. 0! Потому что употребление трансжиров даже в небольших количествах ведет к росту вероятности возникновения болезней сердца и других проблем, связанных с высоким уровнем холестирина в крови.
Следует помнить, что вне зависимости от того, относятся ли жиры к "хорошим" или "плохим", они всё равно являются высококалорийным нутриентом, а это значит, что их чрезмерное употребление приведет к избыточному весу.
Завтра вас ждет третья часть, в которой мы расскажем про УГЛЕВОДЫ и сделаем простое и понятное резюме всей информации по данной теме.
<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
А во фруктах просто мизерное количество?Для сравнения данные по яйцу куриному, говядине, яблоку и капусте. цифры указаны на 100г продукта. Перечисляю только топ 5 витаминов по массовой доле, содержащихся в продукте.
Яйцо куриное:
Витамин А - 260мкг (29% от суточной потребности)
Витамин В2 - 0,44мг (24% от суточной потребности)
Витамин В5 - 1,3мг (26% от суточной потребности)
Витамин Н - 20 мкг (40% от суточной потребности)
Холин - 252мг (50% от суточной потребности)
Говядина:
Витамин В5 - 0,5мг (10% от суточной потребности)
Витамин В6 - 0,4мг (20% от суточной потребности)
Витамин В12 - 2,6мкг (84% от суточной потребности)
Витамин РР - 8,2мг (41% от суточной потребности)
Холин - 70мг (14% от суточной потребности)
Яблоко:
Витамин С - 10мг (11%)
Витамин В1 - 0,03мг (2%)
Витамин В5 - 0,07мг(1,4%)
Витамин В6 - 0,08мг (4%)
Витамин Е - 0,2мг (1,3%)
Капуста:
Витамин В5 - 0,2мг (4%)
Витамин В6 - 0,1мг (5%)
Виттамин В9 - 10мкг (2,5%)
Витамин С - 45мг (50%)
Витамин К - 76мкг (63%)
Материал взят <url="http://health-diet.ru/base_of_food/sostav/123.php">отсюда</url>
