/forums/comment/56848-img-http-workout-su-uploads-thumbs-356-jpg-500x1733
16.01.2014 20:29
День 3. Подтягивания

Бодрого всем дня, ну а мы сегодня продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Что ж, стоит рассказать о нем поподробнее. Рекомендую сразу приготовиться, потому что инфо-пост вышел достаточно объемным.

Подтягивания

День 3. Подтягивания

Это одно из ключевых упражнений в воркауте, потому что благодаря своей комплексности задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, задействуется в процессе;
* Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
* Если при подтягиваниях двигать локти к бокам, то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
* Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Фиксация на турнике
2) Подъём тела вверх
3) Задержка в верхней точке
4) Возвращение в исходную позицию

***** Здесь по идее будет наше видео с пересказом и демонстрацией http://ru-healthlife.livejournal.com/3592837.html *****

Облегченные подтягивания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

День 3. Подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине (часто их называют австралийскими)позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.

День 3. Подтягивания

Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.

День 3. Подтягивания

Вариант подтягивания с помощью веревочной петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.

День 3. Подтягивания

Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.

А что скажете про гравитрон? Этот тренажер специально разрабатывался для помощи в подтягиваниях?

Я пока не встречал ни одного человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона (хотя и не исключаю, что такие случаи есть). Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины. Моё личное мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Поначалу может быть очень непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально ;)

Про напряжение. Как я уже писал выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и травмоопасные) суставы нашего тела, поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и активной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а в мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на спортсменов, уверен, что и рядом с вами есть такие ребята, кто вместо того, чтобы подтягиваться спиной, старается вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится ;)

Про кисти и хват. Очень многие воркаутеры замечают, что в первую очередь их подводит хват и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то я бы рекомендовал вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу +/- на ширине плеч).. Поскольку подтягивание это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие в ПРОДВИНУТОМ блоке.

В случае, если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать это не чаще, чем 1 раз в день. Следуйте правилу - 1 день = 1 хват.

Про ноги. Мой любимы совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее ;)

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014]</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/56849-ja-dumaju-mozhet-voobshhe-pro-raznye-hvaty-na-jetom
16.01.2014 20:37
Я думаю может вообще про разные хваты на этом этапе выпилить и оставить всего инфу про 2. На ширине плеч сверху и на ширине плечя +/- снизу?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/56899-100500-chto-voprosy-po-hvatam-budut-osobenno-narodnye
17.01.2014 11:59
100500% что вопросы по хватам будут, особенно "народные" подтягивания для бицухи и за голову :) Имхо, это базовый блок, поэтому забивать голову участникам разными видами не стоит. К тому же перечитав пост в который раз, понимаю, что методика выполнения упражнения как таковая не раскрыта. Надеюсь, что видео все исправит
/forums/comment/56919-v-video-reshil-sdelat-pereskaz-togo-bolshogo-posta
17.01.2014 15:07
В видео решил сделать пересказ того большого поста. Всё таки в формате видео оно получится короче и легче для восприятия. Про хваты убрал.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/56947-mne-ponravilos-vot-jeto-video-a-imenno-v-konce-u
17.01.2014 18:59
Мне понравилось вот это видео, а именно в конце у мужика классно видно как двигается плечевой пояс и он тянется спиной в начале, а потмо подключает руки http://www.youtube.com/watch?v=VJwQOic-61g
/forums/comment/56951-quote-name-ogrudko-mne-ponravilos-vot-jeto-video-a
17.01.2014 19:06
Мне понравилось вот это видео, а именно в конце у мужика классно видно как двигается плечевой пояс и он тянется спиной в начале, а потмо подключает руки http://www.youtube.com/watch?v=VJwQOic-61g


Я не уверен, что он такими подтягиваниями мышцы накачает. Я дома ещё вечером попробую, но по ощущениям у меня другие подтягивания и его подтягивания мне не нравятся.

Кроме того факта, что он не вытягивает амплитуду до конца вверх (ну хотя бы чтобы подбородок был над перекладиной), у него само движение разорвано на 3 части.

Походу у него ошибка, о которой говорилось в статье, у него плечи к ушам в нижней точке, из-за чего ему нужно возвращать их сначала в нормальное положение, а потом тянуть себя. В итоге, по-моему, он не тянет себя спиной. Он тупо возвращает плечи и дотягивает руками.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/56979-hm-ne-znaju-no-ja-otchetlivo-ponimaju-kak-on-jeto
18.01.2014 00:39
Хм, не знаю, но я отчетливо понимаю, как он это делает мышцами спины (вернее когда я в нижнем положении на полностью расслабленных руках, приподнимаюсь чисто плечами, сводя лопатки вместе и приподымая грудь, то мне кажется, что со стороны это выглядит как у него). И у меня именно первоначальное движение идет за счет широчайших, во всяком случае, отчетливо чувствуется напряжение этих мышц.