Выпады — техника выполнения
Выпады, наряду с приседаниями, являются одним из ключевых упражнений для тренировки нижней части тела, которые не только задействуют такие крупные группы мышц, как ягодичные и мышцы бедра, но так же и различные мышцы стабилизаторы (для поддержания баланса). Дополнительным плюсом является то, что выпады - это асинхронное упражнение, которое позволяет по отдельности тренировать левую и парвую ноги.
* Стартовая позиция: ноги на ширине таза, плечи разведены и опущены, грудь вперёд, ягодицы напряжены, взгляд перед собой.
* Исходное положение для упражнения: Ставим одну ногу вперёд, приседая на ней до угла 90 градусов в коленях. При этом важно заметить, что СТОПЫ ОСТАЮТСЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ ДРУГ ДРУГУ линиях, а не на одной прямой.
* Длина шага подбирается индивидуально, чтобы обеспечивался нужный угол в 90 градусов.
* ВАЖНО: Передняя нога должна стоять на полу всей сторой, в то время как задняя опирается только на носок (пятка оторвана от пола).
* ВАЖНО: Тело должно находиться СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО, руки можно поставить на пояс, а можно развести в стороны для балансировки.
* ВАЖНО: Вес тела должен быть распределен на обе ноги, а центр тяжести должен находиться посередине между ногами.
* Выполнение упражнения: Сгибая ноги в коленях, плавно опускаемся вниз до угла 90 градусов между бедром и голенью (для обеих ног!), колено задней ноги не касается пола в нижнем положении.
* ВАЖНО: При выполнении выпадов контролируйте положение тела и не отклоняйтесь в стороны или вперёд/назад.
* ВАЖНО: Пятка задней ноги при приседаниях не заваливается, находится в той же плоскости, что и носок, это важно.
Внимательно просмотрите 2 видеоролика, на которых показано, как технично выполнять выпады!
<url="http://workout.su/forum_thread/1595">100 Days Workout 2012 - FAQ</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
