/forums/comment/578568-i-data-ed3-3-i-p-den-1-start-spustja-4-5-goda-p-p-br
23.11.2021 14:01
День 1 (старт спустя 4.5 года)

1-2-2-2.

Зарегистрировался в феврале 2017 и успешно забил)) Недавно вспомнил, т.к. из-за куар-кодов все закрыто😡 Поэтому планирую с помощью неё подготовиться к сдаче ГТО весной 2022, если не передумаю. Также хочу сжечь жирок, набрать немного мышц, сделать рельеф и увеличить кол-во повторений😅 3 недели готовился к началу СОТКИ, чтобы хотя бы 1 раз научиться подтягиваться, ну и в целом немного подтянуть физуху.

Поменял хват в подтягиваниях на нижний, но в итоге все равно не чисто и пока трудно. Завтра начну с австралийских, хотя низкую перекладину так и не нашел. Пока начал заниматься через 2-3 часа после завтрака (сегодня с 13:30 - 14:00): разминка 8 мин, тренировка 5, заминка 3-4, после (и до занятий) легкая прогулка 10-15 минут, потом пешком на 7-й этаж. Планирую в дальнейшем добавить в тренировки бег в качестве разминки или заминки до 5-ти км. Пока лишь вечерняя прогулка около 1-1.5 час (5-7 км). 

25.10.2021

/forums/comment/578590-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-den-2-hvatilo-motivacii
24.11.2021 02:40

День 2 (хватило мотивации продолжить)

1-4-4-4.

Подтягиваться пока тяжело, поэтому их не прибавлял, но поменял хват на параллельный (руки на ширине плеч). Стало немного легче и комфортнее, но дотягиваюсь только до подбородка и сводить лопатки до конца не получается. Австралийские делать не хочу, т.к. нет подходящей перекладины и не факт, что они помогут в обычных подтягиваниях. Завтра буду опять экспериментировать с хватом.
Сегодня тренировался с 14 до 14:30. Поскольку уже давно рано не выбирался на улицу, то сейчас в это время, вкупе с октябрьской свежестью, ощущается как-будто утро😊 Занятия проходили на другой площадке (на грунтовке в жилом дворе), дорога заняла 10 минут (обратно столько же), плюс все также пешком на 7-й этаж. Вечером прогулка 2.5 часа, для разработки забитых ног, после 200 приседаний в 1 подход в воскресенье (замер максимумов перед стартом). 

26.10.2021

/forums/comment/578607-i-data-ed3-3-i-p-den-3-uverennyj-start-p-p-br-p-p-1-6
24.11.2021 14:25
День 3 (уверенный старт)

1-6-6-6.

В подтягиваниях сменил хват на нейтральный, вместо рукохода. Так вроде комфортнее, получается немного выше подниматься и сильнее сводить лопатки. Также сегодня уже ощущается нагрузка в отжиманиях. Правда покрытие площадки тоже играет роль: неровная грунтовка с кочками, лицо при опускании улавливает аромат какашек, валяющихся неподалеку дохлых голубей и выброшенных куриных туш. Жду, когда начну тренить там, где готовился к СОТКЕ. И хотя до неё идти минут на 7 дольше, там нет рукохода, много пыли, но она как-то более приспособлена для занятий. Время тренировки такое же, что и вчера. Вечерняя прогулка 1.5 часа.
Ноги постепенно отходят. Боль под левым коленом ощущается меньше. А вот в правом локте появились неприятные ощущения (при подтягиваниях) - внутренняя косточка со стороны бицепса, и хрен поймешь: то ли нейтральный хват сказался, то ли отжимания узким хватом, то ли размялся плохо. "Отличное" дополнение к дискомфорту в районе плечелучевой мышцы той же руки, который был приобретен при подготовке к СОТКЕ, как и дискомфорт в грудных (рядом с подмышкой) на брусьях, причем на левой стороне сильнее. Также побаливает левый бицепс и наружная нижняя часть правого плеча (соединение с трицепсом). Пока не могу точно сказать, где боль мышечная, а где нет (кроме бедер), поэтому буду растирать на ночь финалгоном и наблюдать дальнейшее состояние. Но стоит отметить, что все вышеперечисленное не болит вне тренировок и не приносит дискомфорта в бытовых повседневных делах.

