/forums/comment/34787-img-http-workout-su-uploads-thumbs-46-jpg-500x1733
15.04.2013 23:39
День 46. Почему ваши мышцы не растут

Вчерашний инфо-пост я посвятил перечислению причин, по которым вам не удаётся сбросить лишний вес. Поскольку у любой медали есть две стороны, то сегодня я продолжу эту тему, но на этот раз поделюсь с вами 15 причинами, по которым не растут ваши мышцы!

В принципе, если вы внимательно читали посты первой и второй недель (см. Содержание), то у вас не должно возникать этой проблемы. Но, если она всё же существует, то рекомендую пройтись по приведенному ниже списку!

1. Вы получаете недостаточно калорий

Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса - это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть вы должны получать больше энергии, чем тратите). Конечно, в зависимости от вашего метаболизма вам будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Хотите - считайте калории (более точный способ), хотите просто смотрите на весы и добавляйте дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но ваша задача - предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить вам мышечную массу!

2. Вы употребляете неправильные продукты

Если вы хотите набирать качественную массу, а не просто создавать жировые запасы, то следует внимательно отнестись к тем продуктам, которые вы потребляете в пищу. В инфо-посте про 3 кулака и пятнашки представлены простые и удобные схемы определения хороший продукт или плохой ;)

3. Вы употребляете недостаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Помните пост О воде, отдыхе и уверенности? Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно почему недостаточное количество её потребления мешает процессу наборы массы! При этом всё что от вас требуется, это всегда носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!

4. Ваши тренировки не результативны

Если вы только начинаете занятия, то программы 100 дневного воркаута будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если вы уже не первый год в деле, то для вас могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и больше подстроены под ваши цели, ваш текущий уровень, ваше телосложение и ваши предпочтения.

А может быть вы просто слишком давно делаете одни и те же упражнения, к которым ваш организм давно привык? Нет серьёзной нагрузки - не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если вы будете давать нагрузку выше того уровня, к которому привыкли, то вашему организму придётся приспосабливаться! В противном случае не жалуйтесь на отсутствие прогресса.

Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые вы выполняете за тренировку (или за один подход), а может быть вы начали тренировать с утяжелителями и тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. А ещё повысить интенсивность можно за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса!

Лично я меняю упражнения в тренировках каждый месяц. Это так же облегчает психологический настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.

5. Ваша техника никуда не годится

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно стимулировать рост мышц. Хотите стимулировать рост мышц, нужно их нагружать. Нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу! А для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции!

6. Вы выполняете не те упражнения

Продолжая разговор о тренировках вполне возможно, что отсутствие роста мышц обусловлено просто тем, что вы выполняете не те упражнения. В принципе, это довольно широко распространенная ошибка, особенно среди новичков.

Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут у вас давать максимальную отдачу. Именно у вас, а не у кого-то в интернете или в журнальной статье. Вы должны по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть как другие делают разные упражнения. Смотрите видео, читайте учебники по физиологии и биомеханике, пробуйте, анализируйте и находите лучшие упражнения для себя!

7. Вы не тренируете мышцы ног

К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается воркаутом. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много, и чаще всего в таком же духе, что и спринтеры.

Есть, как минимум, пара важных причин активно и регулярно тренировать ноги. Во-первых, эстетическая, вы ведь не хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах? Во-вторых, гормональная, такие упражнения как приседания, напрягают весь организм и способствуют выделению гормона роста! Так что если хотите быть большим и сильным, не забывайте тренировать ноги ;)

8. Вы недостаточно отдыхаете

После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Когда вы тренируетесь, вы не растите мышцы, наоборот, вы их разрушаете, создаёте микро разрывы, которые потом зарастут и сделают мышцы сильнее (восстановление и гипертрофия мышечных волокон). Но чтобы они это смогли сделать, нужно создать соответствующие условия!

В этом пункте с одной стороны речь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то вы очень скоро достигнете состояния перетренированности), а с другой о важности полноценного здорового сна для восстановления организма.

9. Вы не кушаете после тренировки

После тренировки ваши мышцы готовы для того, чтобы загрузиться хорошей порцией питательных веществ, которые они только что израсходовали. Если в этот момент их не подпитать, то им придётся искать другие источники энергии (например разрушать другие мышцы). Поэтому никогда не забывайте как следует поесть после тренировки и предпочтение следует отдавать тем продуктам и блюдам, которые усваиваются быстрее. Вашим мышцам мало поможет тот кусок мяса, который вы съедите, и который будет ещё пару часов перевариваться в желудке!

Лично я предпочитаю сразу после тренировки кушать кашу =)

10. У вас недостаточно мотивации

Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Можете ли вы сказать, что действительно выкладываетесь на все 100% на тренировке и делаете всё, что в ваших силах в течение дня? Есть несколько простых способов следить за своим прогрессом и определить, действительно ли вы движетесь вперед:

* Ведите тренировочный дневник
* Каждый месяц ставьте перед собой небольшие цели
* Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
* Разместите где-нибудь на видном месте фотографию человека, на которого вы хотели бы быть похожи (у меня висит вот эта над компом)

Эти простые советы действительно помогают сделать ваш тренировочный процесс эффективнее ;)

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/34795-anton-mozhesh-kak-nibud-sdelat-otdelnyj-info-post-pro
16.04.2013 11:08
Антон, можешь как-нибудь сделать отдельный инфо-пост про спринтерский бег?
/forums/comment/34796-b-wasd-b-kak-dolzhna-vygljadet-trenirovka-sejchas
16.04.2013 11:10
WasD, как должна выглядеть тренировка сейчас?
Каких результатов, примерно, мы должны были уже добиться, с условием что все делаем на совесть?

Хотелось бы иметь ориентир.
/forums/comment/34797-quote-name-makes-anton-mozhesh-kak-nibud-sdelat
16.04.2013 12:31
Антон, можешь как-нибудь сделать отдельный инфо-пост про спринтерский бег?


Могу =)

WasD, как должна выглядеть тренировка сейчас?
Каких результатов, примерно, мы должны были уже добиться, с условием что все делаем на совесть?

Хотелось бы иметь ориентир.


Тренировка в 100 дневке такая же, как и была, 8 кругов, подтягивания, приседания, отжимания, выпады.

В рамках 100 дневного воркаута всё индивидуально, поскольку программа разработана таким образом, чтобы подстраиваться под уровень занимающегося. У вас уже должен быть прогресс как во внешнем виде, так и в силовых показателях, но какой именно - это зависит только от вас.

Так что с ориентиром всё сложнее.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/34805-spasibo-anton-za-material-jeto-pro-menja-dejstvitelno
16.04.2013 15:10
Спасибо Антон за материал. Это про меня=)
Действительно, когда начал считать калории, то заметил, что я просто мало питаюсь. Последнее время стал питаться чаще, но организм не обманешь. Если в течении 2ух дней силком запихивать в себя пищу по системе пятнашки, то на третий день он просто отказывается есть вообще - нет аппетита.
Но в целом прогресс замечен. Даже 74 кг при моем росте в 184 могут выглядеть по разному.

Сейчас редко отписываюсь - в отпуске как-то не тянет читать форумы, но программу выполняю каждый день, как и положено!
Сегодня сделал 8 кругов по 7-20-15-20 и под конец немного голова закружилась, но это из-за того, что я ритм выполнения упражнений поднял. Завтра попробую в таком же ритме сделать, если опять будет кружится голова - вернусь к обычному.
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
/forums/comment/34810-segodnja-zanimalsja-posle-chego-vzjal-syna-s-sadika
16.04.2013 21:17
Сегодня занимался после чего взял сына с садика... Капец - это была самая ужасная тренировка за все время. Я конечно все выполнил правильно, но концентрация была вся на малого. Больше так делать нет буду...

Хотел спросить.

Сегодня ставил в детскую ковролин, соответственно перетаскал всю мебель. Антон пишет, что мы должны замечать прирост силы. Я могу делать заметно больше подтягиваний чем полтора месяца назад, также 8 кругов это прогресс, огромный. Но когда речь идет о перетаскивании мебели, тут никакого прогресса нет :) Я также быстро устаю, и больше чем поднимал раньше не могу.
/forums/comment/34811-potomu-chto-chtoby-taskat-bolshe-mebeli-nuzhno-v
16.04.2013 21:31
Потому что чтобы таскать больше мебели нужно, в первую очередь, таскать больше мебели. Я уже писал, что со временем организм привыкает к тем нагрузкам, которые мы ему даём. Много подтягиваешься - будет легче подтягиваться, много таскаешь мебель - будет легче таскать мебель.

Конечно, чем более ты подготовлен в принципе, тем тебе легче будут даваться различные активности, но не стоит забывать и о специфической подготовке.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/34815-dobryj-vecher-gde-to-na-zadvorkah-pamjati-lezhit-no
16.04.2013 23:41
Добрый вечер!
Где-то на задворках памяти лежит, но хотелось бы уточнить....
Антон, такой вопрос, лучше выполнять круги в одном темпе или чередовать один круг интенсивный, второй с проработкой и т.д. По твоему мнению как лучше?
P.S. по своим ощущениям скажу, что меня, при выполнении с чередованием, более "штырит" (прости, на ум приличней слово не пришло).
/forums/comment/34817-quote-name-lijto-dobryj-vecher-gde-to-na-zadvorkah
16.04.2013 23:49
Добрый вечер!
Где-то на задворках памяти лежит, но хотелось бы уточнить....
Антон, такой вопрос, лучше выполнять круги в одном темпе или чередовать один круг интенсивный, второй с проработкой и т.д. По твоему мнению как лучше?
P.S. по своим ощущениям скажу, что меня, при выполнении с чередованием, более "штырит" (прости, на ум приличней слово не пришло).


Лучше в одном темпе, а если хочется пробовать разные, то чередовать между днями. На мой взгляд, если ты чередуешь темп внутри круга, то сбиваешь настрой (поэтому и штырит, что сложнее становится, но не факт, что в данном случае это нужно).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/34819-quote-name-wasd-chto-v-dannom-sluchae-jeto-nuzhno
16.04.2013 23:53
что в данном случае это нужно

Спасибо. Понял, принял, работаю...
/forums/comment/35589-den-46-7-25-25-20-N8-dalis-namnogo-legche-chem-dva
02.05.2013 22:32
День 46. 7-25-25-20 №8 дались намного легче, чем два дня назад. :)
/forums/comment/35647-quote-name-aalexandrion-segodnja-stavil-v-detskuju
04.05.2013 20:19
Сегодня ставил в детскую ковролин, соответственно перетаскал всю мебель. Антон пишет, что мы должны замечать прирост силы. Я могу делать заметно больше подтягиваний чем полтора месяца назад, также 8 кругов это прогресс, огромный. Но когда речь идет о перетаскивании мебели, тут никакого прогресса нет :) Я также быстро устаю, и больше чем поднимал раньше не могу.

По моему воркаут это фитнес и силовой составляющей тут немного, вот еслиб ты делал становую тягу, то мебель таскать после этого показалась бы разминкой. На себе заметил, после приседаний со штангой всё что связано с подъёмом и переносом тяжести стало легче.
"Главное начать, а там само пойдёт." (Павел Кочергин)
/forums/comment/35649-quote-name-zark-quote-name-aalexandrion-segodnja
04.05.2013 22:28
Сегодня ставил в детскую ковролин, соответственно перетаскал всю мебель. Антон пишет, что мы должны замечать прирост силы. Я могу делать заметно больше подтягиваний чем полтора месяца назад, также 8 кругов это прогресс, огромный. Но когда речь идет о перетаскивании мебели, тут никакого прогресса нет :) Я также быстро устаю, и больше чем поднимал раньше не могу.

По моему воркаут это фитнес и силовой составляющей тут немного, вот еслиб ты делал становую тягу, то мебель таскать после этого показалась бы разминкой. На себе заметил, после приседаний со штангой всё что связано с подъёмом и переносом тяжести стало легче.


Ну становая и приседания со штангой это явно не для новичков упражнения ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35651-quote-name-wasd-nu-stanovaja-i-prisedanija-so
04.05.2013 22:37
Ну становая и приседания со штангой это явно не для новичков упражнения ;)

Это базовые упражнения (ещё и жим лёжа) они для всех.
"Главное начать, а там само пойдёт." (Павел Кочергин)
/forums/comment/35654-quote-name-zark-quote-name-wasd-nu-stanovaja-i
05.05.2013 00:42
Ну становая и приседания со штангой это явно не для новичков упражнения ;)

Это базовые упражнения (ещё и жим лёжа) они для всех.


Я считаю, что если человек ещё не научился нормально владеть собственным телом, то нет смысла идти заниматься с железом, только пустая трата времени по началу будет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD