/forums/comment/287204-programma-trenirovok-N-1-esli-pogoda-horoshaja
28.10.2016 21:11
Программа тренировок № 1 | Если погода хорошая, тренировка на свежем воздухе (Я специально пишу не конкретные дни недели, а просто день 1, день 2... и т.д., т.к. я не знаю когда у меня будет день отдыха, все по мере качества восстановления)
День 1. Грудь/трицепс: 1) 15-20 минут розминки; 2) Брусья по программе Дени Монтана https://www.youtube.com/watch?v=tWJzIuizbic ; 3) Суперсет 4х на отжимания по программе Игоря Войтенка https://www.youtube.com/watch?v=anLm8N8dWAk , но некоторые отжимания можно поменять на другие, задействуюещие грудь; 4) Суперсет из 2 упражнений: отжимания от опоры сзади http://v-forme.com/upragnenija/dlya-ruk/tricepsy/otzh.. и разгибания рук, опершись предплечьем на стену, можно делать как ганнибал, от низкой перекладины. Между упражнениями 2-3 минуты отдыха, между подходами 1-2 минуты и 10-15 сек. разтяжки. Также заминка в конце тренировки.
День 2. Спина/бицепс: 1) 15-20 минут розминки; 2) Подтягивания по 1 из 5 схем http://v-forme.com/trening/sxemy-podtyagivanij-i-prog.. (на каждой следующей тренировке тренировке схемы меняються по очереди) 3) Горизонтальная тяга на параллельных брусьях https://www.youtube.com/watch?v=NHKWZ-GwepA ( 4 сета по 8-12 повторений); 4) Подтягивания из акцентом на бицепс https://www.youtube.com/watch?v=dYDJpuDiJGc (у меня был перевод видео, но я его потерял), 4 сета по 8-12 повторений. Между упражнениями 2-3 минуты отдыха, между подходами 1-2 минуты и 10-15 сек. разтяжки. Также заминка в конце тренировки.
День 3. Плечи: 1) 15-20 минут розминки; 2) Программа тренировок Игоря Войтенка для плеч https://www.youtube.com/watch?v=FxF_4EbZLmE Между подходами 1-2 минуты отдыха и 10-15 сек. разтяжки. Также заминка в конце тренировки.
День 4. Ноги/прес: 1) 15-20 минут розминки; 2) Программа тренировок Игоря Войтенка для ног https://www.youtube.com/watch?v=8YZ-jLPUgVI (сразу после каждого сета делаем на максимум времени статическое удержание "всадник", упершись спиной об стену); 3) Подъемы на носки стоя http://v-forme.com/upragnenija/dlya-nog/ikry-nog/pode.. (сначало держим носки немного розвернутыми в стороны, выполняя 20 повторений, затем держим носки прямо и делаем по 20 повторений и затем немного розвертаем их во внурть, сново таки делая 20 повторений - это первый из 4 сетов); 4) Различные скручивания и подъемы ног, вися на перекладине. Между упражнениями 2-3 минуты отдыха, между подходами 1-2 минуты и 10-15 сек. разтяжки. Также заминка в конце тренировки.
Программа тренировок № 2 | Программа тренировок "Воин Спарты" | Если погода плохая, тренировка дома | (Программа скачиваеться по ссылке) https://vk.com/doc309237056_438364794?hash=7427f5395