/forums/comment/67184-img-http-img17-imageshack-us-img17-8867-fp9u-jpg-img
05.05.2014 03:33
День 66. Связки и Сухожилия

Вчера мы поговорили с вами о мышечных волокнах, но когда разговор заходит о силе, то она зависит далеко не только от одних мышц и их объёмов. В куда большей степени она зависит от силы ваших связок и сухожилий.

О чем речь?

Связки — это эластичные соединения между костями, поддерживающие и укрепляющие сустав и не позволяющие ему двигаться в "неправильном" направлении.

В состав ткани связок и сухожилий входят коллагеновые и эластические волокна. Первые из них обеспечивают прочность связок, а вторые, как явствует из самого названия, - эластичность. Причем коллагеновых волокон в сухожилиях и связках больше, чем эластических. Однако следует отметить, что содержание коллагена и эластина в связочной ткани у разных людей может заметно отличаться - в зависимости от особенностей конституции и возраста. Этим, в частности, обусловлена большая или меньшая «исходная» гибкость каждого человека.

Связки эластичны, и это дает им возможность растягиваться при движениях суставов. Эластичность можно развивать за счет специальных упражнений, что, в конечном итоге, сделает вас более гибкими.

Сухожилия — это соединения между мышцей и костью. Главная задача сухожилий - передавать движения, выполняемые мышцами, костям. Это обязательное условие практически любого двигательного усилия человека.

*подробнее про сухожилия*

Тренировка связок

Тренировка сухожилий

В начале 20 столетия атлет Александр Иванович Засс известный так же под псевдонимом Железный Самсон (Самсон) активно пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были следующие слова: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Он считал, что для развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

День 66. Связки и Сухожилия

Подробнее о его подходе к тренировке сухожилий, а так же полный перечень предлагаемых им упражнений доступен по ссылке - Изометрические упражнения Самсона

Заключение

Многие приступая к тренировкам в первую очередь думают именно о том, как им тренировать мышцы, и даже не задумываются о важности тренировок и других составляющих нашего организма. Но организм - это единая система, и для того, чтобы она функционировала на все 100%, она должна быть сбалансирована. Поэтому в обязательном порядке включайте в свои тренировки упражнения на развитие связок и сухожилий!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67185-ja-tolko-priehal-iz-smolenska-i-poezdka-v-plane
05.05.2014 03:35
Я только приехал из Смоленска и поездка (в плане времени в пути) прошла совсем не так, как мы планировали, поэтому инфо-пост о связках я физически не успел подготовить. Но это тема должна быть здесь и рассказывать о ней нужно именно после инфо-поста о мышцах. Поэтому, предлагаю общими усилиями собрать инфо-пост воедино!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67199-predlagaju-na-vash-sud-neskolko-materialov-po-teme-koe
05.05.2014 08:07
Предлагаю на ваш суд несколько материалов по теме. Кое что будет повторяться (работа в саду и командировка в Екабэ).

Что такое связки?

Связкой называется полоса соединительной ткани, соединяющая кости друг с другом, поддерживающая или укрепляющая сустав, и не дающая ему двигать в неправильном направлении. Это жизненно важная часть структуры всего скелета. Связки имеются в каждом суставе. Связки не служат для соединения мышц с костями, эту функцию выполняют сухожилия.

Связки эластичные, это дает им возможность растягиваться при движениях суставов. Спортсмены делают специально подобранные упражнения для растяжки, которые позволяют их суставам становиться более гибкими. Люди, обладающие необычайной гибкостью, обладают очень упругими связками, позволяющими их суставам искривляться и вытягиваться больше, чем у обычного человека.

Поддержание многих внутренних органов, в том числе матки, мочевого пузыря, печени и диафрагмы – это тоже функции связок. Помогают они формировать и поддерживать грудь.

Находясь под продолжительным напряжением, связки удлиняются. По этой причине, в случае вывиха сустава, он должен быть, как можно быстрее, возвращен в нормальное положение, чтобы избежать долговременного ущерба связок.

В отличие от большинства структур человеческого организма, связки исцелить себя не могут. Бывают случаи, когда после травм, сустав, который был поврежден, продолжает портиться. Он никак не реагирует на такое лечение, как скобки и физиотерапия. В таком случае приходится прибегнуть к реконструкции связок.

