Этого дня все ждали с нетерпением, - сегодня мы объявляем старт онлайновой обучающей программы 100-дневный воркаут!!!
Рады приветствовать всех тех, кто присоединился к нам в этот раз, а это уже более 3012 человек из 31 страны и 283 городов (точные цифры будут после закрытия регистрации)! 100-дневный воркаут становится по-настоящему глобальным явлением, и это здорово!
И помните, что вы дали себе обещание дойти до конца, поэтому приготовьтесь ближайшие 100 дней посвятить тому,чтобы изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону. Ну а мы сделаем все, что в наших силах, чтобы через 100 дней вы стали совершенно новым человеком.
Погнали!
Приложение для iOS:>
Всем владельцам яблочных смартфонов мы предлагаем скачать официальное приложение программы 100-дневный воркаут в AppStore по <url="https://itunes.apple.com/us/app/100-dnevnyj-vorkaut-fitnes/id1148574738?l=ru&ls=1&mt=8">ссылке</url>, Если оно вам понравитс, то пожалуйста поставьте ему оценку в AppStore.</quote>
Разминка и Заминка
Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки! Подробнее о том, как делать её правильно, мы напишем завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки также следует с помощью заминки, о ней мы тоже подробно расскажем, но уже ближе к концу недели. Если в первом случае вы готовите свой организм к предстоящей тренировке и переводите его из состояния "покоя" в "активный режим", то во время заминки задача обратная - успокоить организм после активной тренировки.
Схема тренировок БАЗОВОГО блока
3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:>
Нагрузка в нашей программе рассчитана так, чтобы вы могли заниматься ежедневно, а ваш организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы все получалось, вы должны НЕУКОСНИТЕЛЬНО следовать трем главным правилам:
Правило КАЧЕСТВА: Всегда старайтесь выполнять упражнения ИДЕАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО. Если не можете сделать идеально, потому что устали, снижайте нагрузку и НЕ ДЕЛАЙТЕ.
Правило КОЛИЧЕСТВА Во всех кругах количество повторений должно быть одинаковым. Если в первом круге вы сделали 3 подтягивания, то и в последнем тоже должны сделать 3 подтягивания. Не хватает сил? Снижайте нагрузку и ДЕЛАЙТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ (например, 3 обычных + 4 австралийских)!
Правило ВРЕМЕНИ Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? Снижайте нагрузку и УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВАРИАНТАМИ УПРАЖНЕНИЙ.</quote>
Правило КАЧЕСТВА: Всегда старайтесь выполнять упражнения ИДЕАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО. Если не можете сделать идеально, потому что устали, снижайте нагрузку и НЕ ДЕЛАЙТЕ.
Правило КОЛИЧЕСТВА Во всех кругах количество повторений должно быть одинаковым. Если в первом круге вы сделали 3 подтягивания, то и в последнем тоже должны сделать 3 подтягивания. Не хватает сил? Снижайте нагрузку и ДЕЛАЙТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ (например, 3 обычных + 4 австралийских)!
Правило ВРЕМЕНИ Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? Снижайте нагрузку и УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВАРИАНТАМИ УПРАЖНЕНИЙ.</quote>
В БАЗОВОМ блоке ваша тренировочная программа будет состоять из четырех упражнений, выполняемых друг за другом без отдыха:
1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания
Все упражнения делаем подряд (!) и без отдыха (!!). Это будет считаться за 1 круг. И таких кругов нужно будет сделать 4. Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально: в зависимости от уровня физической подготовки. Первая неделя программы будет направлена как раз на то, чтобы участники смогли определиться со своим уровнем.
Мы рекомендуем начать со схемы 1-2-2-2, то есть 1 подтягивание - 2 приседания - 2 отжимания от пола - 2 приседания. Дальше мы будем каждый день прибавлять к схеме 1-2-2-2, пока участники не выйдут на свой рабочий уровень. После этого вы Для кого-то это будет 3-6-6-6, для кого-то 5-10-10-10, а кто-то, может быть будет делать и по 10-20-20-20. Здесь все индивидуально и ваша задача заключается в том, чтобы определить свой уровень, а не гнаться за остальными участниками и их цифрами.
Name:>
Правило x2: Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение в полноценном варианте и делаете его облегченную версию, например австралийские подтягивания вместо обычных или отжимания от пола с колен вместо обычных, то умножайте нужное количество повторений в круге на 2.</quote>
Не нужно удивляться тому, что ваша сегодняшняя тренировка такая простая. По опыту предыдущих запусков (и нескольких десятков тысяч участников) мы можем с уверенностью сказать, что круговые тренировки на деле оказываются намного труднее, чем они кажутся. Поэтому начинать лучше с малого и постепенно двигаться вперед.
