/forums/comment/282021-slishkom-pozdno-nashel-dannyj-sajt-pojetomu-nachinaju
12.10.2016 13:45
Слишком поздно нашел данный сайт, поэтому начинаю с запозданием, когда остальные уже убежали вперед, но для меня это не проблема у каждого свои скорости.

О себе.
Мне 38, образ жизни сидячий, несколько хронических болячек (но это не повод унывать).

Раньше уровень физнагрузки был выше, потом упал. Год назад нашли пару межпозвонковых грыж. Год занимался в спортзале в центре доктора Бубновского у нас в городе. Результат: через год на повторном МРТ зафиксировано сокращение на 25% обеих грыж. В определенный момент почувствовал, что стал уже скучать на тренировках не смотря на рост результатов, нагрузок маловато. Начал бегать, бегаю уже месяц, в первый день пробежал 1,5 км и умер, или думал, что лучше бы я умер. Сейчас, каждое утро пробегаю 5-ку и в принципе по десятибальной шкале оцениваю тяжесть тренировки на 7-8. Да, я знаю, что с грыжами бегать не рекомендуется, но как-то это особо не напрягает, тело просит нагрузок.

Ну собственно начал болтаться на турнике и тут нашел данный портал. Поискал программы тренировок и решил не изобретать велосипед, начав с самых азов).

Рос 180
Вес 80
Давление 120/70

Подтягиваюсь на максимумах не много раз 12, приседаю раз 30, отжимаюсь раз 20, выходы силой делать не умею, в висе ноги к перекладине поднимаю 15 раз.
Пожалуй все.
/forums/comment/282197-den-1-pogoda-temperatura-6-osadki-net-obshhaja
13.10.2016 06:02
День 1.

Погода.
Температура - "-6"
Осадки - "нет"

Общая разминка
Бег - 5,5 км.
Ходьба - 1 км после бега.

Целевая разминка.
Комплекс упражнений на суставы.

Круги.
5 - 10 - 10 -10
5 - 10 - 10 -10
5 - 10 - 10 -10
5 - 10 - 10 -10

Заминка.

Длительность - 1 час.
Тяжесть всей тренировки - 8 по 10-и бальной шкале.
/forums/comment/282555-prodolzhim-den-2-samochuvstvie-vchera-posle-trenirovki
14.10.2016 05:55
Продолжим.

День 2.

Самочувствие
Вчера.
После тренировки и в течение всего дня легкая усталость, не влияющая на функциональность. Единственное изменение - это изменение теплообмена, весь день слегка мерз, хотя вроде бы одет тепло был.

Перед тренировкой.
Тянет икру на левой ноге, легкий дискомфорт в пояснице (это каждый день с утра и так есть). Чувство легкой усталости.

Погода.
Температура - "-3"
Осадки - "снег"
Ветер - "есть"

Что решил изменить.
1. Сократить длительность пробежки на 0,5 км.
2. Обратить особое внимание на технику исполнение.

Общая Разминка.
Бег - 5 км. На старте снизил скорость, уделил внимание технике бега. Бежать стало легче и энергозатраты ниже.
Ходьба - 1 км.

Целевая разминка.
1. Комплекс упражнения на суставы.
2. Комплекс - "Приветствие солнцу", неплохо так растягивает и восстанавливает после бега.

Круги.
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10

Особое внимание уделил подтягиваниям, чтобы подтягиваться не только бицепсом, но широчайшей. Это другое подтягивание).
На 4 круге стал подсдыхать, принял не совсем верное решение увеличить скорость (сохранив чистоту техники). Правда за это пришлось поплатиться на
на последней 10-ке приседаний).
Странно, 10 лет назад делал тест Купера 5 кругов без остановок, теперь такой облегченный вариант ставит меня в тупик).

Ошибки, с которыми надо бороться.
Тяну шею, пытаюсь сознательно контролировать, пока тяжело, привычка с армии осталась.
Соскок. Турник высокий, 3 круга соскакивал с присядом, четвертый круг от усталости сознательный контроль ослаб, спрыгнул на прямые ноги.

Заминка.
Комплекс - "Приветствие солнцу"
Ходьба - 0,5 км.

Длительнось - 1 час 10 минут.
Тяжесть тренировки - 8 по 10-и бальной шкале.

Песня из списка на пробежку.

/forums/comment/282951-den-3-samochuvstvie-vchera-posle-trenirovki-i-v
15.10.2016 11:29
День 3.