 27.10.2021

/forums/comment/578630-i-data-ed3-3-i-p-den-4-azart-p-p-br-p-p-1-8-8-8-p-p
25.11.2021 02:05
День 4 (азарт)

1-8-8-8.

Нагрузка ощущается сильнее, наверное пока больше не стоит прибавлять. Да и дисбаланс между повторами немного напрягает. Подтягивался хватом сверху. Поднимаюсь пока до подбородка, но без рывков и с прямыми ногами, ну и стараюсь сводить лопатки. Здорово, что октябрь теплый, повышает мотивацию😅 Наверное поэтому решил на вечерней прогулке сделать еще 1.5 подтягивания. В начале октября было еле-еле 0.5. Мелочь конечно, но хотя бы так.
Ноги почти не болят, но под левым коленом еще ощущается небольшая напряженность. Дискомфорта в правом локте сегодня не наблюдалось, вероятно дело все же в хвате и постановке рук. Поэтому нейтральный использовать больше не буду. Плечелучевая и грудные без изменений, бицепс почти прошел, наружная нижняя часть правого плеча болит теперь на обеих руках, но только при напряжении и боль скорее позитивная. Еще заболела шея слева от уха и до середины. А вот пресс уже почти не болит. Его я тоже перетренировал перед СОТКОЙ подниманием колен в висе, начав сразу с 3 по 15. Но тут 2 стороны: таких мышечных болей я никогда не испытывал. Очень неприятно, даже противно. Но с другой, впервые за фиг знает сколько времени почувствовал работу мышц пресса. Так что буду иметь ввиду это замечательное упражнение😉 Растерся на ночь финалгоном. Завтра отдыхаем✌️

28.10.2021

/forums/comment/578641-i-data-ed3-3-i-p-den-5-otdyh-1-menju-na-den-p-p-br-p
25.11.2021 13:32
День 5 (отдых 1 + меню на день)

Сегодня только несколько раз по 2-3 подхода (20-30 раз) лёгкого кистевого эспандера. И вечерняя прогулка чуть больше 1-го часа. Также приблизительное меню со старта СОТКИ (и незадолго до неё):

Завтрак (в период с 10:20 до 10:40):
Напиток - какао 10 гр, молоко 100 мл, сахар 12-15 гр. 6 гр. белка как с куста, удобно😊
Гарнир - гречка 150 гр. и 5 гр. сахара (или овсянка, или рис, или др. каша), хлеб 30-35 гр.
Белок - творожный сырок 90 гр. (или 65 гр. сыра, или 2 средних куриных яйца вкрутую)

Обед (в период с 14:30 до 15:00):
Напиток - чай черный (или растворимый кофе), сахар 12-15 гр.
Гарнир- спагетти 150 гр. (или рис, или гречка, или картофель, или др. гарнир), хлеб 30 гр.
Овощи - салат из капусты и моркови с уксусом 70-80 гр, зелень, моченый хрен.
Белок- гуляж 100-120 гр (или котлеты, или грудка в панировке жареная, или тушеные фрикадельки, или сосиски)

Полдник (в период с 17:30 до 18:00):
Фрукты свежие - 150 гр.

Ужин (в период с 19:30 до 20:30): 
Напиток - чай черный (или зеленый), сахар 12-15 гр.
Основное / белок - плов 150 гр (или другой нежирный гарнир + рыба, или яичница, или суп), хлеб 20-25 гр.
Овощи - томатный сок консервированный 120 мл, зелень, моченый хрен.

Калории я пока не считаю, может начну вместе с инфопостами, с 3-ей недели. Белка стараюсь есть 1 грамм на 1 кг веса, ну и в целом не переедать. Если перед сном хочется есть, то пью чай с 12-15 гр сахара (в период с 23:00 до 00:30). Отбой в период с 2:00 до 2:30, подъем с 9:30 до 10:00. Постараюсь со временем сдвинуть хотя бы на 1 час и то, и другое.

29.10.2021

/forums/comment/578670-i-data-ed3-3-i-p-den-6-rastjazhka-1-p-p-br-p-p
26.11.2021 02:04
День 6 (растяжка 1)

Сегодня я понял, что надо было сделать отдых в середине недели. Вывод: читайте инфопосты в день выхода, а не раз в 3 дня. Ну а чтобы не получилось слишком большого простоя в физических нагрузках, сегодня вечером сделал 2 подтягивания (первое до подбородка, второе до носа) и 12+6+4 австралийских. Нашел перекладину чуть выше пупка, но и на ней неудобно: руки поднимаются быстрее тела, а ноги скользят по земле. Также сделал пару раз по несколько подходов в 20-25 раз лёгкого кистевого эспандера. Вечерняя прогулка 1 час.

