/forums/comment/498276-1-j-den-spina-1-p-dtjaguvannja-na-turniku-shirokim
1-й день
Спина:
1. Підтягування на турнику широким хватом: 3х6.
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
3. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х10.
Ноги:
4. Пістолет: 3х10.
5. Присідання 1,5 раза: 3х15.
6. Присідання: 3х15.
7. Підйом на носках: 3х15.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 3х15.
9. Скрутка на полу: 3х15.
10. Планка: 1,5хв.
/forums/comment/498547-2-j-den-b-ceps-1-p-dtjaguvannja-na-turniku-vuzkim
2-й день
Біцепс:
1. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
2. Жим гантелей: 3х10.
Тріцепс:
3. Віджимання на брусах: 3х10.
4. Віджимання від полу: 3х10.
5. Французський жим стоячи з-за голови: 3х10.
Прес:
6. Підняття ніг до турника: 3х15.
7. Скрутка на полу: 3х15.
8. Планка: 1,5хв.
/forums/comment/498720-3-j-den-grudi-1-v-dzhimannja-na-brusah-4h10-2-v
3-й день
Груди:
1. Віджимання на брусах: 4х10.
2. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х10.
3. Віджимання від полу: 3х10.
Плечі:
4. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х10.
5. Підйом гантелей вверх: 3х10.
6. Крокодильчик: 3х10.
Прес:
7. Підняття ніг до турника: 3х15.
8. Скрутка на полу: 3х15.
9. Планка: 1,5хв.
/forums/comment/499107-4-j-den-1-vershnik-1hv-spina-2-p-dtjaguvannja-na
4-й день
1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х10.
Ноги:
5. Присідання 1,5 раза: 3х15.
6. Присідання: 3х15.
7. Підйом на носках: 3х15.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 3х10.
9. Скрутка на полу: 3х15.
10. Планка: 1,5хв.
/forums/comment/499232-5-j-den-1-vershnik-1hv-b-ceps-2-p-dtjaguvannja-na
5-й день
1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х15.
Тріцепс:
4. Віджимання на брусах: 3х10.
5. Віджимання від полу: 3х10.
6. Французський жим стоячи з-за голови: 3х15.
Прес:
7. Підняття ніг до турника: 3х10.
8. Скрутка на полу: 3х15.
9. Планка: 1,5хв.
/forums/comment/499469-6-j-den-1-vershnik-1hv-grudi-2-v-dzhimannja-na-brusah
6-й день
1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х10.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х10.
4. Віджимання від полу: 3х10.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х10.
6. Підйом гантелей вверх: 3х10.
7. Крокодильчик: 3х10.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х10.
9. Підняття ніг на брусах: 3х10.
10. Скрутка на полу: 4х15.
11. Планка: 2хв.
/forums/comment/499873-7-j-den-1-vershnik-1hv-spina-2-p-dtjaguvannja-na
7-й день
1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х15.
Ноги:
5. Пістолет: 3х10.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Підняття ніг до турника: 4х10.
10. Підняття ніг на брусах: 4х15.
11. Скрутка на полу: 4х15.
12. Планка: 2,5хв.
/forums/comment/500261-8-j-den-1-vershnik-1hv-b-ceps-2-p-dtjaguvannja-na
8-й день
1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х15.
Тріцепс:
4. Віджимання на брусах: 3х10.
5. Віджимання від полу: 3х10.
6. Французський жим стоячи з-за голови: 3х15.
Прес:
7. Підняття ніг до турника: 4х10.
8. Підняття ніг на брусах: 4х10.
8. Скрутка на полу: 4х15.
9. Планка: 2,5хв.
/forums/comment/500486-9-j-den-1-vershnik-1hv-grudi-2-v-dzhimannja-na-brusah
9-й день
1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х10.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х10.
4. Віджимання від полу: 3х10.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х15.
6. Підйом гантелей вверх: 3х15.
7. Крокодильчик: 3х10.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х15.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х15.
11. Планка: 2,5хв.
/forums/comment/500768-10-j-den-1-vershnik-1hv-spina-2-p-dtjaguvannja-na
10-й день
1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х15.
Ноги:
5. Пістолет: 3х10.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Кругові рухи ногами до турника: 4х5.
10. Підняття ніг на брусах: 4х15.
11. Скрутка на полу: 4х15.
12. Планка: 5хв.
/forums/comment/501122-11-j-den-1-vershnik-1hv-b-ceps-2-p-dtjaguvannja-na
11-й день
1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х15.
Тріцепс:
4. Віджимання на брусах: 3х10.
5. Віджимання від полу: 3х10.
6. Французський жим стоячи з-за голови: 3х15.
Прес:
7. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
8. Підняття ніг на брусах: 4:10.
8. Скрутка на полу: 4х15.
9. Планка: 5хв.
/forums/comment/501494-12-j-den-1-vershnik-1hv-grudi-2-v-dzhimannja-na-brusah
12-й день
1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х12.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х11.
4. Віджимання від полу: 3х11.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х17.
6. Підйом гантелей вверх: 3х17.
7. Крокодильчик: 3х11.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х15.
9. Підняття ніг на брусах: 4х11.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 5хв.
/forums/comment/501765-13-j-den-1-vershnik-1hv-spina-2-p-dtjaguvannja-na
13-й день
1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х15.
Ноги:
5. Пістолет: 3х10.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
10. Підняття ніг на брусах: 4х11.
11. Скрутка на полу: 4х15.
12. Планка: 5хв.
/forums/comment/502060-14-j-den-1-vershnik-1hv-b-ceps-2-p-dtjaguvannja-na
14-й день
1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х9.
3. Жим гантелей: 3х17.
Тріцепс:
4. Віджимання на брусах: 3х12.
5. Віджимання від полу: 3х12.
6. Французський жим стоячи з-за голови: 3х12.
Прес:
7. Підняття ніг до турника: 4х15.
8. Підняття ніг на брусах: 4:11.
8. Скрутка на полу: 4х15.
9. Планка: 5хв.
/forums/comment/502339-15-j-den-1-vershnik-1hv-grudi-2-v-dzhimannja-na-brusah
15-й день
1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х11.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х11.
4. Віджимання від полу: 3х11.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х17.
6. Підйом гантелей вверх: 3х17.
7. Крокодильчик: 3х11.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х11.
10. Скрутка на полу: 4х15.
11. Планка: 2хв.
