Глобальный форум Дневники тренировок

Планы тренировок, циклы

9309

Ivanyonok

Самара

24.01.2021 19:56

Оценка правильности определения 1ПМ по Головинскому Димону.

Оценка правильности определения 1ПМ по формуле Мэтта Бржыки (Matt Brzycki)

— это способ оценить ваш одноповторный максимум (1RM): то есть какой максимальный вес вы способны поднять в одном повторении, если знаете, с каким весом смогли сделать несколько повторений до отказа. Эту формулу Бржыки предложил в 1993 году.

Как выглядит формула:

1RM = вес / (1.0278 - 0.0278 × r),

где r — это количество повторений, которое вы сделали с данным весом.

Или в другом виде, который часто используют в калькуляторах:1RM = вес × (36 / (37 - r)).

Когда она работает лучше всего?

Исследования показывают, что эта формула наиболее точна, когда вы делаете не больше 10 повторений. Если повторений больше, линейная зависимость, на которой она основана, нарушается, и результат становится менее надёжным. Поэтому для высоких диапазонов (например, 10–12+ повторений) тренеры часто советуют брать другую формулу — например, Эпли Лэндера) и иногда даже усредняют результаты нескольких формул для большей точности.

Интересная таблица, когда переходишь с цикла 8 повторений на цикл в 10-12 повторений или на 5 повторений (таблица Диско)

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

03.06.2023 19:22

Интересная статья:

https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=46654&page=134

Жим

Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.

Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.

Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.

Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.

Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.

Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.

Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3

(три подхода по 5 повторений)

Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3

Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3

(как видите, здесь число повторений снижается)

Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3

Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3

(здесь снова снижается число повторений в подходах)

Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.

Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)

Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3

Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3

Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3

(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)

Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3

Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3

Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).

Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово - за вами

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

15.06.2023 22:17

Hypertrophy Specific Training

Автор статьи Михаил MikeKazakov: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showuser=37186

Скачано отсюда: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=20459&hl=

А также бонусные ссылки:

http://smtsystem.narod.ru/

https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274&hl=

https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=20893&hl=

http://www.thinkmusc...cock/hst-01.htm

Bryan Haycock

http://www.tvoytrene...?showtopic=2633

Джо и Бен Уайдер

http://www.bulanoff....ktor/glava6.htm

Артур Джонс

Вариантов можно привести бесконечное множество, причём из прямо противоположных школ. Только неумолимая практика приводит всех к одному и тому же. Интересно почему?

Разнятся только названия и авторы. Суть системы остаётся одной: всё тело, 6-10 упражнений, три раза в неделю, линейное увеличение нагрузки, короткие тренировки, 1-2 подхода в упражнении. Вариативность в повторах, нагрузке и циклировании. Не думаю, что есть смысл всё выкладывать. Хотя кое что у меня лично тоже есть. Сначало хотелось бы узнать мнение сторонников и послушать результаты на практике, без высоких материй по физиологии. Только факты.

”ХСТ для чайников” Я считаю оочень полезная статья . ИМХО(^Infiniti^ ) , разместить на первой странице . Как FAQ для всех начинающих . ( Размещаю. Спасибо.))

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.

HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу.

Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.

При работе по HST вы должны хорошо питаться.

HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:

1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.

2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:

• Приседания

• Жим лежа

• Становая тяга

• Тяга штанги в наклоне

• Жим штанги с груди сидя

• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом

• Французский жим

• Подъемы на икры

3 Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне

Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.

4 После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Расчет рабочих весов

Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.

Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.

А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.

Все это будет выглядеть примерно так:

• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%

• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%

• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%

• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%

• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%

• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.

Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.

Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.

Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

Теперь ваш цикл будет выглядит так:

• Недели 1-2: 15 повторений

• Недели 3-4: 10 повторений

• Недели 5-6: 5 повторений

• 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

Количество подходов

Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.

Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1Ч15, 2х10, и 3Ч5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.

Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.

Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать.

Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.

Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план.

Подробнее

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план ”какое-то упражнение” толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Выбор упражнений

При выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).

Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:

Квадрицепсы

• Приседания

• Жим ногами

• Приседания со штангой на груди

• Выпады

Задняя часть бедра

• Становая тяга на прямых ногах

• Сгибание ног в тренажере

Грудь

• Жим лежа

• Наклонный жим лежа

• Брусья

Плечи

• Жим стоя

• Разведения в стороны

Спина

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга верхнего блока

• Тяга верхнего блока за голову

Руки

• Подъем штанги на бицепс

• Подъем штанги на скамье Скотта

• Французский жим

• Жим лежа узким хватом

Икры

• Подъем на икры в тренажере

Частота тренировок

Еще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.

Частота 1 - Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / Пт

Частота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.

Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.

Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.

Частота 1. – 49.5%

Частота 2. – 16.5%

Частота 3. – 10.5%

Частота 4. – 15.5%

Ничего из выше перечисленных – 7.9%

Чередование упражнений

Что бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.

Неделя 1: Понедельник – присед, в среду - жим, в пятницу - присед

Неделя 2: Понедельник - жим, в среду – присед, в пятницу - жим

Подходы

Вы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:

1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход

2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.

Повторения

Число повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.

Есть и несколько других способов изменять количество повторений

1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)

2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)

Количество упражнений

Больше всего людей беспокоит вопрос, какое количество упражнений нужно выполнять на тренировке. Я бы советовал в среднем выполнять около 8 упражнений, но и это тоже можно менять в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его особенностей, а также от сочетания самих упражнений.

Если вы средний спортсмен, то лучше делать около 8 упражнений за тренировку. Если вы счастливчик и ваше тело способно быстро восстанавливаться, то можно делать и 12 упражнений за раз. Если вы чувствуете, что не успеваете достаточно отдохнуть, то делайте 5 упражнений, и этого вам вполне хватит.

Запомните, все эти количества подходов, повторений и упражнений только примеры. Вы сами должны подобрать для себя оптимальные схемы. И не бойтесь их менять, что бы удивить свой организм, на это он ответит ростом результатов и увеличением объемов мышц.

Главное, придерживайтесь принципов постоянного увеличения нагрузки до вашего максимума в каждом цикле, при этом старайтесь, что бы максимум каждого последующего цикла было чуть больше чем в предыдущем. И не забывайте изменять количество выполняемых повторений.

Заключение

Ну вот вроде и все, пора пробовать! Полученных вами знаний вполне достаточно, что бы составить ваш первый цикл по методу HTS. Надеюсь, что придерживаясь вышеизложенных принципов, вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

28.07.2023 23:23

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

09.08.2026 19:36

Пример составления программы под себя:

цель — увеличение силы и мышечной массы

Варианты прогрессии:

• Если главная цель — мышечная масса

Лучше всего обычно работают:

4–6 недель гипертрофии;

1–3 недели силовой работы.

То есть схема 4+2 действительно является одной из классических.

• Если главная цель — сила

Тогда чаще используют:

2–4 недели гипертрофии;

4–6 недель силовой работы.

RIR (Reps In Reserve) — это количество повторений, которое у тебя осталось "в запасе" до мышечного отказа.

Проще говоря, ты заканчиваешь подход и задаёшь себе вопрос:

«Сколько повторений я смог бы сделать ещё с идеальной техникой?»

Ответ и есть RIR.

Шкала RIR

RIR 4 — осталось ещё 4 повтора.

RIR 3 — осталось ещё 3 повтора.

RIR 2 — осталось ещё 2 повтора.

RIR 1 — остался ещё 1 повтор.

RIR 0 — отказ, больше ни одного качественного повторения сделать нельзя.

RIR — это способ подстроить тренировку под своё текущее состояние, не теряя общей структуры программы.

Основа

Понедельник (тяжёлый жим)

• Присед

• Жим лёжа (тяжёлый)

• Жим гантелей на наклонной скамье

• Подтягивания

• Разведение гантелей в наклоне

• Трицепс

Итого: 6 упражнений.

Среда

• Румынская тяга

• Жим стоя (единственный раз в неделю)

• Тяга штанги в наклоне

• Отжимания на брусьях или другое упражнение на грудь (если было)

• Пресс

Итого: 5 упражнений.

Пятница

• Жим лёжа (лёгкий/скоростной)

• Жим ногами

• Подтягивания с весом

• Подъёмы на икры

• Бицепс

Итого: 5 упражнений.

Так получается:

✅ Жим стоя — 1 раз в неделю, в среду.

✅ Жим гантелей перенесён на день тяжёлого жима, где он лучше дополняет основное движение.

✅ Количество упражнений по дням — 6 / 5 / 5, то есть разница не больше одного упражнения.

По моей последней версии программы тяга с трэп-штангой была одним из основных упражнений, и убирать её нельзя.