Голосовые связки

Голосовые связки расположены в срединной части глотки. Это эластичные образования, которые расположены с левой и правой стороны гортани. Натянуты они спереди назад.

Состоят связки из соединительной и мышечной ткани, что повышает их эластичность. Между голосовыми связками есть пространство, которое называется голосовой щелью. При давлении на них воздуха, выходящего из легких, связки сближаются. Они натягиваются и начинают колебаться. В результате этого появляется голос. Это не все функции голосовых связок. Еще они препятствуют попаданию инородного тела в легкие и бронхи.

Связки

Связки (опутывающие сустав волокнистые пучки) обеспечивают определенное положение костей относительно друг друга. В то же время эта своеобразная мягкая «арматура» за счет своей эластичности позволяет суставу двигаться достаточно свободно. При умеренном сгибании или разгибании того или иного сустава связки совсем не напрягаются; если же размах движений достигает предельных значений, связки начинают натягиваться, ограничивая их амплитуду. Однако тормозные возможности связок очень ограничены, поэтому при резком их растяжении вы рискуете получить травму.

Дело в том, что в состав ткани связок и сухожилий входят коллагеновые и эластические волокна. Первые из них обеспечивают прочность связок, а вторые, как явствует из самого названия, - эластичность. Причем коллагеновых волокон в сухожилиях и связках больше, чем эластических. (Правда, содержание коллагена и эластина в связочной ткани у разных людей может заметно отличаться - в зависимости от особенностей конституции и возраста. Этим, в частности, обусловлена большая или меньшая «исходная» гибкость каждого человека.)

Итак, мы выяснили: сустав спрятан в суставную сумку, опутан связками, что и позволяет ему двигаться. Однако сам по себе он все равно беспомощен и обеспечить движение не может - для этого необходимо приложение внешних сил. Такой внешней силой по отношению к суставу выступают мышцы. Они обладают способностью изменять свою длину, то есть сокращаться (речь идет о поперечнополосатых мышцах), и приводить в движение суставы. В то же время мышцы ограничивают размах этого движения. Степень ограничения зависит от индивидуальных свойств мышц - их эластичности и растяжимости. А эластичность мышц, их способность к растяжке, подвластна целенаправленной тренировке.

Тайны суставов и связок позвоночника

Мы вообще не могли бы двигаться, если бы не гениальное «изобретение» природы - суставы. В человеческом организме огромное количество различного рода суставов и суставчиков, благодаря которым кости имеют возможность менять свое положение относительно друг друга.

А поскольку суставные поверхности покрыты тонким слоем хряща с гладкой поверхностью, они очень легко скользят относительно друг друга. Кроме того, место, где кости соединяются в сустав, заключено в сумку, или капсулу сустава, которая вырабатывает смазывающую сустав жидкость, это еще больше снижает трение. Причем чем больше сустав работает, тем больше вырабатывается этой «смазки».

И еще одно удивительное свойство суставной жидкости - она меняет свою вязкость в зависимости от нагрузки и температуры окружающей среды. При большей нагрузке, например, если вы поднимаете штангу, вязкость увеличивается, и сустав приобретает амортизационные свойства. Такие изменения показателей вязкости могут происходить с невероятной быстротой.

Среди множества суставов человеческого скелета почти нет совершенно идентичных. И все-таки принято классифицировать суставы именно по сходству друг с другом, различая шаровидные, эллипсовидные, блоковидные, цилиндрические и плоские суставы. Упомянув эту классификацию (скорее для общей эрудиции), мы не будем здесь описывать суставы подробно. За одним исключением - суставов позвоночника, от которых зависит гибкость всего нашего тела

Позвоночный столб, как из кубиков, составлен из скрепленных между собой отдельных костных частей - позвонков. Их способность смещаться относительно друг друга и позволяет нам наклоняться вперед и в стороны, прогибаться назад. Между позвонками находятся упругие диски, состоящие из студенистого ядра и окружающего его волокнистого хрящевого кольца. Студенистое ядро - особенно упругая часть диска - как бы стремится раздвинуть окружающие его позвонки и достигает этого, когда нагрузка на позвоночник непродолжительна.

