Глобальный форум Дневники тренировок

Планы тренировок, циклы

4504

1 2

Вперед

Ivanyonok

Самара

24.01.2021 19:56

Оценка правильности определения 1ПМ.

Интересная таблица, когда переходишь с цикла 8 повторений на цикл в 10-12 повторений или на 5 повторений

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

24.01.2021 20:31

Строганов Денис Андреевич

О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.

Программа №2 Специализированная силовая

6х2

6х3

6х2

6х4

6х2

6х5

6х2

6х6

3х5 – повышение веса

3х3 – повышение веса

2х2 – повышение веса

1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала

Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено

Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

27.03.2023 13:38

Русский цикл

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

27.03.2023 13:46

Русский цикл в интерпретации oleg1975k

Цикл накопительный (объёмно-силовой)- недели 1-4 и пиковый-с 6й недели

https://dzen.ru/a/YALiJPixr1C7-tTl

Итак, 10 недельная программа получается в таком виде:

Понедельник

Тяжелая становая тяга (см. план)

Лёгкий жим лёжа (см. план)

Жим ногами 2-3х8-10 (1я фаза)

Протяжка шир.хватом до груди 3х10-12

Бицепс+Трицепс 2-3х10-12

Пресс 3 подхода

Среда

Тяжелый жим лёжа (см. план)

Лёгкий присед (см. план)

Гудмонинг разм.+ 3х8 (вес 30-40% от 1ПМ приседа) только 1е 4 недели

Тяга ниж. блока сидя 3-4х8-10 (легко, с запасом)

Бицепс 2-3х10-12П

Пресс 3 подхода

Пятница

Тяжелый присед (см. план)

Жим наклон. 45 гр. разм.+ 3х8 (15-20Пм 1я фаза), 3х5-6 (15-12ПМ 2я фаза)

Подтягивания (или верхний блок) 3-4х8-10 (легко, с запасом)

Махи в наклоне (или тяга к лицу) 3х10-12 легко

Трицепс 2-3х10-12

Пресс 3 подхода

Для большей наглядности процентовку по ПЖТ сложил в таблицу, как у Остапенко -

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

01.04.2023 16:12

Силовой цикл Вадима Протасенко:

1й микроцикл

1я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5 подходов по 5 повторений (5*5) с весом 50% от 1ПМ

Подсобка

Среда

Становая тяга-5*5, 50%

Жим штанги лежа- 5*5, 40%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 40%

Подсобка

2я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 55%

Подсобка

Среда

Становая тяга-5*5, 55%

Жим штанги лежа- 5*5, 45%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 45%

Подсобка

Зя неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 60%

Подсобка

Среда

Становая тяга-5*5, 60%

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 60%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 50%

Подсобка

4я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

Среда

Становая тяга-5*5, 65%

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Приседания 5*5, 55%

Подсобка

2й микроцикл

5я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5*5, 70%

Подсобка

Среда

Становая тяга 5*5, 70%

Жим штанги лежа 5*5, 60%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа 5*5, 70%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 60%

Подсобка

6я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 75%

Подсобка

Среда

Становая тяга-5*5, 75%

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа- 5*5, 75%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

7я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5*5, 80%

Подсобка

Среда

Становая тяга 5*5, 80%

Жим штанги лежа 5*5, 70%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа 5*5, 80% Приседания со штангой на плечах 5*5, 70%

Подсобка

Зй микроцикл

8я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5*3, 85%

Подсобка

Среда

Становая тяга 5*3, 85%

Жим штанги лежа5*5, 75%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа 5*3, 85%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

9я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5*2, 90%

Подсобка

Среда

Становая тяга 5*2, 90%

Жим штанги лежа 5*5, 75%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа 5*2, 90%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

10я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5*2, 95°

Подсобка

Среда

Становая тяга 5*2, 95%

Жим штанги лежа 5*5, 75%

Подсобка

Пятница

Жим штанги лежа 5*2, 95%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

11я неделя

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5*3, 70%

Среда

Становая тяга 5*3, 70%

Пятница

Жим штанги лежа 5*3, 70%

Приседания со штангой на плечах 5*3, 70%

12 неделя

Понедельник соревнования или проходка

Среда и пятница отдых.

_____________________________________________

Вспомогательные упражнения для приседания со штангой на плечах.