Понедельник (6 упражнений)

• Присед

• Жим лёжа (тяжёлый)

• Жим гантелей на наклонной скамье

• Подтягивания с весом

• Разведение гантелей в наклоне

• Трицепс

Среда (6 упражнений)

• Тяга с трэп-штангой

• Жим стоя

• Тяга горизонтального блока, либо штанги в наклоне

• Жим ногами

• Подъёмы на икры

• Пресс

Пятница (5 упражнений)

• Жим лёжа (лёгкий/скоростной)

• Румынская тяга

• Подтягивания с весом

• Бицепс

• Пресс (или другое небольшое добивающее упражнение, если пресс уже сделан в среду)

Итак получается:

тяжёлый жим — понедельник;

жим стоя — только среда;

тяга с трэп-штангой — среда;

румынская тяга — пятница;

жим гантелей на наклонной скамье — в день тяжёлого жима;

количество упражнений — 6 / 6 / 5, что соответствует моему требованию.

Рассмотрю среду так:

- Тяга с трэп-штангой

- Жим стоя

- Тяга горизонтального блока

- Боковые махи

И добавлю упражнения, в среду

Жим ногами уберём на другой день

Оставлю так:

Тяга с трэп-штангой — главное силовое упражнение дня. Оно нагружает ноги, ягодицы, разгибатели спины, трапеции и хват, но при этом менее требовательно к пояснице, чем классическая тяга.

Жим стоя — основное жимовое движение недели. После тяги ноги уже разогреты, корпус активирован, и жим выполняется устойчиво.

Тяга горизонтального блока — добирает широчайшие, ромбовидные и среднюю трапецию. Хорошо уравновешивает жим стоя и улучшает здоровье плеч.

Боковые махи — изолированная работа на средний пучок дельт. После тяжёлого жима не мешают силовой работе и позволяют добавить объём плечам.

Добавлю в среду:

5. Подъёмы на икры стоя — 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Почему сюда?

После тяги с трэп-штангой ноги уже разогреты.

Икры практически не мешают восстановлению после приседа и жима ногами.

Их удобно вынести в отдельный день, чтобы не перегружать понедельник или пятницу.

6. Пресс (подъёмы ног в висе) — 3 подхода.

Почему сюда?

После тяги и жима корпус уже получил статическую нагрузку, а в конце тренировки можно безопасно доработать мышцы живота.

Сильный пресс улучшает стабильность в приседе, жиме стоя и тяге с трэп-штангой.

В итоге среда получается очень сбалансированной:

1) Тяга с трэп-штангой

2) Жим стоя

3) Тяга горизонтального блока

4) Боковые махи

5) Подъёмы на икры

6) Подъёмы ног в висе

Мне нравится такое распределение ещё и потому, что в среду нет тяжёлой нагрузки на грудные мышцы и квадрицепсы, поэтому к пятничному лёгкому жиму и жиму ногами я подойду уже хорошо восстановившимся. Это выглядит логичнее, чем держать здесь жим ногами.

С учётом всех изменений я бы остановился на таком варианте. Он хорошо сбалансирован по нагрузке и восстановлению.

Понедельник (тяжёлый жим)

1) Приседания со штангой

2) Жим лёжа (тяжёлый)

3) Жим гантелей на наклонной скамье (20°)

4) Подтягивания широким хватом с весом

5) Разведения гантелей в наклоне

6) Разгибание рук на верхнем блоке (прямая рукоять)

Акцент: квадрицепсы, грудь, широчайшие, задние дельты, трицепс.

Среда

1) Тяга с трэп-штангой

2) Жим стоя

3) Тяга горизонтального блока

4) Боковые махи гантелями

5) Подъёмы на икры стоя

6) Подъёмы ног в висе

Акцент: задняя цепь, плечевой пояс, верх спины, икры, мышцы кора.

Пятница

1) Жим лёжа (лёгкий/скоростной)

2) Жим ногами

3) Румынская тяга

4) Подтягивания широким хватом с весом

5) Сгибание рук на бицепс

Акцент: техника жима, объём для ног, бицепс бедра и ягодицы, широчайшие, бицепс.

Почему именно так

• Жим лёжа — 2 раза в неделю: тяжёлый + лёгкий, что хорошо развивает силу.

• Жим стоя — 1 раз в неделю, этого достаточно, учитывая два жима лёжа.

• Подтягивания — 2 раза в неделю для прогресса спины.

• Тяга с трэп-штангой и румынская тяга разведены по разным дням, чтобы не перегружать поясницу.

• Жим ногами перенесён на пятницу, поэтому после тяжёлых приседаний в понедельник проходит достаточно времени для восстановления.

• Нагрузка по тренировкам распределена равномерно: 6 / 6 / 5 упражнений.

Единственное изменение, которое я бы ещё рассмотрел, — поменять местами в пятницу жим ногами и румынскую тягу, то есть выполнять сначала румынскую тягу, а затем жим ногами. Так будет проще сохранять технику в румынской тяге, поскольку она требует свежей задней цепи и хорошей концентрации. В остальном структура недели выглядит очень удачной.

Итог:

Понедельник

1) Приседания со штангой

2) Жим лёжа (тяжёлый)

3) Жим гантелей на наклонной скамье 20°

4) Подтягивания широким хватом с весом

5) Разведения гантелей в наклоне

6) Разгибание рук на верхнем блоке (прямая рукоять)

Среда

1) Тяга с трэп-штангой

2) Жим стоя

3) Тяга горизонтального блока

4) Боковые махи гантелями

5) Подъёмы на икры стоя

6) Подъёмы ног в висе

Пятница

1) Жим лёжа (лёгкий/скоростной)

2) Румынская тяга

3) Жим ногами

4) Подтягивания широким хватом с весом

5) Сгибания рук на бицепс

Почему именно такой порядок?

• Жим лёжа ставим первым, потому что это основное упражнение дня, даже если оно лёгкое или скоростное.

• Румынская тяга идёт второй, пока мышцы задней поверхности бедра и поясница ещё свежие. Это технически сложное упражнение, и его лучше не делать после тяжёлого жима ногами.

• Жим ногами можно выполнять уже после румынской тяги. Он почти не требует сложной координации и позволяет хорошо нагрузить квадрицепсы.

• Подтягивания идут после основных базовых упражнений. Сил для качественной работы спины ещё достаточно.

• Бицепс — в самом конце, так как он уже получил нагрузку в подтягиваниях.

Что мне особенно нравится в этой схеме

Понедельник — акцент на грудь и присед.

Среда — акцент на спину, плечи и кор.

Пятница — акцент на технику жима и ноги.

Получается, что каждая тренировка имеет свою специализацию, но при этом всё тело прорабатывается дважды в неделю, а нагрузка на поясницу, плечи и локти распределена очень разумно. Для моих целей — увеличение силы и мышечной массы в 48 лет — это выглядит как очень сильная и логичная схема.

Так как у меня киста в почке, размером 4см, то в приседе, тяге с трэп-штангой и румынской тяге не использовал бы максимальные веса (1–3 повторения). Основной диапазон 5–10 повторений.

Исходя из моего возраста (48 лет), целей (сила + гипертрофия), текущих силовых результатов и кисты почки, я рассмотрю 12-недельную линейно-волновую периодизацию. Она позволит прогрессировать без постоянной работы на пределе.

—————————————————————————

Периодизация 3+3+3+1+2

Недели — 1–3

Интенсивность — Накопление объёма

Повторения — 10–12

% от 1ПМ. — 65–72%

RIR. — 2--3

Недели — 4–6

Интенсивность — Гипертрофия + сила

Повторения — 8–10

% от 1ПМ. — 72–77%

RIR. — 1--2

Недели — 7–9

Интенсивность — Сила

Повторения — 5—7

% от 1ПМ. — 77–85%

RIR. — 1--2

Неделя — 10

Интенсивность — разгрузка

Повторения — 8–10

% от 1ПМ. — 60–65%

RIR. — 4

Недели — 11–12

Интенсивность — Интенсификация

Повторения — 4–6

% от 1ПМ. — 82–87%

RIR. — 1

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания

• 1–3 нед: 3×10 (65–70%)

• 4–6 нед: 4×8 (72–77%)

• 7–9 нед: 5×5–6 (80–85%)

• 10 нед: 2×8 (60%)

• 11–12 нед: 5×4 (82–87%)

2. Жим лёжа (тяжёлый)

Та же схема.

3. Жим гантелей 20°

• 3×10–12

• затем 3×8–10

• затем 3×6–8

Работать примерно до RIR 1–2.

4. Подтягивания

4×8–10

затем 4×6–8

затем 5×5–6

Добавлять вес постепенно.

5. Разведения гантелей

3×15–20 весь цикл.

6. Трицепс

3×10–15 весь цикл.