Вы задавались вопросом "почему человек утром выше?". У некоторых такие колебания роста достигают 6 см. Это происходит оттого, что за ночь межпозвоночные диски, не испытывая давления «отдохнули» и раздвинули позвонки.

Чем толще, пластичнее межпозвоночные диски, тем гибче ваш позвоночник и его отделы. Наиболее подвижен поясничный отдел: здесь расположены самые толстые межпозвоночные диски. А самые тонкие из них находятся в средней части грудного отдела - здесь подвижность позвонков меньше всего. В шейном отделе позвоночника диски тоже довольно тонкие, но высота позвонков здесь гораздо меньше, поэтому и гибкость шеи почти такая же, как и поясничного отдела.

Показатели гибкости позвоночника и его отделов могут заметно отличаться у разных людей. При малой гибкости угловые смещения позвонков регулируются в основном связками, идущими вдоль позвоночника. У тех, кто обладает значительной гибкостью, в работу вступают мышцы туловища, которые более растяжимы.

Тренировать гибкость позвоночника нужно очень осторожно. Этот сложный биомеханический орган легко повредить слишком интенсивными упражнениями. А ведь в позвоночнике находятся многие жизненно важные центры нашего организма.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/67200-pitanie-produkty-dlja-suhozhilij-govorja-o-pitanii
05.05.2014 08:19
Питание (продукты) для сухожилий

Говоря о питании для здоровых сухожилий, важно хорошо представлять себе, о чем собственно идет речь. А сухожилием называют соединительную ткань, которая «крепится» с одной стороны к костям скелета, а с другой переходит в саму мышцу. У сухожилий очень важная работа – они передают движения, выполняемые мышцами, костям. Это обязательное условие практически любого двигательного усилия человека.

Сухожилия бывают разными: короткими и длинными, узкими и широкими, цилиндрическими и плоскими, также есть сухожилия разделяющие мышцы на части, а есть соединяющие кости между собой. Задача сухожилия – свести к минимуму возможность деформации кости, несмотря на растягивающие усилия, которые производят мышцы. Все это подчеркивает значимость сухожильной ткани и говорит о необходимости заботиться о ее здоровье.

Интересно знать, что самыми сильными считаются сухожилия ног. Так Ахиллово сухожилие выдерживает нагрузку 400 кг, сухожилие четырехглавой мышцы – 600 кг.

Зачем заботиться о сухожилиях ?

Проблемы с сухожилиями и связками могут возникнуть в первую очередь у людей, занимающихся профессиональным спортом, танцами, а также тяжелым физическим трудом. В группе риска оказываются и пожилые люди, в том случае, если они никогда не заботились об укреплении суставно-связочного аппарата. В любом случае, тот, кто не уделяет должного внимания своим сухожилиям, подвергает себя высокому риску получить травму. Травмированные сухожилия могут означать не только конец профессиональной карьеры, но и могут спровоцировать осложнения, чреватые в дальнейшем потерей конечностей. Поэтому очень важно заботиться о здоровье суставно-связочного аппарата.

Вообще забота о здоровье ярко иллюстрирует утверждение о том, что предотвратить заболевание легче и дешевле, чем потом его вылечить. Поэтому не нужно дожидаться пока сухожилия и связки, состоящие из соединительной ткани, начнут подвергаться возрастным изменениям, следует укреплять их, чтобы до глубокой старости руки и ноги верно служили нам.

А укреплять сухожилия можно и нужно как с помощью специальных физических упражнений, так и правильно питаясь.

Диета для здоровья сухожилий

Важно понимать, что диета нужна в первую очередь тем, кто страдает от избыточного веса. Ведь именно лишние килограммы дают огромную нагрузку не только на костную систему, но и на суставы и сухожилия. Избыточный вес негативно сказывается на связочном аппарате в целом, нарушая процесс обмена веществ в организме.

Но и сами диеты могут стать причиной нездоровья сухожилий, так как система питания с усиленным употреблением какого-либо одного ингредиента, к примеру, белка, может стать причиной разбалансировки метаболических процессов в связочном аппарате, что, безусловно, ослабит связки и сухожилия.

И если Вы всерьез задумались над вопросом питания способствующего укреплению сухожилий, то позаботьтесь о пище, богатой витаминами и микроэлементами.

Витамины для сухожилий

Самыми важными витаминами для соединительной ткани, из которой состоят сухожилия и связки, являются витамины E и C.

Токоферол, относящийся к группе природных соединений, составляющих витамин E просто жизненно важен в деле укрепления связочного аппарата. Больше всего этого ценного витамина содержат злаки (особенно проростки пшеницы), петрушка, салат латук, сельдерей, морковь, растительные масла, желток яйца, облепиха, свекла, семечки и орехи, а также чеснок и шиповник.

Источником витамина C для организма может стать не только лимон, но и другие цитрусовые, а также капуста, большинство фруктов и овощей, листовая зелень, ягоды крыжовника, смородины, шиповника и экзотический плод – киви.

Если витаминов из пищи не достаточно, то нужно обратить свое внимание на синтетические витаминно-минеральные комплексы, которые можно приобрести в любой аптеке.

Что вредно для сухожилий

Обогатив свой рацион полезными для сухожилий продуктами, нельзя забывать об исключении из него неполезной еды. Так большой вред соединительной ткани наносит употребление пищи, содержащей различные химические элементы, особенно консерванты. Также опасны для сухожилий газированные напитки, тем более сладкие. Важно понимать, что искусственные красители провоцируют вымывание ценных веществ из организма, не позволяя им поступать в соединительную ткань.

Костно-суставная система может пострадать и от употребления в пищу леденцов, чипсов, сухариков, жевательных резинок, отрицательно сказывающихся не только на состоянии пищеварительной системы, но и блокирующих механизм усваивания таких важных для сухожилий элементов питания, как фосфор и кальций. А если кальций и коллагено-образующие вещества не будут в достаточном количестве поступать с пищей, то организм будет вынужден автоматически извлекать их из костной и мышечной системы, а значит, пострадает и соединительная ткань.

Какие продукты нужно есть для здоровья сухожилий

Чтобы поддержать свою костно-мышечную систему и обеспечить себе на долгие годы способность безболезненно двигаться, нужно правильно питаться. Для этого нужно знать, какие продукты полезны нашим сухожилиям.

Коллаген, как один из самых важных строительных компонентов для соединительной ткани, содержится в блюдах, приготовленных на основе желатина, таких как желе, заливные или холодец. Благодаря коллагену наши сухожилия будут эластичными и с легкостью справятся с любыми нагрузками.

В курином яйце содержится не только очень ценный лецитин, способствующий здоровью нервной системы человека, но и не менее ценный для здоровья соединительной ткани витамин D

Богата витамином D и печень, в ней также содержатся ценные аминокислоты, важные для укрепления тканей сухожилия.

Настоящим лидером по количеству важных аминокислот и незаменимым материалом для строительства тканей сухожилия является говядина

Не менее ценным продуктом является и рыба, к примеру, скумбрия, в которой содержатся жиры, помогающие защитить волокна сухожилий от перегрузки. Если исключить подобные продукты из рациона, то постепенно замедлится регенерация соединительной ткани и волокна сухожилий могут просто порваться.

Нужно отдать должное и молочным продуктам, именно они служат доступным источником кальция. Кальций участвует в процессе проводимости нервного импульса в мышечно-сухожильном комплексе.

О продуктах содержащих витамин C уже упоминалось. Важность этого витамина в том, что он входит в состав коллагена.

Калия, обеспечивающего правильную работу костно-мышечной системы, много в абрикосах и, конечно же, в кураге.

В миндале содержится легко усваиваемая организмом форма витамина E, что позволяет сухожилию быстро восстановиться после полученной травмы или растяжения.

Полезны для сухожилий и некоторые пряности, к примеру, куркума. В куркуме помимо антибиотиков растительного происхождения есть витамины группы B, йод, фосфор и железо, что важно для быстрого восстановления соединительной ткани.

Даже некоторые напитки способствуют здоровью сухожилий. Таковым является зеленый чай, который не только делает сухожилия более устойчивыми к нагрузкам, но и повышает их способность сопротивляться растяжениям.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/67214-sushhestvujut-preparaty-kotorye-pomogajut-ukrepit
05.05.2014 09:07
Существуют препараты, которые помогают укрепить структуру связок и сухожилий, разделяются, согласно содержания действующих веществ, на:

• хондроитиновые;
• глюкозаминовые;
• коллагеновые.