Растяжка же прошла успешно, прям полноценная тренировка. Местами её даже было выполнять сложнее, чем СОТКУ😅 Делал по видео с инфопоста (Никита) + добавил некоторые упражнения из растяжки для продвинутых (Натали), хотя и она тоже для деревянных, на самом деле😂 Все заняло 30 минут. В итоге оказалось, что в растяжке я не любитель, а почти новичок🙃 Правда и здесь накосячил. Позже, в инфопосте прочитал, что необходимо задерживаться в каждом положении 30-60 секунд, хотя в видео об этом не говорилось.


30.10.2021

/forums/comment/578688-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-den-7-jentuziazm-ne-propal-p
26.11.2021 14:49

День 7 (энтузиазм не пропал)

1-10-8-10.

Думал, что после 2-х дней без тренировок будет спад в повторениях, но этого не случилось, даже наоборот. Подтянулся в первых 2-х кругах легче, чем в 4-ом дне и даже чуть выше!! Отжимания пока не прибавляю, тяжеловато идут. Поэтому буду работать над техникой, т.к. на последних повторах спина прогибается, а таз поднимается. А с приседаниями ситуация полностью противоположная: добавил и планирую добавлять еще, т.к. и в плане техники, и в физическом плане они легче, ну или просто ноги сильнее😁
Ноги уже почти прошли, хотя по утрам еще немного забитые. Но под левым коленом напряженность возросла. Хотя не столько под ним, сколько рядом, с внешней стороны коленного сустава. То ли растянулся вчера неудачно, то ли сегодняшняя корректировка техники приседания дала о себе знать (думаю первое). Но что точно болит от растяжки, так это задняя часть бедра, но это позитивная боль, чего не скажешь о болях с внешней стороны икр. С руками тоже не все гладко: оба локтя и левый бицепс отлично, а запястья (больше правое) стали побаливать во время и какое-то время после занятий. Видимо придется делать комплекс для них из 5-го инфопоста. Еще заболели плечи, больше правое и наконец-то появилась мышечная боль в лопатках, значит спина заработала! А вот грудные если не массировать и не мять, то и неприятных ощущений не будет, странно🙃 Наружная нижняя часть плеча (соединение с трицепсом) обеих рук болит меньше, а шея и пресс не болят вовсе)) Намазал проблемные места финалгоном. На вечернюю прогулку не пошел, решил сделать отдых😝 А еще сегодня днем была жара на улице, вот вам и конец осени😊

31.10.2021

/forums/comment/578718-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-den-8-shag-nazad-p-p-br-p-p-1
27.11.2021 02:15

День 8 (шаг назад)

1-12-8-12.

Настал тот день, когда нужно сделать шаг назад и снизить нагрузку в отжиманиях, т.к. при корректировке техники стало сложнее выполнять упражнение. Зато в 4-ом круге вместо 1-го подтягивания сделал еще половинку, а в первых 2-х кругах подтягивалось легче и выше!! Благо здесь 1 повторение, поэтому проще, если со стороны техники смотреть. Приседания пока идут.
Дискомфорт в плечах превратился в ноющую боль (в правом, ближе к началу трицепса), да и в правой ключице напряженность появилась. В местах соединения плеча с трицепсом также присутствуют определенные болевые ощущения, в правой руке сильнее. Ноги же в мышечном плане отлично, а вот под левым коленом напряженность возросла. Даже не под ним, а с внешней стороны коленного сустава. Думаю, что от растяжки. Сегодня ныло целый день, пришлось 2 раза финалгоном мазать. Но в приседаниях эта боль не чувствуется, только в состоянии покоя или при ходьбе. Задняя часть бедра от растяжки до сих пор побаливает, до чего же противно😖 В голенях по внешним сторонам вроде уже лучше, но у правой внезапно подъем заболел. И после вечерней прогулки боль стала ноющей. Намазался финалгоном почти весь. Жжет ужас🙃


01.11.2021

/forums/comment/578725-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-den-9-voshel-v-rezhim-p-p-br
27.11.2021 13:42

День 9 (вошел в режим)

1-14-7-14.