СРЕДА

1. Тяга с трэп-штангой

• 1--3 нед: 3×10 (65%)

• 4--6 нед: 4×8 (72%)

• 7--9 нед: 5×5 (80–82%)

• 10 нед: разгрузка

• 11--12 нед: 5×4 (85%)

2. Жим стоя

3×10

4×8

5×5

разгрузка

5×4

Проценты те же.

3. Горизонтальная тяга

3–4 подхода по 8–12 повторений весь цикл.

4. Боковые махи

3×15–20.

5. Икры

4×10–15.

6. Подъёмы ног в висе

3×10–15.

ПЯТНИЦА

1. Жим лёжа (лёгкий)

Всегда 60–70% от 1ПМ.

Недели 1–9:

6×3 максимально быстрый подъём.

Разгрузка:

3×3.

11–12 недели:

5×3 при 65–70%.

2. Румынская тяга

3×10

4×8

4×6

разгрузка

4×5

Работать примерно в диапазоне 65–80%, без отказа.

3. Жим ногами

3×12

4×10

4×8

разгрузка

4×8

4. Подтягивания

4×6–10.

5. Бицепс

3×10–12.

Правила прогрессии

• Если во всех подходах остаётся 1–2 повтора в запасе, на следующей тренировке увеличивай вес:

. — жимы — +2,5 кг;

. — присед, тяга с трэп-штангой, румынская тяга — +5 кг;

. — подтягивания — +1,25–2,5 кг.

• Если не выполнил запланированный объём, оставь тот же вес на следующую тренировку.

• Не тренируйся до отказа в базовых упражнениях.

Что бы я изменил по сравнению с первоначальной версией

Я бы оставил именно эту программу как окончательную. За время моих рассуждений она стала более логичной:

• тяжёлые упражнения равномерно распределены по неделе;

• восстановление плеч и поясницы лучше;

• объём по дням выровнен;

• нагрузка учитывает мою кисту почки — нет чрезмерной концентрации тяжёлых осевых упражнений в одной тренировке, а работа на 90–95% 1ПМ не используется как основной режим. Для долгосрочного прогресса в 48 лет это, на мой взгляд, более разумная стратегия.

Пересматривая всю программу целиком, я вижу ещё один вариант.

Поскольку в среду уже есть горизонтальная тяга, которая тоже нагружает задние дельты, можно вообще убрать разведения из понедельника и перенести их в среду. Тогда среда станет полноценным днём развития плеч и верхней части спины:

1) Тяга с трэп-штангой

2) Жим стоя

3) Горизонтальная тяга

4) Разведения гантелей в наклоне

5) Боковые махи

6) Икры

7) Пресс

А в понедельник останется только тяжёлая база без дополнительной изоляции на плечи.

Мне такой вариант нравится даже больше — он логичнее распределяет нагрузку по мышечным группам. Правда, тогда нужно будет убрать или перенести одно упражнение, чтобы сохранить примерно одинаковое количество упражнений в тренировках. Сделаю финальную версию ещё более стройной.

В итоге вся неделя выглядит очень гармонично

Понедельник (5)

1) Приседания

2) Жим лёжа (тяжёлый)

3) Жим гантелей на наклонной скамье

4) Подтягивания

5) Разгибания рук на верхнем блоке

Среда (6)

1) Тяга с трэп-штангой

2) Жим стоя

3) Тяга горизонтального блока

4) Разведения гантелей в наклоне

5) Боковые махи

6) Подъёмы ног в висе

Пятница (6)

1) Жим лёжа (лёгкий/скоростной)

2) Румынская тяга

3) Жим ногами

4) Подтягивания

5) Подъёмы на икры

6) Сгибания рук на бицепс

Мне нравится эта версия. Она учитывает мои цели (сила + мышечная масса), возраст, необходимость хорошего восстановления и проблемы с почкой. На мой взгляд, это самая удачная компоновка из всех вариантов, которые перебрал.

—————————————————————————

Ранее рассматривал периодизацию 3+3+3+1+2 недели, но, как вариант, рассмотрю, что для меня лучше сработает схема 4+4+3+1. Она проще, даёт больше времени на адаптацию и лучше подходит для натурального атлета 48 лет.

12-недельная периодизация

4+4+3+1

1–4 недели — накопление объёма

Цель: техника, гипертрофия, подготовка связок.

Основные упражнения:

• 3×10

• 65–72% 1ПМ

• RIR 2–3

Вспомогательные

• 3×10–15

5–8 недели — силовая гипертрофия

Основные упражнения

• 4×8

• 72–80%

• RIR 1–2

Вспомогательные

• 3–4×8–12

9–11 недели — сила

Основные упражнения

• 5×5

• 80–85%

• RIR 1

Вспомогательные

• 3×8–10

12 неделя — разгрузка

Основные упражнения

• 2×8

• 60–65%

Все остальные упражнения

уменьшить объём примерно на 50%.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания

Нед. 1–4 3×10 65–72%

Нед. 5–8 4×8 72–80%

Нед. 9–11 5×5 80–85%

Нед. 12 2×8 60%

Жим лёжа

Такая же схема.

Жим гантелей

1–4 3×12

5–8 3×10

9–11 3×8

12 2×10

Подтягивания

1–4 4×8–10

5–8 4×8

9–11 5×5–6

12 2×8

Трицепс

3×10–15 весь цикл.

СРЕДА

Тяга с трэп-штангой

1–4 3×10

5–8 4×8

9–11 5×5

12 2×8

Жим стоя

Та же схема.

Горизонтальная тяга

1–4 3×12

5–8 4×10

9–11 4×8

12 2×10

Разведения в наклоне

3×15–20 весь цикл.

Боковые махи

3×15–20 весь цикл.

Подъёмы ног в висе

3×12–15 весь цикл.

ПЯТНИЦА

Жим лёжа (скоростной)

1–11 недели

6×3

60–65%

Максимально быстрый подъём.

12 неделя

3×3

Румынская тяга

1–4 3×10

5–8 4×8

9–11 4×6

12 2×8

Жим ногами

1–4 3×12

5–8 4×10

9–11 4×8

12 2×10

Подтягивания

1–4 4×8

5–8 4×6–8

9–11 5×5

12 2×8

Подъёмы на икры

4×12–15 весь цикл.

Бицепс

3×10–12 весь цикл.

Правила прогрессии

• Если выполнил все подходы с запасом 1–2 повтора, увеличивай вес:

. — жимы — +2,5 кг;

. — присед, тяга с трэп-штангой, румынская тяга — +5 кг;

. — подтягивания — +1,25–2,5 кг.

• Если техника ухудшилась или запас повторений исчез, не повышай вес до следующей тренировки.

• Отказ допускается только изредка в изолирующих упражнениях, но не в базовых.

Почему рассмотрел ещё один вариант периодизации:

По сравнению с тем вариантом, который рассматривал ранее, эта схема лучше соответствует моим целям и текущему уровню. Четыре недели дают время накопить объём, затем четыре недели постепенно нарастить интенсивность, после чего три недели сфокусироваться на силе. Разгрузочная неделя позволяет восстановить суставы, сухожилия и нервную систему перед следующим циклом.

Я бы не стал регулярно поднимать интенсивность выше 85% от 1ПМ. Это позволит продолжать прибавлять в силе, при этом снизит нагрузку на суставы и не будет создавать лишнего стресса.

—————————————————————————

два 6-недельных мезацикла

Первый мезоцикл (1–6 недели)

Цель: набрать мышечную массу, улучшить технику, подготовить организм.

Недели 1–2

65–70%

3×10

RIR 2–3

Недели 3–4

70–75%

4×8

RIR 2

Неделя 5

77–82%

5×6

RIR 1

Неделя 6

Разгрузка

60–65%

2×8

уменьшить объём примерно на 50%.

Второй мезоцикл (7–12 недели)

Теперь я входу в него сильнее.

Недели 7–8

70–75%

3×10

Недели 9–10

75–80%

4×8

Неделя 11

82–85%

5×5

Неделя 12

Разгрузка.

Почему мне этот вариант интересен:

Каждые шесть недель я практически начинаю новый цикл:

• уходит накопленная усталость;

• восстанавливаются суставы и сухожилия;

• психологически легче — не приходится тянуть тяжёлые недели слишком долго;

• легче корректировать веса, если прогресс идёт быстрее или медленнее ожидаемого.

—————————————————————————

Есть ещё более интересный вариант

Не делать два одинаковых шестинедельных цикла.

А сделать их разными:

1-й цикл (6 недель) — акцент на гипертрофию:

больше повторений (8–10);

чуть выше объём;

умеренные веса.

2-й цикл (6 недель) — акцент на силу:

меньше повторений (5–6);

выше интенсивность;

немного меньше общего объёма.

Получается классическая схема «масса → сила». За счёт того, что сначала ты увеличиваешь мышечную массу, а затем учишься использовать её для развития силы, второй цикл обычно проходит продуктивнее.

