У меня из-за очень сильной и долгой простуды (и плюс до этого растяжение) получился пропуск трех недель подряд. Очень здорово ощущается откат назад. Пока настроилась на то, что иду по кругам, выполняя по 5-6 кругов (больше пока тяжело - простуда не до конца долечена). Но возникает вопрос - а как лучше и правильнее выстраивать схему занятий после больших перерывов?
Несмотря на то, что к каждому случаю надо подходить индивидуально, учитывая вид, продолжительность и побочные явления болезней и травм, можно придерживаться общих рекомендаций:
- Чем больше перерыв в тренировках - тем с меньшей нагрузки надо начинать.
- Если перерыв большой, то начинать следует с 20-30% от предыдущей нагрузки и постепенно увеличивать.
- За месяц физического бездействия тренированность у новичков падает примерно на 80%. У людей, занимающихся спортом и силовым фитнесом в частности на протяжении 2-3 лет - на 50-60%. У опытных фитнесистов - на 30-40%.
- Растяжения связок (даже легкие надрывы) можно вылечить только покоем. В это время необходимо делать упражнения для здоровых частей тела. Усиленный кровоток будет способствовать скорейшему выздоровлению.
О разнообразии упражнений:
...мне не поможет "разнообразие" в стиле - а теперь руки так, а после руки эдак.
Я включаю аудиокнижку и либо слушаю ее и делаю. Она не мешает мне делать. Больше того, когда особо тяжко, я отвлекаюсь от звука (т.е. книжка от воркаута не отвлекает, отвлекает воркаут от книжки, что для меня не так критично). При этом, слыша не раз, что человеки, усиленно топчущие, к примеру, беговую дорожку под телек, впустую тратят время, ибо "концентрируются не там" (с). Мне кажется, все у меня ок с концентрацией, зато мне не скучно. Но с опасением жду реакции гуру...
Когда мы говорим о разнообразии, то речь идет в первую очередь о разнообразном воздействии на мышцы, и во вторую очередь - на психику.
Насчет концентрации выскажу свое мнение - я не могу слушать осмысленное аудио (книги, подкасты, вебинары) на занятиях силовыми упражнениями. Более того, я даже музыку не включаю, она мне мешает (разве что совсем фоновую, которая не отвлекает). Когда делаю упражнение, то стараюсь максимально концентрироваться на работающих мышцах, визуализировать, дышать и т.д.
Вот к кардио не такие строгие требования, но я, если бегаю в лесу, то либо наслаждаюсь окружающей обстановкой, либо занимаюсь энергетическим дыханием.
Лучше сконцентрироваться и выложиться в упражнении, это приведет к достойному результату. Работа без целей, без концентрации, по принципу "тело работает, ум занят другим", приведет к чему-угодно, но только не к тому, что будет доставлять удовольствие и чем можно гордиться. Именно поэтому в залах часто можно видеть людей, которые ходят годами (!!!) без результата. Я сам процессник, стараюсь сделать процесс таким, чтобы наслаждаться им, но я не настолько фанатик, чтобы делать это без соответствующего результата.
Даже бегая в лесу и наслаждаясь окружающей обстановкой, вдыхая чистый и вкусный воздух, я не забываю о функциональной тренировке и сделаю несколько спринтов, побегаю на небольшом склоне "тягуне" или устрою экстремальный бег по сугробам.
Terry Crews - Euro Training
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