Самочувствие

Вчера.
После тренировки и в течение всего дня легкая усталость, не влияющая на функциональность.

Перед тренировкой.
Ночью плохо спал, встал в 7-00 разбитый и так не хотелось идти на улицу, что ну прям совсем. Благо мозг включился и обозначился, что это состояние пройдет после первого километра пробежки.
Пошел зажевал грамм 20 шоколада и начал рассасывать кубик сахара, стало легче.

Погода.
Температура - "-4"
Осадки - "плотный снег". Асфальт покрыт снегом уже хорошо, поэтому бежать проще.

Ветер - "есть"

Общая Разминка.
Бег - 5 км. Сосредоточился на верхней части корпуса, чтобы не напрягалась спина, шея и плечи.
Ходьба - 1 км.

Целевая разминка.
1. Комплекс упражнения на суставы.
2. Комплекс - "Приветствие солнцу".

Круги.
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10


Ошибки, с которыми надо бороться.
Шею тяну меньше, контролирую первую фазу подтягивания и свожу лопатки перед подъемом. Подтягиваюсь без вытягивания шею до ни подбородка.


Заминка.
Комплекс - "Приветствие солнцу"
Ходьба - 0,5 км.

Длительнось - 1 час 20 минут.
Тяжесть тренировки - 7 по 10-и бальной шкале.

Сегодня самочувствие легче, видимо, из-за того, что дольше разминался и на работу идти не надо.
/forums/comment/283298-den-4-vot-eshhe-odin-den-klonit-v-son-postojanno
16.10.2016 16:02
День 4.
Вот еще один день.
Клонит в сон постоянно, видимо, давление падает, весь день ноет область между лопатками и левая часть шеи. При ощупывании и надавливании основной дискомфорт не на самой шее, на мышцах выше левой лопатки.

Самочувствие

Вчера.
После тренировки и в течение всего дня легкая усталость, не влияющая на функциональность.

Перед тренировкой.
Все в норме, с утра кроме легкого дискомфорта в верхней части спины ничего не было.

Погода.
Температура - "-3"
Осадки - "снег с дождем", все развезло.
Ветер - "есть"

Общая Разминка.
Бег - 5,5 км. Сосредоточился на верхней части корпуса, чтобы не напрягалась спина, шея и плечи.
Ходьба - 1 км.

Целевая разминка.
1. Комплекс упражнения на суставы.
2. Комплекс - "Приветствие солнцу".

Круги.
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10



Заминка.
Комплекс - "Приветствие солнцу"
Ходьба - 0,5 км.

Длительнось - 1 час 30 минут.
Тяжесть тренировки - 8 по 10-и бальной шкале.

Из-за того, что мышцы поднывали и в шее был дискомфорт потратил час после обеда на комплекс для разгрузки воротниковой зоны и на растяжку.

Песня из списка на пробежку

/forums/comment/283541-den-5-heh-kak-ne-hotelos-vstavat-v-6-00-no-prishlos-iz
17.10.2016 06:45
День 5.

Хех, как не хотелось вставать в 6-00, но пришлось из-за работы. В 6-15 уже бежал. Зато народу на улице нет, можно песни петь, пока бежишь, тренируя дыхалку.

Решил сегодня раз уж занимаюсь таким пользительным делом, надо же еще чего-нить прикрутить/улучшить. Так что займусь я режимом сна. Сон он, как известно, для мозга важнее еды, так что надо бы раньше спать ложиться, высыпать норму свою и раньше вставать.
Сейчас засыпаю в районе 24-00 встаю в 7-00. Попробуем слегка сдвинуть засыпание хотя бы на 23-00.

Самочувствие
Постоянно хочется спать).
Перед тренировкой.
Все в норме.

Погода.
Температура - "-7"
Осадков нет. Хорошо подморозило, бежать легче.
Ветер - "нет"

Общая Разминка.
Бег - 5,5 км. Сосредоточился на верхней части корпуса, чтобы не напрягалась спина, шея и плечи.
Ходьба - 1 км.

Целевая разминка.
1. Комплекс упражнения на суставы.

Круги.
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10


Заминка.
Растяжка.
Ходьба - 0,5 км.

Длительность - 1 час 10 минут.
Тяжесть тренировки - 7 по 10-и бальной шкале.

