Рост мышц — это следствие процесса адаптации, то есть процесса приспособления организма к внешней среде и её условиям. Чтобы мышцы начали расти — нужно создать для организма потребность в их наращивании! Если нагрузка на тренировке была выше уровня, к которому привык организм, то она запустит механизм общей адаптации — не только к конкретной нагрузке, но и вообще.
Если цель нарастить мышцы, то важно правильно подобрать упражнения. А правильным он будет называться тогда, когда будет выполнять свою главную роль — создавать у организма потребность в адаптации. Глобально же рост мышц (гипертрофию) может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный.
Мышцы привыкают к однотипной нагрузке, поэтому необходимо время от времени менять её характер — количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Ну а одно упражнение на другое или шило на мыло можно менять только чтобы внести психологическое разнообразие в тренировки.
Не существует (практически) упражнений абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или неэффективных. В интернете очень часто встречается информация о том, что для полноценной проработки мышцы нужно тренировать её разными упражнениями, варьируя "углы атаки", ширину хватов, постановку рук и т.д.
Под разными углами можно и нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющих разные движения. Например, большая грудная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные движения (верхнего — ключичного, среднего — грудинного и нижнего — брюшного), поэтому и имеет смысл делать отжимания в разных плоскостях (когда ноги и руки на одном уровне, когда ноги выше рук, когда руки выше ног). Но, в то же самое время, широчайшая мышца спины едина (в том плане, что все её пучки выполняют одно и то же движение), поэтому смена ширины хвата на перекладине для проработки мышцы по всей ширине не имеет смысла.
