Люблю разные тренировки, но самая большая моя любовь - интервальные тренировки, табаты и т.п. На данный момент занимаюсь в домашних условиях. Хочу научиться подтягиваться, в прошлом году почти пришла к успеху, но, забросив тренировки, потеряла все результаты в подтягиваниях, придется начинать сначала %)
Сегодня не было ни настроения, ни самочувствия тренироваться, но именно это и мотивирует в такие дни.
Тренировка: круг, состоящий из трех циклов (каждый по 4 минуты, между циклами 20 сек отдыха), можно повторять от 1 до 3 раз, в зависимости от подготовки. Я выполнила 2 круга + 5 минут на эллипсе в качестве разогрева.
1 цикл - делается полностью в положении присяда, ноги не выпрямляются
Приседания х2
Косые выпады х1/х1 на каждую ногу
После второго выпада возвращаемся в положение присяда, опираемся на руки и переходим в положение планки
Опускаемся с прямых рук на локти, затем обратно на прямые руки и подтягиваем ноги так, чтобы оказаться снова в положении присяда и повторяем все сначала.
Отдыхаем 20 секунд и приступаем ко второму циклу
2 цикл - садимся на пол
Поднимаемся из положения сидя (руками не помогаем), опираясь на ногу, перенося вес тела на пятку
Делаем скручивания стоя к свободной ноге х3
Возвращаемся на пол и поднимаемся с другой ноги, делаем скручивания к другой ноге и т.д.
Отдыхаем 20 секунд и приступаем к третьему циклу
3 цикл - ложимся на пол
Выполняем скручивания к одной ноге (локоть к колену) х3
Сразу же ягодичный мост х3
Затем опираемся на руки и меняем положение (в другую сторону) прыжком
Делаем скручивания к другой ноге, ягодичный мост и т.д.
Круг закончен! Отдыхаем 2 минуты, и начинаем все сначала.
Ощущение как будто в баню сходила:sweat_smile:
Разминка - эллипс 3,2км (10м).
Сегодня HIIT тренировка - 30/60/90
Круг 1 - повторяем 3 раза, между кругами 30 сек отдых:
Присед с выпрыгиванием чередуя ноги - 30 сек
Отдых - 10 сек
Планка с поворотом + подтягивание ног поочередно - 30 сек
Планка на прямых руках - 30 сек
Отдых - 20 сек
Бег на месте - 90 сек
Отдых 30 сек и повторяем круг еще 2 раза.
После 3го круга, отдых 2 мин.
Круг 2 - повторяем 3 раза, между кругами 30 сек отдых:
Планка - подъем с локтей на прямые руки + хлопок по плечу и обратно - 30 сек
Отдых - 10 сек
Приседания с прыжками (чередуем постановку ног широко/узко) - 30 сек
Присед-статика - 30 сек
Отдых - 20 сек
Скручивания со сменой положения прыжком - 90 сек
Отдых 30 сек и повторяем круг еще 2 раза.
После 3го круга отдыхаем пару минут и делаем заминку.
А спонсор хорошей тренировки Eskimo Callboy :dancer:
Разминка - эллипс 5 мин + 3 мин разминочные упражнения
Выпады с растяжкой - х7 на каждую ногу
Бег на месте - 20 сек
Низкие шаги (выпады не вставая) - х20
Наклон на одной ноге + скручивание - х10 на каждую ногу
Прыжок в присед (+опускаемся на колени и встаем обратно в присед) из планки - х10
Наклон корпуса назад с хлопком - х10
Бег в планке - 30 сек
Отведение ноги назад и в сторону за колено + мах ноги назад - х10+х10 на каждую ногу
Скручивания и подъем таза - х15
Подъем таза с сопротивлением - х10
Скручивания со сменой положения прыжком - х10
Медленные подъема корпуса вверх - х5
Переход в планку (согнутые/прямые ноги, прямые руки/локти) - х10
Косые скручивания в планке - х10 на каждую сторону
Скручивания к колену - х20
Скручивания (ноги сложены в позе "лягушки") - х20
Двойное скручивание к ноге - х10 к каждой ноге
Книжка (1 повторение=сгибание каждого колена по очередности+вместе) - х10