Если выбирать только один вариант, то сегодня я бы отдал предпочтение именно этой схеме:

6 недель гипертрофии → 6 недель силы.

На мой взгляд, очень хороший вариант. .

Цикл 6 недель гипертрофии → 6 недель силы

Мезоцикл 1 (1–6 недели) — гипертрофия

Цель: набрать мышечную массу, улучшить технику, подготовить связки и суставы.

1 нед.: 65% 3×10, RIR 3

2 нед.: 67,5% 3×10, RIR 2–3

3 нед.: 70% 4×8 RIR 2

4 нед.: 72,5% 4×8 RIR 1–2

5 нед.: 75% 5×6 RIR 1

6 нед.: 60% 2×8 RIR 4 (разгрузка)

Мезоцикл 2 (7–12 недели) — сила

Цель: перевести набранную мышечную массу в силовые показатели.

7 нед.: 72,5% 3×8 RIR 2–3

8 нед.: 75% 4×6 RIR 2

9 нед.: 77,5% 4×6 RIR 1--2

10 нед.: 80% 5×5 RIR 1

11 нед.: 82,5–85% 5×4–5 RIR 1

12нед.: 60% 2×8 RIR 4 (разгрузка)

Эта схема прогрессии подходит для упражнений:

• Приседаний.

• Жима лёжа (тяжёлого).

• Тяги с трэп-штангой.

• Жима стоя.

Для румынской тяги я бы сделал чуть мягче:

• 8–10 повторений в первом мезоцикле;

• 6–8 повторений во втором;

• без выхода выше 80–82,5% от 1ПМ, чтобы снизить нагрузку на поясницу и брюшную стенку.

Жим лёжа (лёгкий) по пятницам оставил бы отдельно:

весь цикл 6×3 на 60–65% 1ПМ с максимально быстрым подъёмом штанги. Это работа на скорость и технику, а не на утомление.

Прогрессия для вспомогательных упражнений

Для жима гантелей, подтягиваний, горизонтальной тяги, жима ногами, трицепса и бицепса я бы использовал простую двойную прогрессию:

выбери диапазон, например 8–10 повторений;

когда во всех подходах достигаешь верхней границы (например, 10, 10, 10) с запасом 1–2 повтора, увеличиваешь вес на следующей тренировке;

после увеличения веса снова начинаешь с нижней границы диапазона (например, 8 повторений) и постепенно снова доходишь до 10.

Один момент, который я бы ещё изменил

Слишком жёстко к процентам не привязываться! Проценты — хороший ориентир, но на практике самочувствие меняется: сон, работа, восстановление, возраст. Поэтому лучше считать проценты стартовой точкой, а затем корректировать вес по RIR. Если в какой-то день 75% ощущаются как работа почти до отказа, лучше уменьшить вес. Если же ощущаются очень легко — добавить немного. Такой подход обычно позволяет прогрессировать стабильнее и безопаснее, особенно при длительных циклах.

—————————————————————————

Короткие силовые блоки

Михаил Казаков (Майк) продвигает идею коротких силовых блоков после блока гипертрофии. Эта идея имеет под собой рациональное зерно.

Но ответ зависит от цели и уровня спортсмена.

• Если главная цель — мышечная масса

Лучше всего обычно работают:

4–6 недель гипертрофии;

1–3 недели силовой работы.

То есть схема 4+2 действительно является одной из классических.

• Если главная цель — сила

Тогда чаще используют:

2–4 недели гипертрофии;

4–6 недель силовой работы.

Мои цели:

• Стать сильнее.

• Набрать мышечную массу.

• Не загонять организм в хроническую усталость.

• Тренироваться долгие годы.

Исходя из этого, немного модифицирую схему Майка.

Вариант 1 (мой выбор)

4 недели гипертрофии + 2 недели силы + 1 неделя разгрузка и по новой

То есть:

• 4 недели масса;

• 2 недели сила;

• разгрузка;

• снова 4+2.

Почему мне нравится этот вариант:

ты не успеваешь «застрять» на тяжёлых весах;

суставы и сухожилия получают меньше стресса;

при этом каждые 6 недель есть стимул для роста силы.

Недели 1–4 — гипертрофия (8–10 повторений, умеренные веса, постепенный рост нагрузки).

Недели 5–6 — сила (5–6 повторений, 80–85% от 1ПМ).

7-я неделя — разгрузка.

После этого начать новый цикл уже с немного больших весов.

1 нед., фаза Гипертрофия 65% 3×10 RIR 3

2 нед., фаза Гипертрофия 67,5% 3×10 RIR 2-3

3 нед., фаза Гипертрофия 70% 4×8 RIR 2

4 нед., фаза Гипертрофия 72,5–75% 4×8 RIR 1--2

5 нед., фаза Сила 80% 5×5 RIR 1

6 нед., фаза Сила 82,5–85% 5×4–5 RIR 1

7 нед фаза Разгрузка 60–65% 2×8 RIR 4

Затем цикл повторяется, но уже с немного увеличенными рабочими весами.

Как прогрессировать между циклами

Если 6-я неделя прошла успешно:

Жим лёжа, жим стоя: +2,5 кг к расчётному 1ПМ.

Присед, тяга с трэп-штангой: +5 кг к расчётному 1ПМ.

Подтягивания: +1,25–2,5 кг дополнительного веса.

После этого снова начинаешь с 65% уже от нового расчётного максимума.

Получается 7-недельный цикл. На мой взгляд, для меня это даже лучше, чем непрерывные 12 недель. К моменту разгрузки усталость ещё не успевает стать чрезмерной, и следующий цикл начинается на хорошем уровне восстановления.

Мне особенно нравится эта схема тем, что она сочетает рекомендации Майка Казакова с современной практикой силовой подготовки: четыре недели создают хорошую базу для гипертрофии, две недели позволяют закрепить её ростом силы, а разгрузка не даёт накопиться чрезмерной усталости

Вариант 2

5 недель гипертрофии + 1 неделя силы

Так делают некоторые бодибилдеры.

Мне он нравится меньше, потому что одной недели часто недостаточно, чтобы полноценно реализовать прирост силы.

Вариант 3

3 недели гипертрофии + 3 недели силы

Хорошо подходит пауэрлифтерам.

Но для натурального атлета 48 лет, который хочет ещё и расти в массе, я бы выбрал его только в том случае, если приоритет — соревнования по силовым видам спорта.

—————————————————————————

Блочная периодизация

идеальный цикл

Блок 1 — Гипертрофия (4 недели)

65–75%

8–10 повторений

3–4 подхода

RIR 2–3

Цель — набрать объём и подготовить организм.

Блок 2 — Сила (2 недели)

77,5–85%

4–6 повторений

4–5 подходов

RIR 1

Цель — научить организм использовать набранную мышечную массу для роста силы.

Блок 3 — Разгрузка (1 неделя)

60–65%

уменьшить объём примерно на 50%.

После этого снова начинается новый цикл, но уже с немного большими рабочими весами.

Почему не делать силовой блок длиннее?

После 2–3 недель тяжёлой работы усталость начинает накапливаться быстрее, чем растёт сила, особенно у спортсменов старше 40 лет. Для натурального атлета часто выгоднее чаще возвращаться к объёмной работе, чем месяцами держаться на высоких процентах.

Что я бы менял в течение года

Чтобы не привыкать к одной схеме, я бы слегка варьировал повторения:

• Цикл 1: гипертрофия 10–8 повторений, сила 5.

• Цикл 2: гипертрофия 8–6 повторений, сила 4.

• Цикл 3: гипертрофия 12–10 повторений, сила 6.

Так организм получает новый стимул, но структура остаётся знакомой.

Итог

Если оценивать разные варианты по десятибалльной шкале именно для меня:

• Длинная линейная периодизация (12 недель): 8/10.

• Два одинаковых шестинедельных цикла: 8,5/10.

• Блочная схема 4 недели гипертрофии → 2 недели силы → 1 неделя разгрузки: 9,5–10/10.

Для себя я вижу вариант, который очень близок к 10/10.

Это называется авторегулируемая блочная периодизация.

То есть мы сохраняем блоки:

4 недели гипертрофии;

2 недели силы;

1 неделя разгрузки.

Но внутри каждого блока не привязываемся жёстко к процентам.

Например:

Неделя 1

RIR 3

Неделя 2

RIR 2

Неделя 3

RIR 1–2

Неделя 4

RIR 1

Затем:

Неделя 5

5×5, RIR 1

Неделя 6

4×4 или 5×4, RIR 1

Если чувствуешь себя отлично — можно немного добавить вес. Если неделя тяжёлая из-за работы или недосыпа — оставляешь тот же вес или немного снижаешь его, сохраняя нужный RIR.

—————————————————————————

Не существует программы, про которую можно объективно сказать: "она лучше этой". Есть программы, которые лучше подходят конкретному человеку.

