/forums/comment/494099-privet-zavozhu-dnevnik-mne-29-v-sporte-ne-novichok
03.12.2018 17:37
Привет! Завожу дневник. Мне 29, в спорте не новичок, основной вид - мма, ну и ежи с ним, зал, бег, прыг. В силу возраста и травм заниматься мма дальше без ущерба нереально, поэтому перехожу в воркаут. Че хочу достичь — эстетики тела.

Буду рад твоему совету, так как в воркауте не понимаю НИ—ХРЕ—НА!

Ниже я себе набросал план тренировок на 3 дня (будни). Подкорректируй, если там, что-то неправильно, плюсану в карму.

Параметры мои: рост 175, вес 77, кости крепкие.

Травмы: из значимых для воркаута: перлом ребра (зажило), выбитые пальцы на руках (большие и мизинцы обеих рук - зажило), вывих левого запястья (зажило), травма правого колена (сильный ушиб, обморожение - беспокоит иногда), на обоих локтях разрыв синовиальных сумок и растяжения ( беспокоит), сильных ушиб плечевого сустава с нарушением мобильности (мобильность восстановлена, беспокоит).

План:
Понедельник (утро)
Стакан воды
30 минут — кардио.
5 минут - скакалка.
10 минут - круговая со своим весом (комплекс "ночной дозор" + 1 упражнение в каждый сет).
1 минута - отдых.
4 минуты - круговая (комплекс Таббата со своим весом 2 круга)
10 минут - скакалка.

Вечер

Турник (спина/плечи)

Разминка

Австралийские подтягивания 5х20

Треня:

Подтягивания прямым хватом (средним) 5хОТКАЗ - отдых между подходами - 1 минута

Подтягивания прямым хватом (узким) 5хотказ - отдых между подходами - 1 минута

Попеременная тяга к груди - 5хотказ - отдых между подходами - 1 минута

Заминка

Австралийские подтягивания 5х20

Вторник

Утро - зарядка 15 минут

Вечер - Проработка пресса ( 30 минут)

Скручивания - 5хотказ

Велосипед - 1 минута - 1 минута отдыха

Альпинист - 1 минута - 1 минута отдыха

Подъем тушки в свечку - 5х20

Планка 3х2 минуты прямая
1х1 минута на каждую сторону

Среда

Утро (понедельник)

Вечер

Турник (грудь)

Разминка - отжимания от перекладины (стоя) 5х20

Брусья (корпус 45 градусов) 5хотказ отдых 1 минута

Отжимания обычные 5х20 - отдых 1 минута

Брусья (корпус 20 -30 градусов) 5хотказ 1 минута отдыха

Брусья отжимания на 1 перекладине 5хотказ 1 минута отдыха

Заминка

Отжимания от перекладины стоя 5х20, отдых 30 секунд.

Четверг

Утро Зарядка

Вечер

Планка (вторник)

Пятница

Утро (понедельник)

Вечер

Турник - руки

Подтягивания на турнике обратным хватом (средний) 5хотказ - отдых 1 минута

Подтягивания на турнике обратным хватом (узкий) 5хотказ - отдых 1 минута

Брусья 5хотказ - отдых 1 минута

Отжимания 5х20 - отдых 1 минута