Наконец-то "добил" инфопосты!! Поскольку, в первой неделе было очень много информации, то выбился из графика. Да и посты по наполнению стали меньше, наверное поэтому на 1-ой неделе многие уходят, устают читать😂 Сегодня был день дыхания и это оказалось сложнее правильной техники. Упражнения стало делать труднее, особенно отжимания, т.к. дыхание в них я часто задерживаю, поэтому скорость выполнения сбавил. В приседаниях дышится относительно легко. На подтягивании делаю вдох, на выдохе поднимаюсь, худо-бедно дыхание коррелирует, а вот на опускании вдох забываю. Отжимания сегодня сбавил на 1 (как и хотел вчера), приседания прибавил на 2, но становится уже труднее, хотя кол-во не очень большое, учитывая сколько я на старте СОТКИ сделал за раз. Или все-таки правильная техника сказывается. В 4-ом круге забыл сделать дополнительную половинку подтягивания. Дыхание учащенное, но пока держится. После 1-го часа вечерней прогулки сделал 20 австралийских в 1-ом подходе, перед завтрашним отдыхом. Руки довольно сильно забились (при кругах так не забиваются), особенно бицепс. Не знаю, хорошо ли это, но было жутко неудобно их делать, наверняка и со стороны все это не очень смотрелось, больше не буду выполнять это упражнение. Лучше сконцентрируюсь на 2-ом полноценном подтягивании.
Правое плечо все также периодически ноет, хотя во время тренировки никаких болей не наблюдается. Почему так? Ключица, трицепсы - также, а вот плечелучевая уже почти не болит, видимо привыкла к нагрузкам и это очень здорово! Под коленом еще побаливает. Хотя, вроде бы чуть лучше, чем вчера. Растерся по традиции финалгоном. И все-таки нудное это занятие: пока намажешься, вымоешь руки, пройдет минут 20, а вместе и с смыванием, все 30. Тренироваться не лень, а возиться с мазью лень🙃 Хотя лучше возня, чем дискомфорт в мышцах. Надеюсь, со временем не буду нуждаться в этой мази.

02.11.2021

/forums/comment/578741-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-den-10-otdyh-2-izmenenija-v
28.11.2021 02:18

День 10 (отдых 2 + изменения в меню)

Сегодня была лишь укороченная разминка и полуторачасовая прогулка. От эспандера отдых. С завтра буду так: 50 быстро + 25 медленно + 50 с пауза в финальной точке + 50 в начальной + 2 по 50 быстро, отдых пару минут, 2 по 50 быстро, отдых, 2 по 50 быстро. Нагрузка может показаться большой, но т.к. эспандер легкий, то начну так и буду смотреть в дальнейшем по ощущениям.

Меню: сократил потребление сахара с 50-55 гр в день до 40-45 и хлеба с 80-100 гр до 60-75 гр. Также попробую заменить обычный сахар сгущенным молоком: сладость та же, а вот белка +1 гр, приятно😊 Ну и возможно стану употреблять обычного молока вместо 100 мл в день, до 150-ти. Хотя, примерно в начале СОТКИ были небольшие болячки на коже, типа прыщей, которые в дальнейшем превратились в ранки. В основном на левом плече и обеих ногах, ближе к икрам и голеностопу. Может это реакция на какие-то продукты, которые в обычной жизни я редко употребляю или не употребляю вовсе (типа молока). Или же это все из-за финалгона (от него я сегодня тоже отдыхаю). Но новых пока не появляется, а старые заживают, но медленно.

Калории все также не считаю. Вес (с начала СОТКИ) уменьшился на 0.5 кг, значит дефицит калорий. Пусть пока так. Белка ем также, около 1-го гр на 1 кг, иногда съедаю немного больше. Чай перед сном еще пью, т.к. из-за позднего отбоя часто хочется есть. Кстати, отбой-подъем так и не поправил. Встаю также с 9:40 до 10:00, ложусь с 2:00 до 2:30 (чаще в 2:30). Но постараюсь хотя бы на 1 час наладить режим.

03.11.2021

/forums/comment/578751-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-den-11-osennjaja-handra-p-p
28.11.2021 15:00

День 11 (осенняя хандра)

1-16-7-16. 