Для себя я бы рассматривал четыре варианта.

1. Блочная периодизация

(та, что составлена выше) — 10/10

Подходит, потому что:

• одновременно развивает силу и массу;

• легко восстанавливаться в 48 лет;

• не требует постоянной работы на пределе;

• хорошо сочетается с моим опытом и предпочтением базовых упражнений;

• учитывает необходимость не перегружать организм.

2. Daily Undulating Periodization

(волнообразная периодизация) — 9,5/10

Например:

Понедельник

сила (5 повторений)

Среда

гипертрофия (8–10 повторений)

Пятница

скорость (3 повторения)

Это очень эффективная схема, но требует более тщательного контроля нагрузки и опыта. Она отлично работает, если тренировки проходят стабильно и без больших перерывов.

Что такое ежедневная волновая периодизация (DUP)

Вместо того чтобы целый месяц работать по 8 повторений, потом месяц по 6 и потом по 4, ты в течение одной недели меняешь нагрузку.

Например:

Понедельник

Цель: Сила; 4–5 повторений; интенсивность тяжело

Среда

Цель: гипертрофия; 8–10 повт.; интенсивность средне

Пятница

Цель: Мощность/техника; 3–4 првт.; интенсивность быстро, без отказа.

3. RTS / Reactive Training Systems

— 10/10, но...

Это система, основанная на RPE/RIR, разработанная Mike Tuchscherer.

Плюсы:

максимально подстраивается под самочувствие;

очень эффективна для опытных атлетов.

Минус:

требует большого опыта в оценке собственной нагрузки. Если ошибаться с RIR, эффективность снижается.

4. Классическая линейная периодизация

— 8/10. Работает, но обычно менее гибкая. Хорошо подходит новичкам, однако для опытного спортсмена может быстрее приводить к плато.

—————————————————————————

Принцип №1. Всегда свежий для главного упражнения

Главное упражнение недели — жим лёжа.

Значит:

никаких тяжёлых трицепсов до него;

никаких тяжёлых плеч до него;

никакой лишней усталости.

Именно поэтому понедельник начинается с приседа, а затем идёт жим.

Принцип №2. Каждое упражнение отвечает за что-то одно

Например.

Жим лёжа

Развивает

✔ силу

✔ технику

✔ грудные

Жим гантелей

Развивает

✔ верх груди

✔ стабильность плеч

✔ амплитуду

Жим узким хватом

Развивает

✔ трицепс

✔ дожим

✔ силу лок-аут

Подтягивания

Развивают

✔ широчайшие

✔ стабильность лопаток

✔ здоровье плеч

Тяга с трэп-штангой

Развивает

✔ общую силу

✔ ноги

✔ верх спины

при этом значительно мягче для поясницы, чем классическая тяга.

Принцип №3

Никакого "мусора".

Каждое упражнение должно отвечать на вопрос:

Почему оно здесь?

Если ответа нет —

значит упражнения быть не должно.

Например.

Почему нет французского жима?

Потому что есть

тяжёлый жим;

узкий жим;

этого уже достаточно.

Почему нет кучи упражнений на грудь?

Потому что есть

Жим

Жим гантелей.

Этого хватает.

Почему нет десяти упражнений на руки?

Потому что руки растут от базы.

Изоляция — только дополнение.

Принцип №4

Самое главное — НЕ тренироваться тяжело. А тренироваться достаточно тяжело.

Это разные вещи.

Именно поэтому мне нравится RIR.

Принцип №5

Каждый цикл начинается легко.

И это психологически очень сложно принять.

Многие думают:

"65%? Это слишком легко."

Нет.

Это задел.

Если первую неделю сделать на 85% —

через четыре недели организм уже "устанет жить".

Принцип №6

Лучше закончить тренировку с ощущением "Я мог ещё."

чем

"Я еле дошёл до машины."

Именно так год за годом становятся сильнее.

Принцип №7

Никогда не проверять максимум без необходимости.

Максимум —

это соревнования.

Тренировка —

это строительство.

Это две разные вещи.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

09.08.2026 23:53

МОЯ ПРОГРАММА, С УПОРОМ НА ЖИМ, НАПИСАННАЯ НА ОСНОВАНИИ ВЫШЕОПИСАННОГО

цель — максимальный рост жима лёжа, но с сохранением массы, силы ног, спины и здоровья плеч.

• Понедельник — тяжёлый жим

• Среда — фундамент (спина + плечи)

• Пятница — жим с паузой + ноги

С учётом моих нюансов:

• 48 лет;

• опыт силовых тренировок;

• жим в мосте;

• цель вернуть 120 кг и двигаться выше;

• не работаем постоянно до отказа.

7-недельный цикл

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ЖИМА

1. Жим лёжа (основной)

Тренировочный максимум 105 кг

1 нед. 72,5 кг 4×8 RIR 2–3

2 нед. 75 кг 5×8 RIR 2–3

3 нед. 80 кг 5×6 RIR 1–2;

4 нед. 82,5 кг 5×5 RIR 1–2;

5 нед. 85 кг 5×4 RIR 1

6 нед. 90 кг 4×3 RIR 1

7 нед. 65 кг 3×5

2. Присед

Берём умеренно, задача — поддерживать силу.

Стартовый вес: 80 кг

1 нед. 80 кг 3×10 RIR 2–3

2 нед. 85 кг 3×10 RIR 2–3

3 нед. 90кг3×10 RIR 1–2;

4 нед. 95кг4×8 RIR 1–2;

5 нед. 100кг4×7 RIR 1

6 нед. 105кг5×6 RIR 1

7 нед. 80кг2×6

3. Жим гантелей под углом 20°

1–2 нед. 3×10 (22 кг)

3–4 нед. 3×8 (24–26 кг)

5–6 нед. 4×6 (26–28 кг)

7 нед. 2×10 легко

4. Подтягивания широким хватом

Сейчас 10кг1×10

Нед. 1: +10 кг 4×8

Нед. 2: +10 кг 4×9

Нед. 3: +12,5 кг 4×7

Нед. 4: +12,5 кг 4×8

Нед. 5: +15 кг 4×5–6

Нед. 6: +15 кг 5×5

Нед. 7: свой вес 3×8

5. Жим узким хватом

Главное упражнение на трицепс

Нед. 1: 60 кг 3×8

Нед. 2: 62,5 кг 3×8

Нед. 3: 65 кг 4×6

Нед. 4: 67,5 кг 4×6

Нед. 5: 70 кг 4×5

Нед. 6: 72,5 кг 3×5

Нед. 7: 55 кг 2×8

СРЕДА — ФУНДАМЕНТ ЖИМА

1. Тяга с трэп-штангой

Мой уровень: 124×10.

Берём ТМ около 155 кг.

1 нед. 105 кг 4×8 RIR 2–3

2 нед. 110 кг 4×8 RIR 2–3

3 нед. 115 кг 4×6 RIR 1–2;

4 нед. 120 кг 5×5 RIR 1–2;

5 нед. 125 кг 5×4 RIR 1

6 нед. 130 кг 4×3 RIR 1

7 нед. 95 кг 2×8

2. Жим стоя

ТМ около 60 кг.

1 нед. 40 кг 4×8 RIR 2–3

2 нед. 42,5 кг 4×8 RIR 2–3

3 нед. 45 кг 4×6 RIR 1–2;

4 нед. 47,5 кг 5×5 RIR 1–2;

5 нед. 50 кг 5×4 RIR 1

6 нед. 52,5 кг 4×3 RIR 1

7 нед. 35кг3×5

3. Горизонтальная тяга

1–2 нед. 3×12

3–4 нед. 4×10

5–6 нед. 4×8

7 нед. 2×12

4. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

3–4×15–20 весь цикл.

5. Боковые махи (средняя дельта)

4×12–20.

Правило: если сделал 20-20-20-20 — добавляешь вес.

6. Шраги

3×10–15.

Без максимальных весов.

7. Подъём ног в висе

3×10–15.

ПЯТНИЦА — ЖИМОВАЯ ТЕХНИКА + НОГИ

1. Жим лёжа с паузой

1 нед. 67,5 кг 3×6 RIR 2–3

2 нед. 70 кг 4×6 RIR 2–3

3 нед. 72,5 кг 4×5 RIR 1–2;

4 нед. 75 кг 5×4 RIR 1–2;

5 нед. 80 кг 4×3 RIR 1

6 нед. 82,5 кг 3×3 RIR 1

7 нед. 60 кг 2×5

Пауза 1–2 секунды на груди.

2. Жим ногами

1 нед. 3×12

2 нед. 3×12 + вес

3 нед. 4×10

4 нед. 4×8

5 нед. 4×8 тяжело

6 нед. 3×6

7 нед. 2×10 легко

3. Румынская тяга

Мой уровень 95×10 легко.

