/forums/comment/40653-img-http-workout-su-uploads-thumbs-193-jpg-500x1733
29.08.2013 19:38
День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

Вот и наступило 23 сентября, 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут 2013 (Осень)". Ну что, погнали?

Поскольку сегодня понедельник, то пост начнется с еженедельного видео-блога ;)

=== снять новое видео ===

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

Ваш тренировочный комплекс в рамках БАЗОВОГО блока будет выглядеть следующим образом:

1. 5 подтягиваний
2. 10 приседаний
3. 10 отжиманий от пола
4. 10 приседаний

Полезная информация

1. Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг.

2. Если вы не можете сделать указанное выше число повторений в каком-либо из упражнений, то делайте в каждом круге 75-80% от собственного максимума в данном упражнении. То есть, если вы отжимаетесь от пола максимум 10 раз, то в первом круге вам надо сделать 8 повторений. Таким образом у вас остается определенный запас сил, и во втором круге вы снова сможете сделать 8 повторений. Тоже самое будет и в третьем круге и т.д.

3. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте австралийские подтягивания, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

4. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.

3. Мужчины делают 4 кругов, женщины могут начать с 2.

4. * Полезный совет * Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

5. Между кругами отдыхаем 60 секунд (не более!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений.

Что я понимаю в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

6. Не удивляйтесь, что ваша тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы её несколько раз будем корректировать в сторону повышения сложности и интересности ;)

7. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

8. * Задумайтесь * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

9. Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектированна именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. Но вы можете выделять 1 день в неделю (не больше) для отдыха.

10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах (но не стоит делать больше 20 отжиманий и 10 подтягиваний) или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.

11. Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах ;)

13. Раз в две недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе.

14. В ближайшие 5 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.

15. Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, и об этом мы также поговорим, но уже на второй неделе программы.

16. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то рекомендую сделать это!

17. Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

18. И не забывайте каждый день отписываться о своих успехах в инфо-постах! По статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное окончание программы ;)

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/40926-quote-name-wasd-2-esli-vy-ne-mozhete-sdelat-ukazannoe
03.09.2013 17:30
2. Если вы не можете сделать указанное выше число повторений в каком-либо из упражнений, то делайте в каждом круге 75-80% от собственного максимума в данном упражнении. То есть, если вы отжимаетесь от пола максимум 10 раз, то в первом круге вам надо сделать 8 повторений. Таким образом у вас остается определенный запас сил, и во втором круге вы снова сможете сделать 8 повторений. Тоже самое будет и в третьем круге и т.д.


Я уже поднимал вопрос 70-80% повторений от макс. количества в кругах. Я все также считаю эту нагрузку чрезмерной. Где-то на фитнесс-сайтах я находил инфу по увеличению количества повторений. Вкратце там предлагалось рабочие объемы скажем 10 подтягиваний увеличивать в 3 раза. т.е. 30 подтягиваний и делить их на 4-5 подходов или 6-7 подтягиваний в подходе. Якобы с одной стороны это будет очень сильная нагрузка, с другой стороны она будет позволять бить свои рекорды со временем. А это получается 60-70% в подходе. Я не говорю, что с ней нельзя справиться в начале. но будет трудно в конце. Может конечно увеличение кругов раз в 2 недели изменит ситуацию. Или вообще отказаться от этих процентов, а ввести понятие "количество повторов, при которых в последнем круге последние повторы будут даваться с трудом но с чистой техникой" и пусть каждый думает для себя (хотя со временем люди и так подстраивают тренировки под себя)
/forums/comment/40927-quote-name-wasd-5-mezhdu-krugami-otdyhaem-60-sekund
03.09.2013 17:37
5. Между кругами отдыхаем 60 секунд (не более!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений.

Возможно тут стоить уточнить, а может и дополнительно указать, что отдых между подходами, подразумевает восстановление дыхания и снижения пульса до определенных показателей. Насколько я понимаю именно по частоте сердцебиения зарубежные тренеры оценивают нагрузку и восстановление после нее.
/forums/comment/40932-1-mozhno-sdelat-60-80-dobavit-tvojo-opredelenie-togo
03.09.2013 17:51
1) Можно сделать 60-80% + добавить твоё определение того, что в последнем круге повторы должны даваться с трудом, но с чистой техникой.

И да, думаю что более плавное повышение нагрузки в плане кругов тоже должно положительно сказаться на снижении интенсивности, потому что будет больше времени для адаптации организма к нагрузке.

5. Между кругами отдыхаем 60 секунд (не более!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений.


Возможно тут стоить уточнить, а может и дополнительно указать, что отдых между подходами, подразумевает восстановление дыхания и снижения пульса до определенных показателей. Насколько я понимаю именно по частоте сердцебиения зарубежные тренеры оценивают нагрузку и восстановление после нее.