Для начала необходимо определить свои слабые места исходя из той фазы упражнения, в которой испытываются наибольшие затруднения:

1. Если сложности возникают при снятии штанги со стоек и отходом от них, то следует уделить внимание развитию и укреплению мышц голени и спины. Решить данную проблему помогут подъемы на голень, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, тяги вертикального блока к груди и тяги штанги к поясу в наклоне.Так же очень эффективны полуприседы со штангой на плечах.

2. Если проблемы появляются в фазе опускания, прохождения прямого угла, то нужно сосредоточиться на укреплении приводящих мышц бедра, бицепса бедра и низа спины. Здесь помогут приседания в уступающем режиме, сгибания ног в тренажере, приседания со штангой на груди, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. В том случае, когда не удается сохранить жесткость спины, движение таза при вставании опережает движение плечевого пояса, в следствие чего спортсмена излишне клонит вперед,значит нужно уделить особое внимание длинным мышцам спины. Наиболее эффективными будут гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах стоя и сидя.

4. При возникновении сложностей с прохождением нижней мертвой точки следует поработать над квадрицепсами бедра и мышцами нижней части спины. Рекомендуются жимы ногами в тренажере, приседания с паузой в нижней мертвой точке, приседания в уступающем режиме, приседания в силовой раме с нижней мертвой точки, приседания со штангой на груди, разгибания ног в тренажере.

5. Когда стопорит в заключительной фазе вставания из седа, то нужно ввести в тренировочную программу следующие упражнения: приседания на скамью, приседания в силовой раме с мертвой точки, приседания с цепями.

По аналогичной схеме подбираются вспомогательные упражнения для жима штанги лежа и становой тяги.

Вспомогательные упражнения для жима.

1. Если сложности появляются в начальной стадии, т.е. во время опускания снаряда (штангу "трясет"), значит нужно укрепить т.н. стабилизирующие группы мышц: предплечья, бицепсы, широчайшие. Здесь, не мудрствуя лукаво, помогут упражнения из арсенала бодибилдинга: подъемы штанги на бицепс прямым и обратным хватом, тяги штанги в наклоне, подтягивания.

2. При возникновении проблем со срывом (стопорит в нижней мертвой точке), нужно уделить внимание развитию внешней части грудных и дельтовидным: жим штанги с груди стоя или сидя, отжимания на брусьях, разведение гантелей на горизонтальной скамье. Особое внимание стоит уделить специальным упражнениям из арсенала пауэрлифтинга, таким как жим штанги лежа с паузой в нижней мертвой точке и жим штанги лежа во "взрывном" стиле.

3. Если наиболее проблемной является средняя часть амплитуды при жиме, стоит включить в программу такие упражнения как жим штанги лежа с мертвой точки в силовой раме, жим с бруска и поработать над увеличением мощности при срыве снаряда с груди при помощи жима лежа во "взрывном" стиле.

4. При возникновении сложностей с дожимом штанги (завершающая фаза жима) следует уделить внимание укреплению трицепсов: жим штанги лежа узким хватом, разгибания на блоке, отжимания на брусьях, а также включить в программу такие упражнения, как жим штанги дежа с цепями и жим штанги лежа с мертвой точки.

Вспомогательные упражнения для СТАНОВОЙ ТЯГИ

1. В этом упражнении наиболее сложным является, чаще всего, срыв штанги с помоста. Огромное значение имеет техничность спортсмена, умение занять правильное стартовое положение и способность плавно увеличивать прилагаемую к снаряду силу, скоординированная работа ног и спины. Для облегчения же старта предлагаются следующие упражнения: гиперэкстензии, тяга штанги из ямы, наклоны со штангой стоя или сидя, жим ногами в тренажере, глубокие приседания с весом между лавок.

2. Если штанга останавливается на уровне коленей (или немного ниже), то включаем в программу тяги в силовой раме с мертвой точки, тяги штанги с паузой на

уровне колен, наклоны со штангой стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. При возникновении сложностей с "дотягиванием" снаряда используются опять же тяги в силовой раме с мертвой точки, шраги, тяги штанги в наклоне, тяги горизонтального блока к груди.