Погода испортилась, настроение тоже. Проснулся выжатым и с больной головой. Но по ощущениям лучше, чем вчера. Тренировка получилась не очень бодрой, бывало и лучше. То ли организм с погодой коррелирует, то ли лень и нежелание в такую погоду заниматься. Отжиматься было трудновато, хотя на днях и так 1 повторение сбавил. В подтягиваниях дополнительная половинка на последнем круге не далась, локти начали плясать😔 А предыдущие сделал кое-как. В приседаниях, с каждодневным прибавлением, с корректировкой темпа и спины, ноги чувствуются сильнее и сильнее, но пока вывозят, завтра добавлю еще 2. Легкие в порядке, не задыхаюсь. Круги нравятся, хорошее кардио. С дыханием сегодня лучше, но еще непривычно. Но самое приятное, что после тренировки появилась хоть какая-то бодрость, голова перестала болеть, а настроение улучшилось))
Ноющая боль в правом плече практически прошла. К ключице прибавились ребра (возле подмышки). Кстати, на ребрах также и во время разминочных поворотов возникают неприятные ощущения, если отводить назад руки без корпуса. Правда, 5 лет назад был плеврит и периодически правая часть грудной клетки ноет, так что наверное это "норма". Но повороты корпуса на разминке буду делать аккуратнее. Трицепсы пока также, ноют периодически и опять на правой больше. Плечелучевая прошла совсем, как я понял, но внезапно начали побаливать предплечья (в верхней части). То ли от эспандера, то ли еще от чего-то. Под коленом лучше, боковой сустав тоже. В общем, намазал финалгоном все проблемные места. Почему-то, он жжет все меньше. Не знаю, хорошо ли это. Из-за бытовых забот, получилось погулять всего лишь 40 минут и то ночью🙃


04.11.2021

/forums/comment/578768-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-den-12-vse-ne-tak-ploho-p-p
29.11.2021 02:24

День 12 (все не так плохо)

1-18-7-18.

Вчерашняя вялость оказалась ложной тревогой. Погода ухудшилась и организм это чувствует, но мотивация и энтузиазм никуда не пропали! Сегодня круги дались немного легче. Отжиматься было проще, 7 повторений оптимальное число, чтобы выполнять упражнение с более менее правильной техникой и не умирать на 4-ом круге. Также в 4-ом круге сделал дополнительную половинку в подтягиваниях. А еще, в этом же круге, перепутал порядок выполнения упражнений (в первый раз!) и сделал отжимания после подтягиваний. Далее приседания, затем постоял несколько секунд в упоре лежа и добил приседаниями. Вроде норм. В приседаниях прибавил 2 повтора и уже чувствую, что стало сложно. После дня отдыха попробую довести до 20-ти, но выше этого числа пока не буду прибавлять, чтобы не было дисбаланса между повторами в упражнениях. Дыхание уже лучше, но только не в подтягиваниях. Да и на приседаниях вдох получается делать только ртом, но с выдохом все ок. Пока с отжиманиями лучшего всего, привычка задерживать дыхание отступила.
Ноющая больше в плече прошла. Осталась периодическая, но лишь изредка и несильно. Ключица с ребрами также, а вот ноющая боль с правого плеча переместилась в трицепс. Плечелучевая мышца правой руки уже совсем не болит, ура😀 Но иногда потягивает. И оба предплечья в верхней части все еще побаливают, но только при нажатии на эти мышцы. Поэтому сегодня сбавил нагрузку от эспандера, теперь так: 50 быстро + 25 медленно + 25 с паузой в финальной точке + 25 в начальной + 2 по 50 быстро, остальные (2 по 50 быстро) без изменений. Левое колено пришло в норму. Финалгоном в этот раз решил ничего не мазать. Погулять сегодня получилось 1 час, но было это как-то лениво и небыстро. Но, зато перед выходом сделал 20 относительно нормальных отжиманий с колен (плюс пару подходов еще по несколько), значит я достоин делать обычные от пола, как сказал Антон в одном из своих видео😂 С австралийскими, несколькими днями ранее была похожая история, но в их правильности я не уверен. Да и делать их в дальнейшем я не буду, т.к. они мне не нравятся, не получаются, да и вообще неудобно. Плюс не вижу в них смысла, раз уже научился делать почти 2 подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч. Но другие подводящие упражнения буду также тренировать, по 1-му в день (2 дня в неделю), перед днями без тренировок. 

05.11.2021