1 нед. 90 кг 3×10

2 нед. 95 кг 3×10

3 нед. 100 кг 4×8

4 нед. 105 кг 4×8

5 нед. 110 кг 4×6

6 нед. 115 кг 3×5

7 нед. 80 кг 2×8

4. Подтягивания

4×8 без отказа.

5. Бицепс

3×10–12.

6. Икры

4×12–15.

Если провести три таких цикла подряд (около 5–6 месяцев)

Я ожидаю:

Жим лёжа: 117,5–120 кг.

Если всё сложится очень удачно — 122,5 кг.

Это уже будет возвращение к моему прежнему уровню.

Моя долгосрочная цель выглядит так:

Цикл 1 — выйти примерно на 112,5–115 кг.

Цикл 2 — 117,5–120 кг.

Цикл 3 — попробовать 122,5–125 кг.

После первого 7-недельного цикла посмотрю:

где будет начинать замедляться штанга.

По этому результату буду строить второй цикл.

Например:

Слабый старт

→ паузный жим оставлять главным вспомогательным.

Слабый дожим

→ узкий жим становится приоритетным.

Слабая середина

→ меняю вспомогательный жим и распределяю объём иначе.

После прохождения ХСТ, будет требоваться корректировка по весам и объёму

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

11.08.2026 23:11

Составление программы для товарища по железу

Выбираю программу как рабочую основу и добавить к ней понятную систему прогрессии. Важный момент: периодизация здесь нужна прежде всего для управления нагрузкой и прогрессии силы; для гипертрофии сама по себе линейная смена диапазонов не имеет явного преимущества перед другими схемами при сопоставимом объёме.

Основа

Понедельник — присед / лёгкий жим / спина

1) Присед — 2×12 → 3×8 → 5×5

2) Жим лёжа, лёгкий — 2×8–10

3) Жим ногами — 3×8–12

4) Горизонтальная тяга — 3×8–12

5) Боковые махи с гантелями — 3×12–20

Среда — тяга / подтягивания / плечи

1) Становая тяга — 2×10 → 3×6–8 → 4×5

2) Подтягивания широким хватом с весом — 2×12 → 3×8 → 5×5

3) Жим стоя — 3×6–10

4) Бицепс — 3×8–15

5) Подъём ног к перекладине в висе — 3×8–15

Пятница — тяжёлый жим / подтягивания / задняя цепь

1) Жим лёжа, тяжёлый — 2×12 → 3×8 → 5×5

2) Подтягивания широким хватом — 3×8–12

3) Румынская тяга — 3×6–10

4) Жим гантелей на наклонной — 3×8–12

5) Трицепс — 3×8–15

6) Подъёмы на носки — 3×10–15

Гиперэкстензия без веса перед становой тягой остаётся разминкой и в основу не входит.

RIR и 6-недельный цикл

Неделя 1: 2х12, 3 RIR

Неделя 2: 2х12, 1–2 RIR

Неделя 3: 3х8, 3 RIR

Неделя 4: 3х8, 1–2 RIR

Неделя 5: 5х5, 2 RIR

Неделя 6: 5х5, 1 RIR

Затем 7-я неделя — разгрузочная, примерно 4–5 RIR и существенно меньше подходов.

Для становой я бы был консервативнее: 2 RIR даже на последней рабочей неделе, потому что у неё высокая системная стоимость.

RIR здесь особенно полезен: работа близко к отказу не обязательна для гипертрофии, а сохранение некоторого запаса может уменьшать накопление усталости. В исследовании на тренированных людях 1–2 RIR дали сопоставимую гипертрофию квадрицепса с работой до отказа.

Как прогрессировать

Не привязываться к процентам от 1ПМ, поскольку 1ПМ — соревновательный показатель.

Вместо этого:

заданный вес → заданные подходы/повторы → заданный RIR.

Например, подтягивания:

+15 кг × 5 при ~2–3 RIR

Это очень хорошая отправная точка. Когда дойдём до блока 5×5, задача — подобрать такой вес, чтобы все пять подходов были выполнены с примерно 2 RIR на первой неделе блока и около 1 RIR на второй, без развала техники.

А после завершения цикла следующий цикл начинаем немного тяжелее, чем предыдущий.

То есть мы не пытаемся каждую неделю ставить рекорд. Мы строим накопление качественных тренировок → небольшое повышение нагрузки → разгрузка → новый цикл.

Именно такой подход мне кажется наиболее подходящим под задачу силового бодибилдинга с долгосрочным прогрессом, а не подготовки к конкретному соревнованию.

Ещё предварительный набросок, требущий корректировки, после прохождения цикла ХСТ

Такая картина:

24 года;

184 см;

около 74 кг;

верх тела развит хорошо;

пресс виден;

ноги визуально отстают;

приоритет — сила, но хочется выглядеть как атлет;

присед не любит, но готов делать;

стаж турников 2 года;

заканчивает HST.

Рассматриваю силовую программу с акцентом на развитие ног и общей массы.

Предварительный вариант:

ПОНЕДЕЛЬНИК — НОГИ + ТЯЖЁЛЫЙ ЖИМ

1. Приседания со штангой Главное упражнение дня.

1–4 недели 5×5

5–8 недели 5×4

9–11 недели 5×3

12 неделя разгрузка

2. Жим лёжа (тяжёлый)

1–4 недели: 5×5

5–8 недели: 5×4

9–11 недели: 6×3

3. Подтягивания с весом

5×5

Прогресс: +2,5 кг после выполнения всех подходов.

4. Жим ногами

3×10–12 Здесь можно работать смелее.

Цель: постепенно увеличивать вес.

5. Разгибание ног

2–3×12–15 Именно для того, чтобы догнать квадрицепсы.

6. Голень стоя

4×10–15

СРЕДА — СИЛА ВЕРХА + СТАНОВАЯ

1. Становая тяга

1–4 недели: 4×5

5–8 недели: 5×3

9–11 недели: 5×2

2. Жим стоя

5×5; Потом: 5×4; 6×3

3. Горизонтальная тяга

4×8–10

4. Боковые махи гантелями

3×12–15

5. Трицепс на блоке

3×10–15

ПЯТНИЦА — АТЛЕТИЧНЫЙ ВЕРХ + ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ

1. Жим лёжа с паузой

Это второй жим недели.

1–4 недели: 4×6

5–8 недели: 5×5

9–11 недели: 5×3

2. Подтягивания

Объёмный вариант:

4×8

3. Румынская тяга

3×8 Средний вес. Главное — растяжение задней поверхности бедра.

4. Жим гантелей под углом 20°

3×8–12 Для верхней части груди.

5. Сгибание ног лёжа

3×10–15

6. Бицепс

3×8–12

Почему именно так

Я убрал лишнее с верхней части тела

У Олега уже:

хорошая грудь;

хорошие плечи;

виден пресс.

Ему сейчас выгоднее не добавлять ещё 5 упражнений на верх, а сделать ноги сильнее.

Ноги получают:

Квадрицепс:

присед;

жим ногами;

разгибания.

Бицепс бедра:

становая;

румынская;

сгибание ног.

Это как раз то, чего ему не хватает визуально.

Прогрессия

Я бы не гнал его каждую неделю любой ценой.

Правило:

Если все подходы выполнены чисто:

присед +5 кг;

становая +5 кг;

жим лёжа +2,5 кг;

жим стоя +2 кг;

подтягивания +2,5 кг.

Если техника разваливается — вес оставить.

Я бы поставил Олегу главную цель на год не «набрать руки или грудь», а:

вес 74 → примерно 80 кг;

присед сделать сильным движением;

жим вывести к 110 кг;

подтягивание с +25 кг;

становую уверенно за 160–180 кг.

При его базе это выглядит реалистично.

Уточнённая программа Олега, после прохождения ХСТ

Силовые Олега, после ХСТ

Жим ногами 250кг 1х4

Жим штанги лёжа 82.5кг 1х5 - оставлял 5-10см не доходя до груди

Подтягивания с весом 12.5кг 1х5 чистые

Жим штанги стоя 52.5кг 1х5 - 2 раза из них опустил до груди, 3 раза сгиб до 90 градусов

Подъем ног к перекладине 13 с RIR 1-2

ОЛЕГ — ПЕРВЫЙ ЦИКЛ ПОСЛЕ HST

6 рабочих недель + 1 разгрузочная

важное правило: килограммы — стартовый план, RIR и чистая техника имеют приоритет. Особенно потому, что последние пятёрки Олега в жиме лёжа и стоя были с неполной амплитудой

ПОНЕДЕЛЬНИК — основной жим + квадрицепс + тяжёлые подтягивания

1. Жим штанги лёжа — основной

С этого цикла считаем только полную амплитуду с касанием груди.

1 неделя: 60 кг — 3×8 — RIR 3

2 неделя: 62,5 кг — 3×8 — RIR 2

3 неделя: 65 кг — 4×6 — RIR 3

4 неделя: 67,5 кг — 4×6 — RIR 2

5 неделя: 70 кг — 4×5 — RIR 2

6 неделя: 72,5 кг — 5×5 — RIR 1–2

7 неделя: 55 кг — 2×6 — RIR 4–5

Если уже 60×8 оказывается заметно тяжелее RIR 3 при касании груди — уменьшаем старт до 57,5 кг.

2. Приседания со штангой

Здесь сначала нужен один калибровочный вес. По жиму ногами 250×4 корректно вычислить присед невозможно.

На первой тренировке подбираем вес, с которым Олег делает 3×8 @ RIR 3 технически чисто.

Допустим, таким весом окажется 70 кг. Тогда примерная лестница:

1 неделя: 70 кг — 3×8 — RIR 3

2 неделя: 72,5 кг — 3×8 — RIR 2

3 неделя: 75 кг — 3×6 — RIR 3

4 неделя: 77,5 кг — 3×6 — RIR 2

5 неделя: 80 кг — 3×5 — RIR 2

6 неделя: 82,5 кг — 3×5 — RIR 1–2

7 неделя: 60 кг — 2×6 — RIR 4–5

70 кг здесь пока пример, а не назначенный стартовый вес.

3. Подтягивания с дополнительным весом — силовые

Исходный результат +12,5 кг ×5 чисто уже достаточно информативен.

1 неделя: +5 кг — 3×8 — RIR 3

2 неделя: +7,5 кг — 3×8 — RIR 2

3 неделя: +7,5 кг — 4×6 — RIR 3

4 неделя: +10 кг — 4×6 — RIR 2

5 неделя: +10 кг — 4×5 — RIR 2

6 неделя: +12,5 кг — 5×5 — RIR 1–2

7 неделя: собственный вес — 2×6 — RIR 4–5

Здесь +12,5×5×5 чисто к концу цикла уже будет отличным прогрессом относительно нынешних +12,5кг 1×5.

4. Жим ногами — квадрицепс

Учитывая 250×4, я бы начал достаточно консервативно.

1 неделя: 180 кг — 3×12 — RIR 3

2 неделя: 190 кг — 3×12 — RIR 2

3 неделя: 200 кг — 3×10 — RIR 2

4 неделя: 210 кг — 3×10 — RIR 1–2

5 неделя: 220 кг — 3×8–10 — RIR 2

6 неделя: 230 кг — 3×8–10 — RIR 1–2

7 неделя: 160–170 кг — 2×10 — RIR 4–5

Но здесь особенно учитываем конкретный тренажёр: если 180 кг не соответствует RIR 3, сразу корректируем.

5. Разгибания ног

Здесь килограммы заранее не назначаем — разные тренажёры совершенно несопоставимы.

1 неделя: 3×12 — RIR 3

2 неделя: 3×12–15 — RIR 2

3 неделя: 3×12–15 — RIR 2

4 неделя: 3×12–15 — RIR 1–2

5 неделя: 3×12–15 — RIR 1–2

6 неделя: 3×12–15 — RIR 1; последний подход допустимо 0–1

7 неделя: 2×12 — RIR 4–5

Как только получается 15/15/15 с нужным RIR → прибавляем одну ступень тренажёра.

6. Голень стоя

1–6 недели: 4×10–15 — RIR 1–2

7 неделя: 2×12 — RIR 4–5

Как только сделал 4×15 → увеличиваем вес.

СРЕДА — техника становой + плечи + спина

Важно: Перед становой: гиперэкстензия без веса 1–2×15–20, только как разминка.

1. Становая тяга — обучение технике

Здесь намеренно начинаем очень легко.

1 неделя: 40 кг — 3×5 — RIR 5+

2 неделя: 45 кг — 3×5 — RIR 4–5

3 неделя: 50 кг — 3×5 — RIR 4

4 неделя: 55 кг — 3×5 — RIR 3–4

5 неделя: 60 кг — 3×5 — RIR 3

6 неделя: 65 кг — 3×5 — RIR 3

7 неделя: 40 кг — 2×5 — очень легко

Здесь 65 кг не является целью цикла.

Если техника идеальна и 65 кг смешно лёгкие — можно идти выше. Если на 55 кг начинает нарушаться стартовая позиция — остаёмся на 55.

2. Жим штанги стоя

Теперь каждое повторение выполняется полной амплитудой от верхней части груди.

1 неделя: 35 кг — 3×8 — RIR 3

2 неделя: 37,5 кг — 3×8 — RIR 2

3 неделя: 40 кг — 3×6 — RIR 3

4 неделя: 42,5 кг — 4×6 — RIR 2

5 неделя: 45 кг — 4×5 — RIR 2

6 неделя: 47,5 кг — 4×5 — RIR 1–2

7 неделя: 32,5–35 кг — 2×6 — RIR 4–5

Если 47,5кг 4×5 полной амплитудой получится — это уже гораздо более качественный результат, чем нынешние 52,5кг1×5 с частичными повторениями.

3. Горизонтальная тяга

1 неделя: 3×8–10 — RIR 3

2 неделя: 3×10–12 — RIR 2

3 неделя: + вес — 3×8–10 — RIR 2

4 неделя: тот же вес → стараемся добавить повторения

5 неделя: при выполнении 3×12 снова + вес

6 неделя: 3×8–12 — RIR 1–2

7 неделя: 2×10 — RIR 4–5

4. Боковые махи

1–2 недели: 3×15–20 — RIR 2–3

3–4 недели: 3×12–20 — RIR 1–2

5–6 недели: 3×12–20 — RIR 1–2

7 неделя: 2×15 легко

Вес увеличиваем только после чистых 3×20, без раскачки.

5. Трицепс на блоке

1 неделя: 3×10–12 — RIR 3

2 неделя: 3×10–15 — RIR 2

3–4 недели: 3×8–15 — RIR 1–2

5–6 недели: 3×8–15 — RIR 1–2

7 неделя: 2×10 — RIR 4–5

ПЯТНИЦА — паузный жим + объёмные подтягивания + задняя поверхность ног

1. Жим лёжа с паузой

Настоящая пауза около 1 секунды на груди.

1 неделя: 55 кг — 3×8 — RIR 3

2 неделя: 57,5 кг — 3×8 — RIR 2

3 неделя: 60 кг — 3×6 — RIR 3

4 неделя: 62,5 кг — 3×6 — RIR 2

5 неделя: 65 кг — 3×5 — RIR 2

6 неделя: 67,5 кг — 3×5 — RIR 1–2

7 неделя: 50 кг — 2×6 — RIR 4–5

2. Подтягивания — объёмные

Начинаем с собственного веса (СВ).

1 неделя: СВ — 3×8 — RIR ~3

2 неделя: СВ — 3×9

3 неделя: СВ — 3×10

4 неделя: СВ — 3×11

5 неделя: СВ — 3×12

6 неделя: если 3×12 чисто → +2,5 кг — 3×8

7 неделя: СВ — 2×6–8 легко

Но если уже 3×8 собственным весом значительно легче RIR 3, сразу используем небольшой дополнительный вес.

3. Румынская тяга

Поскольку текущего 8ПМ Олега у нас нет, первые веса — калибровочные.

1 неделя: 60 кг — 3×8 — RIR 3

2 неделя: 65 кг — 3×8 — RIR 2–3

3 неделя: 70 кг — 3×8 — RIR 2–3

4 неделя: 75 кг — 3×8 — RIR 2

5 неделя: 80 кг — 3×8 — RIR 2

6 неделя: 85 кг — 3×8 — RIR 2

7 неделя: 55–60 кг — 2×8 — RIR 4–5

Не надо обязательно дойти до 85. Если RIR говорит «стоп» — останавливаем прогрессию веса.

4. Жим гантелей под углом 20°

1 неделя: подобрать 3×8 @ RIR 3

2 неделя: тем же весом 3×9–10

3 неделя: 3×10–11

4 неделя: 3×12

5 неделя: +2 кг на гантель → 3×8–10

6 неделя: 3×10–12 @ RIR 1–2

7 неделя: 2×10 легко

5. Сгибания ног лёжа

1 неделя: 3×10 — RIR 3

2 неделя: 3×11–12 — RIR 2

3 неделя: 3×12–13

4 неделя: 3×14–15

5 неделя: + одна ступень → 3×10–12

6 неделя: 3×12–15 — RIR 1–2

7 неделя: 2×12 легко

6. Бицепс

1 неделя: 3×8–10 — RIR 3

2 неделя: 3×10–12 — RIR 2

3–4 недели: постепенно доводим до 3×12

5 неделя: + небольшой вес → 3×8–10

6 неделя: 3×10–12 — RIR 1–2

7 неделя: 2×10 легко

7. Голень

1–6 недели: 3×12–20 @ RIR 1–2

7 неделя: 2×15 легко.

Плюс понедельничные 4 подхода — получаем 7 прямых рабочих подходов в неделю, что я бы и оставил для визуально отстающей голени.

Что считаем успехом первого цикла

Не рекорды.

Если на шестой неделе Олег приблизительно сделает:

жим: 72,5 кг — 5×5 полной амплитудой;

подтягивания: +12,5 кг — 5×5 чисто;

жим стоя: 47,5 кг — 4×5 полной амплитудой;

а главное — научится технически стабильно выполнять становую, то первый цикл выполнил задачу.

При этом ноги получают приличный гипертрофийный объём:

9 прямых подходов на квадрицепс,

6 на заднюю поверхность + лёгкая становая

7 на икры в неделю.

Эту версию я бы уже не трогал до окончания первого цикла. После 7-й недели у нас появятся реальные данные, и второй цикл уже имеет смысл строить не предположительно, а по тому, что Олег фактически сделал.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

12.08.2026 21:03

Ещё раз о ХСТ с атлет.ру

Очень понравился цикл ХСТ, для восстановления силовых.

Также, по ХСТ работает товарищ по железу, новичок в качковском зале, но имевший стаж турников 2 года, работавший в отказ на турниках, с соотвественно небольшим процентом жира.

Для составления своих планов тренировок по ХСТ, брал информацию со статьи атлет.ру, авторства Дмитрия Кононова

«Клиент готов...» или лучшая программа для построения силового фундамента - Дмитрий Кононов - Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес | Спорт.портал ATHLETE.RU

http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm

Итак, чего мы хотим:

Увеличение силовых показателей во ВСЕХ основных базовых упражнениях на 15-80(!)%. (В зависимости от степени тренированности, состояния здоровья и генетической предрасположенности клиента. Понятно, что чем тренированнее человек, тем меньше будет конечный прирост результатов.)

Сохранение достаточно высокого функционального уровня организма (т.е. общей тренированности и выносливости).

Пропорциональное увеличение силы всех крупных мышечных групп.

Прирост мышечной массы как побочный эффект значительного роста силы за короткий промежуток времени. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. В большинстве случаев - сохранение исходного веса с возможной небольшой прибавкой общей мышечной массы к концу программы, иногда - незначительное падение собственного веса, что на фоне значительной прибавки силы скорее радует, чем пугает.

Что нам для этого потребуется:

Восемнадцать тренировок за шесть недель.

Тренировка всего тела три раза в неделю.

Продолжительность занятия от 45 минут до часа.

Только один(!) рабочий подход в одном базовом упражнении для каждой части тела.

Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». Особенность в том, что в варианте самого Хэйкока, методика должна давать прежде всего прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях, из-за хронического недовосстановления разгибателей спины. Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум. В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений, я с удивлением обнаружил, что программа способна давать значительный прирост силы даже на продвинутом уровне, при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомню, что по современным воззрениям (которые, увы, были и для меня догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось... э-э-э... весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика - критерий истины»! А вот она-то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном (!) рабочем подходе одного базового упражнения.

Поэкспериментировав на себе и своих подопечных соревновательных спортсменах, я убедился, что на продвинутом уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той какаш... простите, ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели колени, локти и плечи вопили о глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне.

Итак, от теории - к практике:

Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаю, и так ясно! Количество разминочных подходов зависит от микроцикла, на котором в данный момент находится тренирующийся, величины рабочего отягощения, и, естественно, порядкового номера упражнения в комплексе. Понятно, что потребность в разминочных подходах уменьшается по мере продвижения к последним упражнениям программы. Каждый микроцикл состоит из шести тренировок, в течение которых последовательно наращивается вес отягощения в одном рабочем подходе одного упражнения на каждую группу мышц. Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко. В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений.

Ниже приведены выдержки из реальных тренировочных планов клиентов начального и среднего уровня тренированности.

Пример 1

В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель. Подопечный: мужчина, возраст - 37 лет, вес - 95 кг при росте 174 см, род занятий - бизнесмен, исходное состояние здоровья (по субъективной оценке) - хорошее, избыточный вес, в основном, в области живота, активно спортом не занимался более 10 лет.

В этом комплексе было решено поставить приседания и тягу в конец тренировки, поскольку выполнение их в начале создавало сильное чувство усталости, и возникали сложности с концентрацией на других упражнениях.

Перед началом работы по данной программе был пройден вводный тренировочный комплекс (2 месяца), состоящий из сочетания базовых и изолирующих упражнений в режиме все тело за тренировку, 2 рабочих подхода по 12-15 повторений не «до отказа», в основном, на тренажерах и блоках.

Пример 2

Подопечный - мужчина 32 лет, рост 173 см, вес - 75 кг, род занятий - служащий, состояние здоровья - хорошее, достаточно высокий уровень тренированности (более года регулярных занятий в тренажерном зале + регулярная кардионагрузка на беговой дорожке. Жалобы на отсутствие прогресса в силовых результатах в последние несколько месяцев, особенно – в жиме лежа: «застрял» на рабочем весе 80 кг на 4-6 повторений). Тренировки проводились три раза в неделю.

Добавки:

Нед. 1-2: пентоксифиллин (4-6 таб. в день после еды), витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Гематоген (1-2 плитки в день), NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции.

Нед. 3-6: NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции, витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Рибоксин + оротат калия (3+1 таб.) 3 раза в день, протеин или гейнер - 1-2 порции в день (между приемами пищи и сразу после тренировки).

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Форумы

Планы тренировок, циклы

Оценка правильности определения 1ПМ по Головинскому Димону.

Оценка правильности определения 1ПМ по формуле Мэтта Бржыки (Matt Brzycki)

Как выглядит формула:

Когда она работает лучше всего?

Интересная таблица, когда переходишь с цикла 8 повторений на цикл в 10-12 повторений или на 5 повторений (таблица Диско)

Жим

Hypertrophy Specific Training

Пример составления программы под себя:

Основа

Итог:

Почему именно такой порядок?

Периодизация 3+3+3+1+2

ПОНЕДЕЛЬНИК

СРЕДА

ПЯТНИЦА

Правила прогрессии

Что бы я изменил по сравнению с первоначальной версией

В итоге вся неделя выглядит очень гармонично

12-недельная периодизация

4+4+3+1

1–4 недели — накопление объёма

5–8 недели — силовая гипертрофия

9–11 недели — сила

12 неделя — разгрузка

ПОНЕДЕЛЬНИК

СРЕДА

ПЯТНИЦА

Правила прогрессии

Почему рассмотрел ещё один вариант периодизации:

два 6-недельных мезацикла

Первый мезоцикл (1–6 недели)

Второй мезоцикл (7–12 недели)

Почему мне этот вариант интересен:

Цикл 6 недель гипертрофии → 6 недель силы

Мезоцикл 1 (1–6 недели) — гипертрофия

Мезоцикл 2 (7–12 недели) — сила

Короткие силовые блоки

Вариант 1 (мой выбор)

Вариант 2

Вариант 3

Блочная периодизация

идеальный цикл

Блок 1 — Гипертрофия (4 недели)

Блок 2 — Сила (2 недели)

Блок 3 — Разгрузка (1 неделя)

Почему не делать силовой блок длиннее?

Что я бы менял в течение года

Итог

1. Блочная периодизация

2. Daily Undulating Periodization

3. RTS / Reactive Training Systems

4. Классическая линейная периодизация

Принцип №1. Всегда свежий для главного упражнения

Принцип №2. Каждое упражнение отвечает за что-то одно

Принцип №3

Никакого "мусора".

Принцип №4

Самое главное — НЕ тренироваться тяжело. А тренироваться достаточно тяжело.

Принцип №5

Каждый цикл начинается легко.

Принцип №6

Лучше закончить тренировку с ощущением "Я мог ещё."

Принцип №7

Никогда не проверять максимум без необходимости.

МОЯ ПРОГРАММА, С УПОРОМ НА ЖИМ, НАПИСАННАЯ НА ОСНОВАНИИ ВЫШЕОПИСАННОГО

7-недельный цикл

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ЖИМА

СРЕДА — ФУНДАМЕНТ ЖИМА

ПЯТНИЦА — ЖИМОВАЯ ТЕХНИКА + НОГИ

Составление программы для товарища по железу

Основа

RIR и 6-недельный цикл

Как прогрессировать

Ещё предварительный набросок, требущий корректировки, после прохождения цикла ХСТ

ПОНЕДЕЛЬНИК — НОГИ + ТЯЖЁЛЫЙ ЖИМ

СРЕДА — СИЛА ВЕРХА + СТАНОВАЯ

ПЯТНИЦА — АТЛЕТИЧНЫЙ ВЕРХ + ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ

Уточнённая программа Олега, после прохождения ХСТ