4. Довольно часто случается, что самым слабым местом становятся кисти и штанга просто валится из рук. Для устранения этой проблеммы используются статические удержания штанги и блинов, висы на турнике.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

02.04.2023 14:49

ПРОГРАММА ПО ЖИМУ ЛЁЖА А.БУТЕНКО 16НЕДЕЛЬ

Скачано отсюда: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

Базовая схема: расчёт рабочих весов от максимального веса, выжатого на один раз-

1 фаза – 4 недели – 60% 4пх10р – (две тренировки в неделю)

2 фаза – 4 недели – 70% 5пх6р – (две тренировки в неделю)

3 фаза – 4 недели – 80% 6пх5р – (две тренировки в неделю)

4 фаза – 4 недели – 90% 3пх3р – (две тренировки в неделю)

Далее проходка

Пояснения к программе даëт Андрей Бутенко

Данная программа, в основном используется для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать в подготовительном и соревновательном периодах. Тоесть 1ая и 2ая фазы - подготовительный период, 3ья и 4ая фазы - соревновательный период. Причëм можно использовать данную программу неограниченное время: от 8ми недель за все циклы (две недели на фазу), до 16ти недель (4 недели на фазу), с последующим повторением программы с нуля.

Желательно пройти 4 фазы по 4 недели, допустимы фазы по три недели. Фазы по две недели не дадут ощутимого результата. От 1ых четырëх недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, Вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат. Так почему она на Вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель как минимум. И тогда сами удивитесь.

1 ПМ должен браться фактический, а не фантазийный 1 ПМ.

Немного выписок, о программе Бутенко, из данной статьи: https://dzen.ru/a/Yn337ii4AEZ9Tu3m

В первой фазе можно и нужно менять хваты: средний в один день, широкий – в другой. «Подсобка» делается в том же ключе 10-12 повторений на те же 3-4 подхода. У меня это, как правило, брусья и французский жим лежа + под настроение добиваю на пару подходов трицепс на блоках.

Теперь проценты – 60%, 70%, и т.д. и количество раз. В них тоже не надо впираться. Прет тебя на 13 раз – жми, выдавил 8 раз с трудом – скинь немного.

Еще очень важный аспект, интенсивность тренировок. Я тренируюсь в среднем 1 час +/-. За этот час делаю 3-4 полноценных упражнения. Не обязательно делать 5-ть подходов и отдыхать между ними по 5-7 минут. На мой взгляд, если вы сделаете 2 подхода в промежутке с 2-2,5 мин., а потом скинете кг 20-30 и через минуту пожмете еще раз 10, пользы будет не меньше, в моем случае – даже больше.

Идем дальше. В 1-й и 2-й фазах подготовки могу посоветовать менять обычный жим со скоростным. День так, день так. В промежутках между жимовыми тренировками нужно уделять внимание подкачке спины в первую очередь, ну, и про плечи с бицепсом забывать не стоит; мышечный корсет должен окружать Ваши суставчики со всех сторон, чтобы потом не было всяких казусов в виде разрывов и вывихов. Себя нужно любить и беречь. В итоге на 1-й, 2-й и 3-й фазе получается 4 тренировки в неделю. Это всего лишь 4 часа из 168 для себя любимого.

В 4 фазе с «подсобкой» подвязываем. У меня, например, получаются мини-проходки, какие там 3 подхода. Больше предпочитаю пресловутую «пирамиду». Дошел до максимума 1-2 раза, скинул вес, еще раза 2, еще сбросил, и опять 2-3 раза. Все.

Еще одна напрасно забытая многими «фишка». В конце жимовой тренировки не поленитесь подойти к лавке, поставить 50 кг. и раз на 10, в соревновательном режиме, на технику, в свое удовольствие. Потому что мышцы мышцами, но самое главное – у нас в голове.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

08.04.2023 17:17

Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»

Скачано отсюда: https://power-fitness.ru/silovoj-cikl-yuriya-verxoshanskogo-russkaya-piramida.html

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь.

Работа по циклу

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

После цикла

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Примечание

Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Моё примечание

Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.

Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

11.04.2023 16:48

Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.

oleg1975k https://oleg1975k.livejournal.com/

В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами.

Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.

Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 5 недель

День1

- Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии

- Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ

- Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом

- Махи в стороны 3х10 без прогресии

- Трицепс 2-3пх10 раз с запасом

- Икры стоя 3-4пх20 раз

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День2

- Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии

- Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)

- Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3

- Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

(вес 65-70% от 1ПМ)

- Бицепс гантелями 3х10

- Махи в наклоне 3х10 вес с запасом

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3

- Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии

- Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65%

- Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом

- Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз

- Икры стоя 3-4х20

- Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Процентовка на лёгкий жим и присед

1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ

Процентовка на тяжёлый жим и присед

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)

Процентовка на становую тягу

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)

Разгрузочная неделя (№ 6)

День 1

- Присед разм+3х5 (75%)

- жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)

- верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)

- махи в стор 3х10 легко

- триц 2-3х10 легко

- Икры 3х20 (вес прежн)

- пресс

День 2

- становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)

- жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)

- присед разм+2х10 (вес прежн)

- дожим разм+2х10 (минус 10 кг)

- бицепс 2-3х10

- махи в накл 3х10 (7-8 кг)

- пресс

День 3

- Жим лёжа разм+3х5 (75%)

- присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)

- румынка с плинтов 2х10 легко

- Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)

- Бицепс 2-3х10 (вес прежн)

- Икры 3х20 (вес пр.)

- пресс

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Недели 7,8,9

День1

- Присед тяжёлый

- Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ

- Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом

- Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Икры стоя 3-4пх20 раз

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 2

- Становая тяга тяжёлая

- Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

- Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

- Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Махи в наклоне 3х8 вес с запасом

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3

- Жим лёжа тяжёлый

- Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %

- Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом

- Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз

- Икры стоя 3-4х20

- Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Процентовка примерно такая

Присед и тяжёлый жим

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)

Процентовка становая тяга

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

Неделя 10 лёгкая

День 1

- Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

- Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

- Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20

- Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20

- Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30

- Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20

- Пресс 3 подхода

отдых 48 часов

День 2

- Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20

- Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20

- Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20

- Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3 Проходка

- Присед

- Жим

- Становая

процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)

Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).

Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.

Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.

Блок 3 «Реализация». 2 недели.

Неделя 11

День1

- Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р

- Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10

- Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10

- Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10

- Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 2

- Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10

- Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10

- Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10

- Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3

- Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)

- Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)

- Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10

- Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10

- Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10

- прессПресс 3 подхода ВЕС недели 10

Отдых 72 часа

Неделя 12

День1

- Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)

- Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)

- Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)

- Верх блок 3х10 очень легко

- Махи 3х10 очень легко

- Пресс

Отдых 48-72 часов

День2 (по желанию)

- Присед 1х8(45%), 3х8(55%)

- Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)

- Пресс

Отдых 48-72 часов

День3

- Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.

Здесь надо "пройтись" во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

29.04.2023 21:52

Фитнес блог А. Графчиков

Скачано отсюда: https://m.ok.ru/maxrtraining/topic/156486570060623?__dp=y&__dp=y

Линейная схема тренировок в пауэрлифтинге

Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [линейная] схема тренировок в ПЛ.

Здесь нет лёгких/средних тренировок, а также нет никакого чередования нагрузок.

Это обычная (лесенка), где вы на каждой трен. прибавляете рабочие веса. Затем мы доходим до нашего 1ПМ и начинаем забег заново!

Всё просто!

Я думаю, что каких-то сложностей здесь у вас быть точно не должно...

Планирование рабочих весов / количество повторений

50% начальный вес / 15 повторений

55% рабочий вес / 14 повторений

60% рабочий вес / 13 повторений

65% рабочий вес/ 12 повторений

70% рабочий вес / 10 повторений

75% рабочий вес / 8 повторений

80% рабочий вес / 6 повторений

85% рабочий вес / 4 повторений

90% рабочий вес / 2 повторения

95% рабочий вес / 1 повторение

100% прошлый ваш максимум / 1 повторение

105% запланированный вес / 1 повторение

Примерно так будет выглядеть ваш цикл. Это лишь шаблон, проценты и рабочие веса будут у каждого естественно уже свои.

А также кол-во тренировок и [шаг] между ними каждый для себя подбирает сам.

Ну а что касаемо кол-ва рабочих подходов, то я вам советую не более 1 — 3 подхода.

В своё время я вообще делал лишь (1) подход и этого вполне хватало. Сейчас бы я порекомендовал выполнять не более 1 — 3 подходов.

Это может выглядеть примерно так.

50%\ 3х15

55%\ 3х 14

60%\ 3х13

65%\ 3х 12

70%\ 3х10

75%\ 3х8

80%\ Зхб

85%\ 3х4

90%\ 3х2

95%\ 3х1

100%\ 2х1

105%\ 1х1

Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит линейная схема тренировок.

90%\ 3х1

92.5%\ 3х1

95%\ 3х1

97.5%\ 3х1

100%\ 2х1

102.5%\ 1х1

105%\ 1х1 (или 105% если получиться)

Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%. А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.

Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках... Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 16 — 20 недель.

Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5...7.5...10 или даже 15 - 20 кг.

