Способов много)бегай длительные кроссы, темповый бег на 3 и 5 км, и отрезки на скорость по 1 км если что потом ещё поделюсь способами построения тренировок
А что качается сотки то тут помогут ускорения на ту же сотку, больше сказать не могу так как сам только так и бегал