Постоянно порываюсь увеличить количество повторов, либо дистанцию, но вовремя останавливаюсь, сейчас важен не рост показателей, а планомерная длительная работа).
/forums/comment/283885-den-6-vchera-udalos-usnut-v-23-00-dostizhenie-odnako
18.10.2016 06:11
День 6.

Вчера удалось уснуть в 23-00, достижение, однако. Сегодня встал в 6-45 и все равно не выспался, сдвину период засыпания на 22-45. На улице пошел снег и резко похолодало, зато выморозило всю воду и бежал по сухому, оттого ноги не промочил.

Самочувствие
Спать все так же хочется постоянно, солнца нет, низкие тучи, блин тонус понижен в течение дня.

Перед тренировкой.
Все в норме, только спать хочется.

Во время тренировки.
В период пробежки все хорошо, в период кругов пока накидывать повторы не буду, последний круг идет с трудом, но идет. После заминки слегка потряхивает, видать углеводов не хватает. После того как пришел домой попил сладкий чай, все прошло.
С другой стороны пора пересмотреть рацион. Взвешивание показывает постепенное сокращение веса каждый день, хотя я к этому не стремился. Медленно но верно вес за 6 дней с 80 упал до 79, что не есть гуд.

Погода.
Температура - "-8"
Осадки - "снег".
Ветер - "еcть"

Общая Разминка.
Бег - 5,8 км.
Ходьба - 1 км.

Целевая разминка.
1. Комплекс упражнения на суставы.

Круги.
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10

Заминка.
Растяжка мышц, поменял упражнения стало легче.

Ходьба - 0,5 км.

Длительность - 1 час 25 минут.
Тяжесть тренировки - 7 по 10-и бальной шкале.
/forums/comment/284056-prodolzhenie-6-go-dnja-prishel-s-raboty-vse-bolit
18.10.2016 16:43
Продолжение 6-го дня.
Пришел с работы, все болит, решил часок потянуться, прилив бодрости великолепный, не все конечно выполнил как показано на этом видео


Но делал все примерно 60 минут, так что все равно ощущения классные)
/forums/comment/284297-den-7-vchera-leg-v-22-30-zasnul-bystro-tak-chto-budem
19.10.2016 06:03
День 7.

Вчера лег в 22-30, заснул быстро, так, что будем считать, что план по засыпанию в 22-45 выполнен. Сегодня лягу в 22-20. Вообще задача пока стоит такая ложится спать в 22-00 вставать в 6-30 в темный период года. В идеале, конечно спать бы ложиться в 21-30 и вставать в 6-00, но это мечты-мечты.


Самочувствие
Спать хочу меньше, но общая усталость постепенно накапливается, пока не критично, но период восстановления чуть увеличился.

Перед тренировкой.
Все в норме.

Во время тренировки.
Пока все в норме, правда сдыхаю на последнем круге, чувствую как выгорает топливо внутри. Но, подтягивания идут значительно легче спиной. Не хватает просто выносливости и запаса энергии на последний круг, правда, раньше такое самочувствие было на 3-м круге, сейчас сдвинулось на 4-й. Пока промежуточно планирую количество повторений после 10-го дня.

Погода.
Температура - "-9", пришлось утеплиться слегка по старому принципу, "чем больше небольших слоев одежды, тем тепло сохраняется лучше", правда вот в любом случае уже на 4-м километре нижний слой одежды весь мокрый насквозь, так что помогает не до конца тренировки.

Осадки - "нет".
Ветер - "еcть"

Общая Разминка.
Бег - 5,8 км.
Ходьба - 1 км.

Целевая разминка.
1. Комплекс упражнения на суставы.

Круги.
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10
5 - 10 -10 -10

Заминка.
Растяжка мышц, поменял упражнения стало легче.

Ходьба - 0,5 км.

Длительность - 1 час 15 минут.
Тяжесть тренировки - 7 по 10-и бальной шкале.

Да забыл написать, после тренировки всегда контрастный душ и в конце обливание холодной водой.
Полтора суток назад наварил компота, такого как в детстве в школе давали). Полтора суток он настоялся, сегодня после тренировки выдул поллитра. Прямо скажем в такие моменты чувствуешь, что ничего лучше на свете просто нет. Обычно я после тренировки квас пью, который сам же и делаю, а тут решил разнообразить рацион). Надо сказать весьма).