И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг| между тренировками можно использовать... Это может быть 1 - 2 кг, таки 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..

Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.

Что это значит?

Если считать от 100 кг, то 2.5% = 2.5 кг.

Если считать от 200 кг, то 2.5% = 5 кг.

Если считать от 300 кг, то 2.5% = 7.5 кг.

Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.

Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.

И прибавляю примерно так...

Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.

Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.

Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.

Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это

нравиться намного больше!

Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.

Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.

И это будет более правильно!

Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов.

Я считаю, что до уровня КМС эта схема [отлично] работает и придумывать что-то ещё в принципе даже не имеет никакого смысла.

Только лишь начиная с уровня КМС — МС можно переходить на волновую схему тренировок. В крайнем случае не раньше 1 разряда.

Понравилась статья? Кликни и подпишись на паблик. А ещё можно сделать репост и рассказать друзьям.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

27.05.2023 12:46

Фитнес блог А. Графчиков

Скачано отсюда: https://maxrtraining.com/pl/volnovaya-sxema-trenirovok-v-pauerliftinge/

Волновая схема тренировок в пауэрлифтинге

Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [волновая] схема тренировок в ПЛ.

Да именно простая волновая, т.к. есть более сложные схемы, которые используют профессиональные атлеты в ПЛ. Но про них мы поговорим уже позже..

Сначала начнём с более простых схем и потом доберёмся до самых сложных.

В прошлый раз я говорил про линейную схему тренировок в ПЛ, обязательно прочитайте кто ещё не читал.

А также обязательно гляньте мою предыдущую статью про — планирование силовых циклов по волновому принципу. Там я привёл планирование в кг, а не в %.

Все схемы в принципе похожи, но имеют небольшие отличия в цифрах.

Не буду никого долго томить, так что давайте с вами начнём и разберём как всё это выглядит.. Мы разберём с вами ДВУХ факторную схему тяж./лег. тренировки.

Есть ещё 3-х факторные схемы когда там идут сразу (тяж./лег./средн.) тренировки. Сегодня мы рассмотрим только 2-х факторную схему.

Для примера мы рассмотрим цикл из 14 тренировок.

Планирование рабочих весов / количество повторений

Тренировка 2 раза в неделю (тяж./лег.)

7 тяжёлых тренировок

75%/ 3 х 6

80 % / 3 х 4

85% / 3 х 2

90% / 3 х 1

95% / 3 х 1

100% прошлый ваш максимум / 2 х 1

102,5 — 105% новый вес / 1 х 1

7 лёгких тренировок

50% / 3 х 15

55% / 3 х 15

60% / 3 х 12

65% / 3 х 10

70% / 3 х 8

75% / 3 х 6

80 % / 3 х 5

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 7-ми недельного цикла:

1) 75% рабочий вес / 3 х 6

2) 50% рабочий вес / 3 х 15

3) 80% рабочий вес/ 3 х 4

4) 55% рабочий вес / 3 х 15

5) 85% рабочий вес / 3 х 2

6) 60% рабочий вес / 3 х 12

7) 90% рабочий вес / 3 х 1

8) 65% рабочий вес / 3 х 10

9) 95% рабочий вес / 3 х 1

10) 70% рабочий вес / 3 х 8

11) 100% прошлый ваш максимум / 2 х 1

12) 75% рабочий вес / 3 х 6

13) 102,5 — 105% новый вес / 1 х 1

14) 80% рабочий вес / 3 х 5

Это стандартная схема чередования тяж./лег. тренировок в цикле.

Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит волновая схема тренировок.

90%\ 3 х 1

92.5%\ 3 х 1

95%\ 3 х 1

97.5%\ 3 х 1

100%\ 2 х 1

102.5%\ 1 х 1

105%\ 1 х 1 (или 105% если получиться)

Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках… Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 10 — 12 и даже 16 — 20 недель.

Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5…7.5…10 или даже 15 — 20 кг.

И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг] между тренировками можно использовать… Это может быть 1 — 2 кг, так и 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..

Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.

Что это значит?

Если считать от 100 кг, то 2.5% = 2.5 кг.Если считать от 200 кг, то 2.5% = 5 кг.Если считать от 300 кг, то 2.5% = 7.5 кг.

Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.

Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.

И прибавляю примерно так…

Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.

Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.

Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это нравиться намного больше!

Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.

Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.

И это будет более правильно!

Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов начиная с 1 разряда или КМС. До уровня КМС или 1 разряда, можно использовать [линейную схему] тренировок.