Если у вас уже есть определенный уровень физической подготовки и вы уверены в своих силах, то можете начинать со схемы 5-10-10-10. Если в процессе выполнения вы поймете, что при этом не получается соблюдать 3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА, то не стесняйтесь снижать нагрузку.
Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, запас сил должен сохраняться у вас как на первом круге, так и на последнем (просто к последнему кругу запаса сил будет уже меньше, но он ОБЯЗАН быть!!!).
Всего в неделю у вас будет 5 тренировочных дней, 1 день полного отдыха от тренировок и 1 день растяжки. По умолчанию день растяжки – последний (СЕДЬМОЙ) день тренировочной недели, а день отдыха можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости. Мы настоятельно рекомендуем вам включать 1 день отдыха, потому что, по статистике, это повысит ваши шансы успешно пройти программу и улучшит итоговые результаты.
Время для тренировки вы выбираете самостоятельно и таким образом, чтобы вы могли каждый день заниматься в плюс-минус одно и то же время. В программе ещё будет отдельный инфо-пост о лучшем времени для тренировок, где мы рассмотрим этот вопрос подробнее.
По этой схеме мы будем заниматься следующие 3 недели, после чего в неё будут внесены изменения, так что следите за инфо-постами.
Помните!:>
Если после тренировки у вас остались силы – это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях. Если остается много сил, можно подумать о переходе на более сложные варианты упражнений. </quote>
Полезная информация
1.
Если у вас не получается выполнить какое-то из упражнений правильно, то попробуйте сначала сделать его облегченную версию. Например, вместо обычных подтягиваний делайте <url="http://workout.su/video/show_video/7076">австралийские</url>, а вместо стандартных отжиманий - <url="http://workout.su/video/show_video/7107">отжимания с колен</url> и т.д. Один из следующих инфо-постов будет посвящен тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.2.
Между кругами отдыхайте по 30-60 секунд (НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за этот отрезок времени. Если не успеваете, то УМЕНЬШАЙТЕ количество повторений!Что значит восстановление в данном случае? Ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.
Если чувствуете, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг.
3.
Не удивляйтесь, что предложенная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты при регулярных тренировках. В ходе программы мы будем её несколько раз корректировать, увеличивая сложность и интенсивность.Идея кругового подхода к тренировкам заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере того, как ваши силы будут расти, мы будем повышать нагрузку путем увеличения количества повторений в кругах, количества самих кругов, а также усложняя сами упражнения.
4.
Важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям и понимать своё тело. Чем скорее вы овладеете этим навыками, тем быстрее начнете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах
Дополнительная информация
1.
Раз в 3 недели к программе будет прибавляться по 1 кругу. Мы будем каждый раз писать об этом в инфо-постах накануне.2.
В ближайшие 6 дней все инфо-посты мы посвятим тренировочной составляющей программы, детально разберем технику выполнения упражнений и их различные варианты.3.
. Выполняя круги, вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предмета (например, ручки) и откладывайте по одному из них в сторону каждый раз, когда закончили очередной круг. Так вам не придется забивать голову подсчетами сделанных кругов, и вы сможете полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Другим отличным решением будет использование шестигранного игрального кубика.4.
В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора (живот, бока и поясница) и так всегда участвуют в работе, если вы правильно выполняете базовые упражнения. Новичкам на данном этапе будет вполне достаточно этой нагрузки, поэтому следите за техникой выполнения упражнений.5.
Ещё раз настоятельно рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и узнать, может ли ваш организм выдерживать силовые нагрузки. И если вы ещё не протестировали свои максимумы в базовых упражнениях, то стоит это сделать.6.
Расскажите друзьям и близким о 100-дневном воркауте, потому что заниматься вместе гораздо интереснее! У вас будет дополнительный стимул тренироваться регулярно и не пропускать занятия. Конечно, можно заниматься в одиночку, но тогда вы можете позволить себе немного полениться, но если кто-то ждет вас на совместную тренировку, тут лень уступит нежеланию подводить других.7.
И не забывайте каждый день писать о своих успехах в комментариях к инфо-постам (или заведите <url="http://workout.su/forum/1">Дневник тренировок</url> на нашем сайте, добавив [100] в начале его названия)! Многие уже убедились, что это сильно повышает шансы на успешное прохождение программы!Также хочу обратить ваше внимание, что на нашем сайте у каждого города есть свой городской форум, где вы можете общаться с другими участниками программы из своего города. А если вам повезло, и в вашем городе есть Куратор, то там можно узнать и расписание общих сборов участников.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
