/forums/comment/457658-obshhaja-informacija-vydelite-1-den-v-nedelju-dlja
27.05.2018 15:55
Общая информация

Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Заключение

ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.

В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.

И не забывайте давать себе достаточно отдыха :wink:😉