Чей-то вспомнилась песня

/forums/comment/284481-prikinul-pitanie-za-segodnja-posle-prosmotra-temy-pro
19.10.2016 15:57
Прикинул питание за сегодня после просмотра темы про калории. Получилось наел я 2400 ККал при соотношении 1:0,6:4,3 (белки-жиры-углеводы). Как-то так, вот что теперь с этим знанием делать, еще не знаю).
Сделал еще растяжку, раз сегодня 7 день.
/forums/comment/284693-den-8-spal-ploho-v-6-30-ne-vstal-reshil-sdelat
20.10.2016 07:41
День 8.
Спал плохо. В 6-30 не встал, решил сделать сегодня день отдыха и растяжки. Организм сказал "спасибо")
/forums/comment/285000-den-9-blin-vstavat-v-6-30-jeto-zhest-no-po-drugomu
21.10.2016 06:50
День 9.
Блин, вставать в 6-30 это жесть, но по другому никак. Лег вчера в 23-00 уснул, примерно в 23-30. Н-да, не выспался. С утра кое-как содрал себя с постели.

Самочувствие
Не смотря на то, что вчера был день отдыха и растяжки не успел восстановиться судя по самочувствию, так что второй день отдыха сделаю по плану 14-м и не буду пока изобретать велосипед. Почему-то именно вчера почувствовал усталость максимально.

Перед тренировкой.
Жить можно.

Во время тренировки.
Бег дался тяжелее, круги тоже. После последнего круга просто умер, сил хватило лишь на то, чтобы за минуту восстановить дыхание, сделать 5 упражнений на заминке и дойти до дома. После тренировки ощутимо потряхивало.

Погода.
Температура - "-9".
Осадки - "нет".
Ветер - "еcть"

Общая Разминка.
Бег - 5,8 км.
Ходьба - 1 км.

Целевая разминка.
1. Комплекс упражнения на суставы.

Круги.
Решил сегодня докинуть повторов по принципу 1-2-2-2. Первые три крига еще терпимо, последний на подтягиваниях чисто сделал только 5 повторений, 6 подтянулся до бровей дальше начались дергания и я решил не тянуться вверх). Странно, но тяжелее всего на последнем круга ногам при последних 12 приседаниях. Возможно из-за того, что ноги отработали уже во время пробежки. ХЗ.
В общем круги такие.

6 - 12 -12 -12
6 - 12 -12 -12
6 - 12 -12 -12
6 - 12 -12 -12

Эту схему я оставлю, наверное до конца третьей недели. Судя по самочувствию не верю я в то, что раньше смогу еще накинуть. С другой стороны после третье недели добавляется еще круг, так что нормально. Цель ведь не повторы сейчас, а постоянство и методичность, а также правильная техника.
Сегодня впервые за все время почувствовал, что подтягиваюсь я спиной и могу осознанно включать широчайшие. Попробовал один раз и так и этак, спиной проще, конечно, раза этак в два.

Заминка.
5 упражнений больше не смог.
Ходьба - 0,5 км.

Длительность - 1 час 15 минут.
Тяжесть тренировки - 9 по 10-и бальной шкале.

После тренировки контрастный душ, закаливание.

По питанию ситуация интересная, пока данные за два дня.
9 дней назад вес был - 80, за 9 дней он стабильно уменьшается. Сейчас 78,5.
Каллораж - 2500 в день (среднее за два дня)
Белков - 13,6%, Жиров - 19,8, Углеводов - 66,6
Соотношение за два дня 1:0,6:4,9
Белков - 86 г.
Жиров - 55,5 г.
Углеводов - 420,3

Я, конечно, не специалист по диетологии, но, по всей видимости, белков не хватает. Если желаемый вес 80 то при 1,5-2 г на 1 кг получается 120 - 160 г белка в день если я ничего не путаю. Ну предположим 2 г на 1 кг веса - это многовато. Но так или иначе количества белка в день надо бы довести до 100 г.
Количество углеводов завышено слегка, опустить бы его пока до 4,5.
Пока понаблюдаю с недельку за цифрами, потом приму решение по изменению рациона, но белка докину, надо бы куриного филе купить что ли)
/forums/comment/285159-n-da-pochital-ja-segodnja-rjad-topikov-po-forumu-i
21.10.2016 14:15
Н-да, почитал я сегодня ряд топиков по форуму и пойду я, однако вспоминать учебник спортивной физиологии, заодно и нормальную физиологию вспомню), а то прям баталии-баталии по поводу принципов работы мышц. Надеюсь, что не буду после прочтения выглядеть вот так)


/forums/comment/285397-den-10-vstal-v-7-00-o-kakoe-jeto-schaste-pospat-na-30
22.10.2016 12:17
День 10.
Встал в 7-00. О, какое это счастье поспать на 30 минут больше)


Самочувствие
Вчера самочувствие в течение дня было сносным. Мышцы поднывали, но в пределах нормы.