Косые скручивания (к колену + к прямой ноге) + к ровным ногам - х10+х10 на каждую сторону
Планка + касание коленом пола - 1 мин
Заминка
Тем временем за окном +36, постоишь на улице 30 секунд и таешь :sweat_smile:
Молодец!:muscle:
Очень насыщенная тренировка:thumbsup:
</quote>
Очень насыщенная тренировка:thumbsup:
</quote>
Начинаю с эллипса - 5 мин в быстром темпе
Табата №1 - работаем 20 сек, отдыхаем 10 сек
Слайдер - х4
Присед+косой выпад - х4
Отдых - 2 мин
Табата №2 - работаем 20 сек, отдыхаем 10 сек
Быстрый бег в присяде - х4
Толчок ноги (поза на четвереньках в опоре не на колено, а на носок) - х4
Отдых - 2 мин
Табата №3 - работаем 20 сек, отдыхаем 10 сек
Отжимания+лодочка - х4
Скручивания со сменой положения прыжком - х4
В конце обязательно заминка + растяжка
Надеюсь, завтра хватит сил потренировать спину и начать заново свою учебу в подтягиваниях, в этот раз нужно идти до максимума :muscle:
Наверстала немного сегодня.Эллипс - 5 мин в быстром темпе
Ноги
Махи ногой с упором - х25 на каждую ногу
Плие с выпадами в упоре - х20
Опускание в плие - х4
Опускание в плие (с помощью стула) + толчок ногой - х15+х15 на каждую ногу
Болгарские выпады с весом + выпады с подъемом гантели + прыжки в выпаде - х20+х10+х10 на каждую ногу
Выпад с хлопком (вперед-назад) - х15 на каждую ногу
Повороты в плие + статика - х15+30 сек
Отдых - 2 мин
Спина
Сведение лопаток - х7 / х7 / х7
Негативные подтягивания - х7 / х7 / х5
После ног казалось, что ничего хуже сегодня уже не будет, пока у меня не заболели ладони :sweat_smile:
:sweat_smile:Сегодня табатки
Разминка + эллипс - 5 мин в быстром темпе
1. Табата 20/10
Прыжок с хлопком + лодочка - х4
Скручивания в присяде + прыжок (скрещивания ног) - х4
Отдых - 2 мин
2. Табата 20/10
Прыжок+ переход в планку прыжком + подтягивания ног в планке - х4
Планка с поворотом корпуса - х4
Отдых - 2 мин
3. Табата 20/10
Подъем с колен + толчок вперед - х4
Планка с косанием плеча - х4
Отдых - 2 мин
4. Табата 20/10
Прыжок с хлопком + лодочка - х4
Скручивания в присяде + прыжок (скрещивания ног) - х4
Заминка + растяжка
Думала, что планку не смогу сделать, а получилось достаточно просто на удивление. Клин клином, как говорится :cricket_game:
, который занимает большую часть времени и даже работать не дает, не говоря уж об остальных делах :grin:
Ноги+пресс и никакого отдыха.
Разминка
Ноги
Прыжок с приседом - х25
Прыжок с приседом + гантели по 2,5кг - х15
"Скейтер" - х25
Прыжок с приседом - х15
Прыжок с приседом + гантели по 2,5кг - х15
"Скейтер" - х30
Присед с тягой (гантели по 2,5кг) - х30
Прыжки на 2 точки (широко/узко) - х20
Присед с тягой (гантели по 2,5кг) - х25
Прыжки на 2 точки (широко/узко) - х20
Отведение ноги в упоре (назад+в сторону) + 2,5кг - х15+х15 на каждую ногу
Присед с толчком ноги - х30
Отведение ноги в упоре (назад+в сторону) + 2,5кг - х15+х15 на каждую ногу
Присед с толчком ноги - х30
Пресс
Скручивания стоя (касание к ноге, носку) - х10 на каждую ногу
Опускание в планку - х5
Касание носком к полу - х20
Скручивания (ноги под прямым углом наверху) - х20 + статика 30 сек
Подъемы к ноге - х20
Книжка (к двум ногам + к каждой поочередно) - х15+х10 + статика 30 сек
Скручивания с поворотом (ноги под прямым углом наверху) - х15
Подъем ног - х12
"Слайд" на боку (одна сторона) - х10 + х10 только подтягивание ног
Круговые скручивания - х15
"Слайд" на боку (вторая сторона) - х10 + х10 только подтягивание ног
Заминка