Средства, содержащие хондроитин, не провоцируют практически никаких побочных эффектов, так как хондроитин это естественное для нашего организма вещество. К таким препаратам относятся: Структум, Хондроитин Сульфат, Хондроксид, Дона.

Препараты, содержащие в своем составе глюкозамин также прекрасно подойдут для комплексного змицення связь. Глюкозамин – это активное вещество, которое входит в состав наших костей, хрящей, кожи, сухожилий, связок, сосудов. Оно нормализует обменные процессы в соединительной ткани и тем самым благотворно влияет на укрепление и восстановление сухожилий и связок

Препараты с коллагеном незаменимы для профилактики и лечения связок. Они снимают воспаление и питают связки, укрепляют их структуру

Существует также целый ряд физических упражнений для укрепления связочно-суставного комплекса. Все они базируются на обеспечении умеренной статической нагрузки на те или иные связки и сухожилия.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/67215-gospoda-v-pogone-za-massoj-i-ili-siloj-my-zachastuju
05.05.2014 09:19
Господа, в погоне за массой и/или силой мы зачастую забываем о фундаменте – о крепких связках и сухожилиях.

Данную методику можно отыскать в бескрайних просторах интернета под названием «Сухожильные упражнения Засса».

Сухожильные упражнения Засса.

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым. Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия. Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».
Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.
Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы
“Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное - это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление” (из письма Юрию Шапошникову).
"Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения".
Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей... Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.
Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей... В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты...
Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.
Это произошло в 1924 году.

«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».
В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!
Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и - как следствие - вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи современности - Геннадий Иванов и Иван Шутов - в основу развития силы положили именно систему Засса.
Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.
Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более - это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова - немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе. Тренироваться не более 15 минут!
Обыное дело - все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале "Сила и Здоровье" вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета - это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.
Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!
Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.

А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу "Удивительный Засс" 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения - сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт "в пользу" системы Засса.
А пока ответим на возражения и путанки:
• В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинга потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.
• Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и "прокачку" напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние "столбом" или "всадником" или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги... разогрев, мобилизация, максимум...
• Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее - нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец - это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в любой деятельности, а в спорте тем более.
• Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! - волевая гимнастика - это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.
• Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88!!! упражнений. Дело даже не в количестве - это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.
• Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса.
Но вот что известно:
а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.
б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать "либо-либо". Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить... Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.
Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.
Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.
Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности... и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.
Правила сухожильной гиманастики
• ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите цепь - просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама
• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания
• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава
• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход
• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех "опасностей", включая головную боль и выступание вен
• напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы
• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)
• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт -- значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной
• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее
• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)
• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума
• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели
Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Сухожильные упражнения с цепями
Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.
Цепи продаются в хозяйственных магазинах.
Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.
Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.
В исходном положении цепь должна быть натянута.
Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Упражнения 1 комплекса:
1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.
4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.
6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.
16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Упражнения 2 комплекса
1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.
3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.
4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.
6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.
7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/67216-samomu-interesna-jeta-tema-vesma-obshirnaja-na-samom
05.05.2014 09:24
Самому интересна эта тема, весьма обширная на самом деле, но надо не забывать, что в стодневке материал должен быть весьма сжатым, но в тоже время информативным.
Ниже немного материала, сам же продолжу компилировать интересующую информацию, вопрос насколько это будет быстро и получится ли на выходе что-нибудь стоящее, тогда добавлю результат сюда.


Связки – соединяют кости в суставах
Сухожилия – соединяют кость с мышечной тканью.

Сухожилия и связки предназначены для пассивной стабилизации суставов. (Активная стабилизация осуществляется путем сокращения мышц).
Состоят из соединительных тканей, в первую очередь – из коллагена и небольшого количества эластина – упругого белка. Коллаген - так называемый волокнистый белок, составляет около трети всего белка, содержащегося в человеческом организме. (Содержание коллагена и эластина в связочной ткани у разных людей может заметно отличаться - в зависимости от особенностей конституции и возраста. Этим, в частности, обусловлена большая или меньшая «исходная» гибкость каждого человека.)
На 70% связки состоят из воды.

Чтобы объяснить, что из себя представляют связки и сухожилия, можно провести аналогию с веревкой: как нити в веревке сплетены друг с другом, так коллагеновые волокна обвиваются межу собой, создавая связку или сухожилие. По своей структуре эти волокна похожи на волокна мышц, однако главное их отличие в том, что соединительная ткань не является полноценной клеткой, т.к. в ней нет ядра. Поэтому и их адаптация к нагрузке происходит по отличным от мышц механизмам. (это отдельная тема).

Особенность связок и сухожилий – способность выдерживать большие (НО! главным образом Однонаправленные(!) )растягивающие нагрузки, под действием которых они растягиваются и удлиняются. При слишком сильном или слишком быстром растяжении соединительная ткань может просто не выдержать, что приведет к микро- или полным ее разрывам.
Перерастяжение сухожилия может привести к его воспалению (тендониту).

Сухожилие прочны и эластичны, т.к. они принимают на себя силу растяжения при растягивании мышцы.
Связки являются слабоэластичными толстыми соединениями. Они окружают и поддерживают сустав.

Так же стоит отметить интересный момент: существует связь между развитием мышц и сухожилий.
Мышечная ткань растет быстрее соединительной, но именно рост второй является своеобразной отмашкой для роста мышц. Реагируя на тренировки, мышца становится сильнее, увеличивая нагрузку на соединительную ткань, в ответ на что она тоже начинает расти и лишь только после укрепления сухожилий, которое обеспечит должную связь при возросших нагрузках, рост мышечных волокон вновь выйдет вперед.
/forums/comment/67217-mogu-porekomendovat-k-prochteniju-knigi-pavla-caculina
05.05.2014 09:27
Могу порекомендовать к прочтению книги Павла Цацулина: "Укрепляем суставы" и "Растяжка расслаблением".

Друзья мои буду рад, если эти материалы будут полезны вам. Читайте, осмысливайте, думайте, анализируйте, подгоняйте под свои тренировки. Помните, голова у людей не только для того, чтобы подтягиваться до касания перекладины подбородком ;).
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/67220-bonus-img-http-s1-ipicture-ru-uploads-20140505
05.05.2014 09:43
Бонус

Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/67221-na-caculina-natknulsja-na-nedele-pered-prazdnikami
05.05.2014 09:43
на цацулина наткнулся на неделе перед праздниками. Судя по отзывам может быть интересно) Предполагаю начать изучать в ближайшее время.
/forums/comment/67231-quote-name-alzu-bonus-img-http-s1-ipicture-ru-uploads
05.05.2014 10:39
Бонус



Хороший бонус)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/67232-66-j-den-polet-normalnyj-nu-chto-otdohnul-tri-dnja-i
05.05.2014 10:40
66-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Ну что отдохнул три дня, и что вы думаете, вес прибавился выносливость упала.
Сегодня утром встав на весы чуть не заплакал 76,7 кг. приблизительно 5 кг прибавил, ужас.

Стал выполнять круги: -на первом круге понял что зря так сильно расслабился, на втором круге вспотел, на третьем уже думал зачем мне все это нужно, 4,5 и 6 круг делал практически в "бессознательном" состоянии,на волевых, на 7 круге думал, что сейчас на изнанку вывернет.
Все дело в несоблюдении режима, как в еде так и в отдыхе. Жрал и пил все что попало, с сахаром и жирным шашлыком, сосиски и колбаса, на садовом участке сильно не повыделываешься.
Ну ни чего нагоним.
Самое тяжелое было себя
сегодня утром поднять и начать тренировку, так быстро мотивация заканчивается, но я справился.

Суставная разминка

Упор присев-упор лежа 7*5=35
Подтягивания 7*6=42
Приседания 7*15=105
Отжимания 7*15=105
Выпады 7*15=105

8 min ABS уровень 2 на пресс

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/67235-quote-name-wasd-quote-name-alzu-bonus-img-http-s1
05.05.2014 10:50
Бонус



Хороший бонус)


Спасибо :).
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/67245-spasibo-za-infu-alzu
05.05.2014 12:42
Спасибо за инфу, Alzu).
Все устают. Даже самые сильные. Только они в отличие от остальных продолжают идти к цели, молча, стиснув зубы.
/forums/comment/67246-spasibo-za-bonus-dolgozhdannyj
05.05.2014 13:41
Спасибо за бонус. Долгожданный.