Перед тренировкой.
Пожалуй, что и хорошо.

Во время тренировки.
В течение всей тренировки состояние приемлемое, умер на последнем круге, но заминку смог сделать всю, так что прогресс. Вот правда не знаю, как завтра встану, поглядим.

Погода.
Температура - "-5".
Осадки - снега навалило неплохо, вот только скользко бежать, пришлось снизить темп и то пару раз чуть не навернулся.
Ветер - "есть"

Общая Разминка.
Бег - 7 км. Сегодня решил пробежаться подольше, на удивление пробежал 7 км.
Ходьба - 1 км.

Целевая разминка.
1. Комплекс упражнения на суставы.

Круги.

6 - 12 -12 -12
6 - 12 -12 -12
6 - 12 -12 -12
6 - 12 -12 -12

Последний круг дался тяжело, но добил его до конца. С чистотой последних двух подтягивания пока проблемы, но стараюсь, снижать повторы не хочу, но и поднимать не буду до 21 дня, там поглядим.

Заминка.
В полном объеме.
Ходьба - 0,5 км.

Длительность - 1 час 30 минут.
Тяжесть тренировки - 8 по 10-и бальной шкале.

После тренировки контрастный душ, закаливание.

А вот дальше было совсем забавно, жена предложила сходить в бассейн, согласился. Проплыл километр и чувствую хватит. Дошел до дома поел и тут меня срубило. Батарейка закончилась). Час сна и вроде все в норме, относительной). Поглядим на завтрашнее состояние.

Питание. Данные за 3 дня.

Каллораж - 2500 в день (так и остался)
Белков - 13,12%, Жиров - 21,6, Углеводов - 65,28

Соотношение за три дня 1:0,7:5
Белков - 84 г.
Жиров - 61 г.
Углеводов - 414 г

Как-то не рассчитал), хотел белков накинуть, а добавил жиров. Углеводы стараюсь снизить, но сладкое снизить не могу, мозг бастует). Уже завтраки заменил на длинные углеводы и каши наяриваю, но пока как-то сладкое уменьшить не получается. Вот и думаю надо ли?

Музыка из плеера

/forums/comment/285662-den-11-ozhidanija-togo-chto-ne-smogu-trenirovatsja-ne
23.10.2016 10:44
День 11.
Ожидания того, что не смогу тренироваться не оправдались. Видимо то, что я вчера закинул больше белка и свыше 3 000 ККал дало о себе знать.
Любопытно, но вес подскочил до 80 кг. Хм, как так, перемерил три раза). Три раза 80 кг.


Самочувствие перед тренировкой.
Хорошо, ничего ни ноет, ни болит.

Самочувствие по время тренировки.
В течение всей тренировки состояние хорошее, как обычно с трудом дался последний круг, но жить можно.

Погода.
Температура - "- 13".
Осадки - осадков нет, но есть туман и влажно. Не приятное чувство, как будто при минус 15 испаряется вода. Видимо, вчерашняя влажность вымораживалась.

Ветер - "есть"

Общая Разминка.
Бег - 6,2 км.
Ходьба - 1 км.

Целевая разминка.
1. Комплекс упражнения на суставы.

Круги.

6 - 12 -12 -12
6 - 12 -12 -12
6 - 12 -12 -12
6 - 12 -12 -12

Заминка.
Из-за погоды начал подмерзать, поскольку одежда была мокрая от пота, так что заминку перенес домой и резво порысил после кругов, чтобы не простыть.

Ходьба - 0,5 км.

Длительность - 1 час 10 минут.
Тяжесть тренировки - 8 по 10-и бальной шкале.

После тренировки контрастный душ, закаливание и воды с литр.

Воды вчера выпил за день литра полтора, хотя жидкости 2,5.

Питание. Данные за 4 дня.

Каллораж - 2650 в день (вчера наел 3 000 Ккал о чем и не жалею)
Белков - 13,4%, Жиров - 21,8%, Углеводов - 64,8%

Соотношение за 4 дня 1:0,7:4,9
В среднем
Белков - 88 г.
Жиров - 63,5 г.
Углеводов - 426 г