Проблема в том, что мало кто меряет пульс. То есть надо как-то описать словами ощущения, что всё ок и можно двигаться дальше. То есть сказать про то, что дыхание восстанавливается и снижается пульс, но вот выразить это цифрами будет довольно тяжело...
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/40953-ja-primerno-jeto-i-hotel-skazat-u-menja-tozhe-net
03.09.2013 19:51
Я примерно это и хотел сказать, у меня тоже нет специальных пульсометров или как там называются всякие модные гаджеты для спортсменов. Но суть в том, что отдыхаем, восстанавливая дыхание и успокаивая сердце. Потому что кто-то может отдыхать, ну я не знаю, пока не пройдет забитость в мышцах, а кто-то может через 30 секунд, все еще дыша как паравоз и с пульсом 140, полезет на турник.
/forums/comment/41047-popravil-posmotri
04.09.2013 20:58
Поправил, посмотри.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/42415-zapisal-video-chto-dumaesh-sojdjot-ili-nuzhno
18.09.2013 21:11
Записал видео, что думаешь, сойдёт или нужно доработать?

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/42614-da-vse-normalno-vrode-k-chemu-mozhno-pridratsja-chto
21.09.2013 21:12
Да все нормально вроде. К чему можно придраться, что сильно часто ролик нарезан, иногда секунд по 5-10 говоришь всего и уже меняешь ракурс камеры (хотя это скорее всего придирка, чем замечание).
/forums/comment/42637-quote-name-ogrudko-da-vse-normalno-vrode-k-chemu
22.09.2013 10:12
Да все нормально вроде. К чему можно придраться, что сильно часто ролик нарезан, иногда секунд по 5-10 говоришь всего и уже меняешь ракурс камеры (хотя это скорее всего придирка, чем замечание).


Я знаю, так получилось :D В следующий раз будет меньше монтажа.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/42717-kstati-kak-vykladyvat-posty-kogda-tebja-ne-budet
22.09.2013 19:43
Кстати. Как выкладывать посты, когда тебя не будет (обычный Ctrl+C, Ctrl+V или нужно будет перезаливать картинки и вновь проводить редактирование шрифтов, отступов и т.д.)? Во сколько мне проверять форум на предмет очередного инфо-поста, во сколько я буду тебя подстраховывать или как узнаю, что сегодня ты пост сделать не сможешь?.
/forums/comment/42736-quote-name-ogrudko-kstati-kak-vykladyvat-posty-kogda
22.09.2013 20:50
Кстати. Как выкладывать посты, когда тебя не будет (обычный Ctrl+C, Ctrl+V или нужно будет перезаливать картинки и вновь проводить редактирование шрифтов, отступов и т.д.)? Во сколько мне проверять форум на предмет очередного инфо-поста, во сколько я буду тебя подстраховывать или как узнаю, что сегодня ты пост сделать не сможешь?.


1) Я буду предупреждать, если вдруг соберусь пропасть.
2) Да, обычный CTRL+C, CTRL+V а затем прописать вручную форматирование (картинки, жирный шрифт и т.д.) Мб мы поправим админку форумов и тогда сможешь прямо код брать с редактированием и использовать его.
3) Я буду выкладывать все посты в ночь с дня X на Y, так что если вдруг ты заходишь днем на сайт, а поста почему-то нет, то можешь брать отсюда и постить =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/42754-v-poslednie-dni-prosto-lavinoobraznoe-uvelichenie
22.09.2013 22:25
В последние дни просто лавинообразное увеличение регистраций на 100DW. Ты будешь закрывать завтра тему с регистрацией? Или она еще будет открыта какое-то время после начала?
/forums/comment/42763-quote-name-ogrudko-v-poslednie-dni-prosto
22.09.2013 22:55
В последние дни просто лавинообразное увеличение регистраций на 100DW. Ты будешь закрывать завтра тему с регистрацией? Или она еще будет открыта какое-то время после начала?


Буду, в 24:00 по Москве в понедельник. Если у тебя есть подсчеты без лавины, можно обновить список + я добавлю эту инфу в видео. А у тебя есть данные все по зарегенным в виде xls файла или не делал?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/42828-spisok-byl-obnovlen-na-21-chislo-no-tuda-eshhe
23.09.2013 08:30
Список был обновлен на 21 число, но туда еще записалось человек 100 за 2 дня. Если тема закрыта, то я сегодня доделаю список и дам окончательные цифры. Да, я делал xls файл.
/forums/comment/43006-quote-name-ogrudko-spisok-byl-obnovlen-na-21-chislo
23.09.2013 19:33
Список был обновлен на 21 число, но туда еще записалось человек 100 за 2 дня. Если тема закрыта, то я сегодня доделаю список и дам окончательные цифры. Да, я делал xls файл.


Про файл - отлично! Список можешь начать делать завтра, тему закрою сегодня в 24:00 по Москве.

80% от максимума

не зацикливайтесь на этой цифре, и вообще на цифрах. Главная мысль - прислушивайтесь к своему телу


Надо будет выкинуть эту цифру наверное вообще. Либо снизить до 50-75% для старта. Что думаешь?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD