/forums/comment/508110-31-j-den-1-vershnik-1hv-spina-2-p-dtjaguvannja-na
31-й день
1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х9.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х20.
Ноги:
5. Пістолет: 3х6.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Кругові руху ногами до турника: 4х6.
10. Підняття ніг на брусах: 4х16.
11. Скрутка на полу: 4х16.
12. Планка: 4,5хв.
/forums/comment/508111-32-j-den-1-vershnik-1hv-b-ceps-2-p-dtjaguvannja-na
32-й день
1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х20.
Трапеція:
4. Кругові рухи плечима: 3х30.
Тріцепс:
5. Віджимання на брусах: 3х13.
6. Віджимання від полу: 3х13.
7. Французський жим стоячи з-за голови: 3х13.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х16.
9. Підняття ніг на брусах: 4х16.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 5хв.
/forums/comment/508386-33-j-den-1-vershnik-1hv-grudi-2-v-dzhimannja-na-brusah
33-й день
1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х11.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х11.
4. Віджимання від полу: 3х11.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х20.
6. Підйом гантелей вверх: 3х20.
7. Крокодильчик: 3х20.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 1хв.
/forums/comment/509052-34-j-den-1-vershnik-1hv-spina-2-p-dtjaguvannja-na
34-й день
1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х6.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х5.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х20.
Ноги:
5. Пістолет: 3х5.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
/forums/comment/509054-35-j-den-1-vershnik-1hv-b-ceps-2-p-dtjaguvannja-na
35-й день
1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х20.
Трапеція:
4. Кругові рухи плечима: 3х30.
Тріцепс:
5. Віджимання на брусах: 3х14.
6. Віджимання від полу: 3х14.
7. Французський жим стоячи з-за голови: 3х14.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 5хв.
/forums/comment/509056-36-j-den-1-vershnik-1hv-grudi-2-v-dzhimannja-na-brusah
36-й день
1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х12.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х11.
4. Віджимання від полу: 3х12.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х20.
6. Підйом гантелей вверх: 3х20.
7. Крокодильчик: 3х20.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х16.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 1,5хв.
/forums/comment/509687-37-j-den-1-vershnik-1hv-spina-2-p-dtjaguvannja-na
37-й день
1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х8.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х5.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х20.
Ноги:
5. Пістолет: 3х6.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
10. Підняття ніг на брусах: 4х10.
11. Скрутка на полу: 4х16.
12. Планка: 4,5хв.
/forums/comment/509688-38-j-den-1-vershnik-1hv-b-ceps-2-p-dtjaguvannja-na
38-й день
1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х20.
Трапеція:
4. Кругові рухи плечима: 3х30.
Тріцепс:
5. Віджимання на брусах: 3х15.
6. Віджимання від полу: 3х15.
7. Французський жим стоячи з-за голови: 3х15.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х16.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 2хв.
/forums/comment/511885-39-j-den-1-vershnik-1hv-grudi-2-v-dzhimannja-na-brusah
39-й день
1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х13.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х11.
4. Віджимання від полу: 3х13.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х20.
6. Підйом гантелей вверх: 3х20.
7. Крокодильчик: 3х20.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 1,5хв.
/forums/comment/511887-40-j-den-1-vershnik-1hv-spina-2-p-dtjaguvannja-na
40-й день
1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х6.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х20.
Ноги:
5. Пістолет: 3х5.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Підняття ніг до турника: 4х10.
10. Підняття ніг на брусах: 4х10.
11. Скрутка на полу: 4х16.
12. Планка: 1хв.
/forums/comment/511888-41-den-1-vershnik-1hv-b-ceps-2-p-dtjaguvannja-na
41- день
1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х20.
Трапеція:
4. Кругові рухи плечима: 3х30.
Тріцепс:
5. Віджимання на брусах: 3х15.
6. Віджимання від полу: 3х15.
7. Французський жим стоячи з-за голови: 3х15.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 1хв.
/forums/comment/511890-42-j-den-1-vershnik-1hv-grudi-2-v-dzhimannja-na-brusah
42-й день
1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х11.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х11.
4. Віджимання від полу: 3х11.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х20.
6. Підйом гантелей вверх: 3х20.
7. Крокодильчик: 3х20.
Прес:
8. Підняття ніг до турника: 4х10.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х16.
11. Планка: 1хв.
/forums/comment/512260-43-j-den-1-vershnik-1hv-spina-2-p-dtjaguvannja-na
43-й день
1. Вершник: 1хв.
Спина:
2. Підтягування на турнику широким хватом: 3х6.
3. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х6.
4. Підняття гантелей від полу на прямих ногах: 3х20.
Ноги:
5. Пістолет: 3х6.
6. Присідання 1,5 раза: 3х30.
7. Присідання: 3х30.
8. Підйом на носках: 3х30.
Прес:
9. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
10. Підняття ніг на брусах: 4х10.
11. Скрутка на полу: 4х20.
12. Планка: 2,5хв.
/forums/comment/512529-44-den-1-vershnik-1hv-b-ceps-2-p-dtjaguvannja-na
44- день
1. Вершник: 1хв.
Біцепс:
2. Підтягування на турнику вузьким хватом: 3х8.
3. Жим гантелей: 3х20.
Трапеція:
4. Кругові рухи плечима: 3х30.
Тріцепс:
5. Віджимання на брусах: 3х15.
6. Віджимання від полу: 3х15.
7. Французський жим стоячи з-за голови: 3х15.
Прес:
8. Підйом ніг до турника: 4х10.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х20.
11. Планка: 1хв.
/forums/comment/512799-45-j-den-1-vershnik-1hv-grudi-2-v-dzhimannja-na-brusah
45-й день
1. Вершник: 1хв.
Груди:
2. Віджимання на брусах: 4х12.
3. Віджимання від полу 1,5 раза: 3х11.
4. Віджимання від полу: 3х12.
Плечі:
5. Розведення рук в сторони з гантелями: 3х20.
6. Підйом гантелей вверх: 3х20.
7. Крокодильчик: 3х20.
Прес:
8. Кругові рухи ногами до турника: 4х6.
9. Підняття ніг на брусах: 4х10.
10. Скрутка на полу: 4х20.
11. Планка: 1хв.