Планирование силовых циклов по волновому принципу// А. Графчиков

https://maxrtraining.com/pl/planirovanie-silovyx-ciklov-po-volnovomu-principu/

Данный принцип один из максимально простых [волновых] принципов планирования в ПЛ и в тоже время очень эффективных , который я кстати очень часто использую в ББ. Он подойдёт многим атлетам: от 2го разряда до КМС и даже для МС в ПЛ. Хотя я считаю что до уровня 1-го разряда или даже до уровня (КМС) можно вполне эффективно работать используя [линейный] принцип планирования.

Моя схема выглядит так:

Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.

И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.

Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.

Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.

Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:

Тяжёлая тренировка (100% рабочий вес)Лёгкая тренировка (60-70% рабочий вес)

Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.

Начальный 100% вес = 100 кгНачальный 60-70% вес = 60(70) кг

Именно от них мы и будем отталкиваться.

Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..

В идеале в ПЛ всё это [нужно высчитывать], чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.

Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.

Поэтому и мы с вами будем работать так.

1. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

100 кг 5 х 5

105 кг 5 х 5

110 кг 4 х 4

115 кг 3 х 3

120 кг 2 х 2

125 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок

60(70) кг 5 х 10

65(75) кг 5 х 10

70(80) кг 5 х 10

75(85) кг 5 х 8

80(90) кг 5 х 6

85(95) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

2. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

110 кг 5 х 5

115 кг 5 х 5

120 кг 4 х 4

125 кг 3 х 3

130 кг 2 х 2

135 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок

70(80) кг 5 х 10

75(85) кг 5 х 10

80(90) кг 5 х 10

85(95) кг 5 х 8

90(100) кг 5 х 6

95(105) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

3. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

120 кг 5 х 5

125 кг 5 х 5

130 кг 4 х 4

135 кг 3 х 3

140 кг 2 х 2

145 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок

80(90) кг 5 х 10

85(95) кг 5 х 10

90(100) кг 5 х 10

95(105) кг 5 х 8

100(110) кг 5 х 6

105(115) кг 5 х 4-6

если для вас [шаг между циклами] в 10 кг будет для вас слишком много, то его можно уменьшить до 5 — 7.5 кг.

Тоже самое касается и с [шагом между тренировками]. Вы можете их уменьшить с 5 кг до 2.5 кг. Но тогда и сам цикл также у вас увеличиться.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 6-ти недельного цикла:

120 кг 5 х 5

90 кг 5 х 10

125 кг 5 х 5

95 кг 5 х 10

130 кг 4 х 4

100 кг 5 х 10

135 кг 3 х 3

105 кг 5 х 8

140 кг 2 х 2

110 кг 5 х 6

145 кг 1 х 1

115 кг 5 х 4-6

Конец 6-ти недельного цикла.

Помните я говорил, что цикл, может быть не 6-ти недельным, а 8-ми недельным.

Так вот, если вы почувствовали, что вы перетренировались и немного устали, а ваши раб. веса идут у вас с трудом?! Тогда просто добавьте дополнительные ДВЕ недели очень [лёгких] тренировок.

Но, не отдыха! А именно лёгких тренировок.

Добавьте 2 недели вводных тренировок, где мы [уменьшаем] наш рабочий вес ещё на 10 — 20 кг.

Это выглядит так.

3. Цикл из 12 тренировок + 4 вводные тренировки

6 тяжёлых тренировок + 2 вводные

100 кг 5 х 5 (вводная тренировка -20 кг от начального)

110 кг 5 х 5 (вводная тренировка -10 кг от начального)

120 кг 5 х 5 (начальный вес в цикле)

125 кг 5 х 5

130 кг 4 х 4

135 кг 3 х 3

140 кг 2 х 2

145 кг 1 х 1

6 лёгких тренировок + 2 вводные

70 кг 5 х 10 (вводная тренировка -20 кг от начального)

80 кг 5 х 10 (вводная тренировка -10 кг от начального)

90 кг 5 х 10 (начальный вес в цикле)

95 кг 5 х 10

100 кг 5 х 10

105 кг 5 х 8

110 кг 5 х 6

115 кг 5 х 4-6

Всё вместе это выглядит так:

Начало 8-ми недельного цикла:

100 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)

70 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)

110 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)

80 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)

120 кг 5 х 5

90 кг 5 х 10

125 кг 5 х 5

95 кг 5 х 10

130 кг 4 х 4

100 кг 5 х 10

135 кг 3 х 3

105 кг 5 х 8

140 кг 2 х 2

110 кг 5 х 6

145 кг 1 х 1

115 кг 5 х 4-6

Конец 8-ми недельного цикла.

Такая схема планирования тренировок, подходит только к БАЗОВЫМ упражнениям.

Все вспомогательные упражнения (подсобка) выполняются уже в обычном режиме. По схеме 3 х 10, 5 х 10, 3 х 15 или скажем 3 х 20. Это как пример!

Если вы в какой-то момент поняли, что вы (сильно) устали, а это [не исключено] после очередного своего силового цикла.

Тогда просто добавьте вводные тренировки!

Это немного, но разгрузит вашу ЦНС — центрально-нервную систему.

Вводные тренировки — это тренировки с более лёгкими раб. весами, чем вы изначально ЗАПЛАНИРОВАЛИ в своём цикле.

Выпадать полностью из тренировочного процесса вам точно не стоит, а вот, сделать шаг назад на 10 — 20 кг это сделать можно, а иногда и нужно.

Но выпадать полностью из тренировок — точно не стоит!

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

02.06.2023 09:24

Программы тренировок

Скачано с сайта:

https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=4665

barsu4ok

Моя прога проста:

1 день:

1) жим лежа( под наклоном)меняю от тренировки к тренировке

2) жим сидя с груди

3)разводка стоя или сидя

4) жим узким или фр.жим сидя с гантелью

2 день

1)присед

2) подъём на носки сидя или стоя

3)подтягивания в весом (тяга штанги или гантели в наклоне) меняю от тренировки к тренировке

4)бицепс с W грифом или с гантелями

Усё

dr. stalingrad: жим на наклонной - просто замена жиму лежа и делается либо одно, либо другое. ИМХО мое и Билла Старра...

Циклирую веса и повторения.Начинаю цикл с 50%от максимума,каждую тренировку добавляю 5% примерно так:

Жим лежа

1)(50%-10)-5

2)(55%-9)-5

3)(60%--5

4)(65%-7)-5

5)(70%-6)-5

После этого добавляю каждую тренировку 5% и делаю5х5 пока не упрусь.потом добавляю 2.5% и убираю подходы

6)(75%-5)-5

7)(80%-5)-5

(85%-4)-5

9)(87.5%-3)-5

10)(90%-2)-5

После этого проходка,новый максимум,неделя отдыха и новый цикл

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

03.06.2023 19:22

Интересная статья:

https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=46654&page=134

Жим

Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.

Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.

Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.

Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.

Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.

Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.

Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3

(три подхода по 5 повторений)

Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3

Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3

(как видите, здесь число повторений снижается)

Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3

Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3

(здесь снова снижается число повторений в подходах)

Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.

Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)

Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3

Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3

Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3

(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)

Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3

Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3

Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).

Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово - за вами

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

07.06.2023 12:41

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

07.06.2023 12:44

Скелет программы на 2 дня

1 ПМ: п165, ж120, т200

Понедельник

- гиперэкстензия, долнительно к разминке 2х15

- присед тяжëлый

- жим тяжëлый

- подтягивания средне широким хватом Лëгкие 3х10

Четверг

- становая сумо Тяжëлая

- жим узк. хв. Легко 3х10

- подтягивания с весом Средние 1х8, 5кг1х8, 10кг1х8, 15кг1х8, добивка без отказа без доп веса 1х15

- жим стоя Легко 2х10

- скручивания либо подъëм ног к перекладине в висе на турнике.

Примерное циклирование:

Жим

1)82.5кг3х10; 2)82.5кг3х10; 3)87.5кг3х8; 4)90кг3х8; 5)92.5кг3х5; 6)97.5кг3х5; 7)100кг3х5; 8)105кг3х5; 9)107.5кг3х3; 10)112.5кг3х3; 11)115кг2х2; 12)120кг2х2; 13)122.5кг1х1; 14)130кг1х1.

Присед:

1)135кг6х2; 2)135кг6х2; 3)135кг6х2; 4)135кг6х3; 5)135кг6х2; 6)135кг6х4; 7)135кг6х2; 8)135кг6х5; 9)135кг6х2; 10)135кг6х6; 11)142.5кг3х5; 12)150кг3х3; 13)160кг2х2; 14)172.5кг1х1.

Становая:

1)155кг5х3; 2)147.5кг5х5; 3)155кг5х4; 4)147.5кг5х5; 5)160кг5х5; 6)150кг5х5; 7)160кг5х6; 8)152.5кг5х5; 9)172.5кг3х3; 9)152.5кг5х5; 10)175кг3х3; 11)155кг5х5; 12)185кг3х3; 13)157.5кг5х5; 14)195кг2х2; 15)157.5кг5х5; 16) 200кг*1; 210кг*1; 215кг*1

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

07.06.2023 14:45

Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.

Афтор программы: https://oleg1975k.livejournal.com/

Скопировано отсюда: https://oleg1975k-livejournal-com.turbopages.org/oleg1975k.livejournal.com/s/9155.html

И ещё ссылка на блог Олега К: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=43023&page=1#entry1057164704

Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.

Блок 1. Объёмно-силовой. 5 недель

Недели 1-5

День1

Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии

Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ

Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом

Махи в стороны 3х10 без прогресии

Трицепс 2-3пх10 раз с запасом

Икры стоя 3-4пх20 раз

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День2

Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии

Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)

Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3

Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

(вес 65-70% от 1ПМ)

Бицепс гантелями 3х10

Махи в наклоне 3х10 вес с запасом

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3

Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии

Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %

Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом

Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз

Икры стоя 3-4х20

Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Процентовка на лёгкий жим и присед

1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ

Процентовка на тяжёлый жим и присед

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)

На становую тягу

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)

Разгрузочная неделя (№ 6)

День 1

Присед разм+3х5 (75%)

жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)

верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)

махи в стор 3х10 легко

триц 2-3х10 легко

Икры 3х20 (вес прежн)

пресс

День 2

становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)

жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)

присед разм+2х10 (вес прежн)

дожим разм+2х10 (минус 10 кг)

бицепс 2-3х10

махи в накл 3х10 (7-8 кг)

пресс

День 3

Жим лёжа разм+3х5 (75%)

присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)

румынка с плинтов 2х10 легко

Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)

Бицепс 2-3х10 (вес прежн)

Икры 3х20 (вес пр.)

пресс

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Недели 7,8,9

День1

Присед тяжёлый

Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ

Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом

Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

Икры стоя 3-4пх20 раз

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 2

Становая тяга тяжёлая

Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ

ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке

Махи в наклоне 3х8 вес с запасом

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3

Жим лёжа тяжёлый

Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %

Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой

Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом

Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз

Икры стоя 3-4х20

Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Процентовка присед и тяжёлый жим

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)

Становая тяга

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

Неделя 10 лёгкая

День 1

Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20

Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20

Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30

Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20

Пресс 3 подхода

отдых 48 часов

День 2

Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20

Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ

ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20

Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20

Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3 Проходка

Присед

Жим

Становая

Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.

Блок 3 «Реализация». 2 недели.

Неделя 11

День 1

Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р

Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10

Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10

Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10

Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 2

Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10

Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10

ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10

Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10

Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3

Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)

Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)

Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10

Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10

Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10

Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10

Пресс 3 подхода ВЕС недели 10

Отдых 72 часа

Неделя 12

День1

Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)

Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)

Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)

Верх блок 3х10 очень легко

Махи 3х10 очень легко

Пресс

Отдых 48-72 часов

День2 (по желанию)

Присед 1х8(45%), 3х8(55%)

Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)

Пресс

Отдых 48-72 часов

День3

Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.

Здесь надо "пройтись" во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

1 2

Вперед

Форумы

Планы тренировок, циклы

Оценка правильности определения 1ПМ.

Интересная таблица, когда переходишь с цикла 8 повторений на цикл в 10-12 повторений или на 5 повторений

Строганов Денис Андреевич

Русский цикл

Русский цикл в интерпретации oleg1975k

Силовой цикл Вадима Протасенко:

ПРОГРАММА ПО ЖИМУ ЛЁЖА А.БУТЕНКО 16НЕДЕЛЬ

Силовой цикл Юрия Верхошанского «Русская пирамида»

Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.

Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 5 недель

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Блок 3 «Реализация». 2 недели.

Фитнес блог А. Графчиков

Линейная схема тренировок в пауэрлифтинге

Фитнес блог А. Графчиков

Волновая схема тренировок в пауэрлифтинге

Планирование силовых циклов по волновому принципу// А. Графчиков

Программы тренировок

barsu4ok

Жим

Скелет программы на 2 дня

Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.

Блок 1. Объёмно-силовой. 5 недель

Разгрузочная неделя (№ 6)

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Блок 3 «Реализация». 2 недели.