/forums/comment/50793-img-http-workout-su-uploads-thumbs-64-jpg-500x1733
12.11.2013 18:18
День 71. Учимся много подтягиваться

Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеюсь, что вы провели их с пользой, ну а пока давайте подведём итоги того, что мы узнали за это время:

<url="">День 78. Выходы силой на турнике</url>
<url="">День 79. Как разнообразить круги воркаута</url>
<url="">День 80. О взаимоуважении</url>
<url="">День 81. Что делать после окончания программы?</url>
<url="">День 82. Про эктоморфа, который смог</url>
<url="">День 83. Банк времени</url>
<url="">День 84. Ответы на вопросы</url>

Я уверен, что многие ждали сегодняшнего видео-блога с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и суть!

Некоторые вещи, которые мы делаем получаются настолько хорошими, что и улучшать даже не хочется. Видео про подтягивания из весеннего запуска как раз относится к таким вещам ;)



Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющих тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут очень многие, а вот сделать больше 20 повторений, то реально гораздо меньше ребят.

Сейчас будет три абзаца не относящихся к делу, поэтому если вам неинтересно читать про мои приключения со съёмками этого видео, поэтому, если вам будет неинтересно, можете смело их пропустить.

Как бы не так. На съёмку этого видео ушло 3 недели. В первую неделю, когда я думал, что сделаю 20 легко, я сделал 10 для разогрева, потом собрался и сделал только 17!!! Испытав небольшой шок, я решил отдохнуть и попробовать ещё раз. В общем в тот день я сделал ещё 16, 13, 15, 12, 17 и мб ещё пару подходов. Все подходы были на максимум. Такой вот обломчик. Решил отложить на неделю, списав всё на необыкновенную московскую жару в 30 градусов (я уже жаловался на неё ранее)

Неделю спустя я снова пришёл на площадку в Лужниках, опять стояла дикая жара (+28+30 на открытом пространстве настоящее пекло). Я снова сделал 10 для разогрева, после чего включил камеру на запись и сделал 25! Но моя чудо камера отказалась записывать сей примечательный факт (о чём я тоже жаловался уже), а все последующие попытки на максимум давали результаты ниже 20 - 18, 15, 17, 13, 12, 15, 9, как-то так. Я записал другое видео и решил попытать свои силы ещё через неделю.

Прошла ещё неделя и я снова пришёл на ту самую площадку, где снимались все видео ПРОДВИНУТОГО блока (весеннего запуска). На этот раз с погодой повезло, было немного пасмурно в преддверии очередного ливня, поэтому я смог потренироваться в довольно комфортных условиях. Стандартные 10 для разогрева, затем восстановление, 25 для видео, восстановление, 21-22, восстановление, 20, восстановление, 18, восстановление, 17, и ещё пару подходов не помню сколько на максимум. Таким образом с 17 до 25 за 3 недели удалось подняться, что тоже меня довольно удивило. И следует отметить тот факт, что это были не случайные 25, а стабильные. Это не может не радовать.

Возвращаясь к теме увеличения количества подтягиваний. Я хочу дать вам несколько основных советов, которые в своё время дали мне, и которым я следую:

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Полезное замечание от Caracal: Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку).

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Ещё великий Zef говорил: "Я делаю последнее подтягивание с такой же идеальной техникой, как и первое. Если я не могу сделать его с идеальной техникой, то я просто не подтягиваюсь." Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Предлагаю перейти от общих советов к каким-то конкретным рекомендациям.

2 подхода к тренировкам. В общем я могу выделить 2 способа, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они оба проверенные мною лично, и они оба работают.

Способ А. Тренировки на максимум. Собственно говоря, именно этот способ был описан в тех трёх абзацах выше, которые вы возможно пропустили и сводится он к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить =) Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Не скажу точных цифр, но у меня они занимали около 60-90 минут.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что за время длительного отдыха между подходами ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Способ Б. Высокоинтенсивные тренировки. Так же как и в предыдущем варианте - выбираем 1 день в неделю (вряд ли будет эффективно делать чаще) и тренируемся, но в отличии от предыдущего варианта, где вы делали подходы на максимум и отдыхали между ними по 5-7 минут (до полного или почти полного восстановления), в данном случае время отдыха сокращено до минимума (45-60 секунд), при этом вы всё равно делаете на максимум подходы. Начинаю я с разминочных подходов и иду вверх, а когда не могу уже поднимать планку, то делаю на максимум. Получается что-то вроде 5, 10, 15, 10, 7, 5 и далее сколько могу вытягиваю пока в сумме не получится 50-55 (50 если максимум был меньше 10, 55 если 10, 60 если 15, 65 если 20) повторений. При этом очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). До отказа делаем в общем.

Помимо физической составляющей, как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё и определённая психологическая составляющая. Я сам раньше считал, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно покидали меня и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Уф, получился довольно большой инфо-пост, но я надеюсь, что он также получился довольно полезным =) Хочу ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Я не использовал ни того, ни другого. Эти 25 натренировал чисто с собственным весом. Вообще в планах сделать 30 повторений (сейчас максимум был 27), после чего переключусь на выходы силой на турнике. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), хорошие мышцы (рук, спины), ну и хороший психологический настрой, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD