По 3 подхода каждого упражнения.

Отдых между упражнениями и подходами 2 минуты

До отжиманий от столба не дошёл, пришлось срочно завершать тренировку.

Была первая по-настоящему зимняя тренировка. Заниматься пришлось в куртке, и количество повторений снижено. Сегодня (04.02.) даже не крепатурит. В отжиманиях "ноги выше рук" пробовал выполнить 7-ое повторение, но сил хватило только на поламплитуды, повторение не засчитал. Брусья на этот раз выбрал более низкие, пришлось согнуть ноги, чтобы не касаться земли. Но на них заниматься комфортнее. По ощущениям даже чуть снижается травмоопасность, хотя, казалось бы, упражнение одно и то же. Буду теперь на них.

По 3 подхода каждого упражнения.

Отдых между упражнениями и подходами 2 минуты

На этой неделе тренировки совсем разбиты по времени. В пятницу делаю то, что должен был сделать в среду, да и то, по сокращённой программе. Уж слишком тренировка получилось затянутой и без того. Сегодня (08.02., суббота) крепатурит фронтальная поверхность бёдер. Видимо, вчерашняя нагрузка действительно получилась достаточной.

Суперподходы. По несколько подходов на каждое упражнение с минимальным отдыхом в рамках одного упражнения (10-15 секунд). Между самими упражнениями отдых 3 минуты.

Суперподходы. По несколько подходов на каждое упражнение с минимальным отдыхом в рамках одного упражнения (10-15 секунд). Между самими упражнениями отдых 3 минуты.

В подтягиваниях и отжиманиях короткого отдыха не хватает для восстановления. Пробовал сделать отдых даже полминуты, но в брусьях начало хватать всего на пол-амплитуды. Подъёмы до груди по факту обернулись подъёмами до параллели с полом. Вероятно, слишком много слоёв одежды, но точно сказать сложно. В тёплое время года это упражнение не выполнял

P.S. Взвешивался утром, вес 69.75. Немного похудел, но то неплохо

3 круга. Нет отдыха между упражнениями, но между кругами отдых 3 минуты

Австралийские подтягивания пропустил, потому что по снегу скользят ноги и выполнять затруднительно.

По 2 подхода на планки и по 3 подхода на остальные упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

В "стульчике" откат (месяц назад было по 20-25 секунд, но сегодня мне хватило нагрузки и от 15 секунд), на "всаднике" повторение прошлого уровня, но в остальных упражнениях удалось спрогрессировать

2 раунда

2 раунда

2 раунда.

Отдых между упражнениями и раундами 1 минута

Не удаётся мне прочувствовать упражнение "скалолаз". Кажется, что нагрузка недостаточная или техника выполнения хромает. Самым сложным упражнением сегодня показалась планка на локтях. После них скручивания делать было уже сложно. Кое-как норму первого уровня выполнил. Нагрузки на сегодня хватило. Если и мог сделать больше, то совсем чуть-чуть

3 круга

Отдых между первым и вторым кругом 30 секунд, между вторым и третьим - 1 минута

Начинал подтягивания верхним средним хватом с 2 повторений, но ввиду недостаточной амплитуды на втором круге и отказа от них на третьем круге будет справедливо засчитать 1 повторение. С нижним хватом более-менее 2 повторения будут. В целом мне нужно было брать меньше нагрузки на подтягиваниях и больше нагрузки на отжиманиях.

2 раунда

2 раунда

2 раунда

Отдых между раундами и сетами 1 минута

Во втором сете понимал, что обычных подтягиваний с меня достаточно, но уж очень хотелось. Наверное, зря это затеял, учитывая, что не получалось делать в полную амплитуду.

Нижний хват в австралийских подтягиваниях для меня некомфортный. Возможно, нужно подобрать удобное положение.

Из ощущений, перед началом тренировки крепатурили плечи после вчерашних отжиманий, а при сегодняшних подтягиваниях было чувство, что мои локти то ли недостаточно разогреты, то ли они неподготовленные для подтягиваний сами по себе и мне следует прекратить погоню за увеличением количества повторений, а ещё раз сконцентрироваться на технике. Возможно, мои локти забирают работу, которую должны делать лопатки. Как бы то ни было, никаких травм я не жду и планирую продолжать тренировки.

2 раунда

2 раунда

2 раунда

Отдых между раундами и сетами 1 минута

Пробовал выполнить французские отжимания, но потерпел фиаско и чуть не травмировался. Упражнение показалось сложным. Да и отжимания на брусьях раньше давались легче. Больше чувствовал опасную нагрузку не на локти, а на плечи. Отжимания "руки выше ног" показались сложнее отжимания "ноги выше рук", хотя логически должны были быть легче. Скорее всего из-за положения кистей - держать их на земле удобнее, чем на скамье, по крайней мере мне. Старался сегодня сильно не напрягаться ввиду моей недавней травмы, но локти чувствовали себя хорошо. Хотел записать на видео своё выполнение отжиманий на брусьях и отжиманий на трицепс, но, к сожалению, получилось тренироваться только вечером и уже в темноте.

2 раунда

2 раунда

2 раунда

Отдых между раундами и сетами 1 минута

После тренировки неделю назад крепатурило в первый день, а начиная со среды вернулась боль в локте. Причём уже не только в правом, но и в левом. Благо на прошлой неделе должно было быть по плану 2 тренировки, так что я пропустил только пятничную. Сегодня боли в локтях нет, можно потиху возвращаться к тренировкам. Эта неделя обещает быть насыщенной, аж 5 тренировочных дней!

Сегодня выбрал основные варианты упражнений и только вторые уровни. Тяжелее всего были подъёмы на носок правой ноги. Ну и асимметричные упражнения сами по себе сложноваты из-за того, что приходится учиться держать равновесие. Получается пока не всегда, но, надеюсь, что со временем станет легче

Тренировка суперподходов. Условно по одному подходу на каждое упражнение, но с допустимыми короткими интервалами отдыха в рамках одного упражнения (я выбрал 5-10 секунд отдыха). Отдых между упражнениями 3 минуты

Последние несколько дней локоть вроде не болел, но вчера после прогулки с сыном опять начал болеть. Натягался ребёнка по горкам и качелям. Относительно быстро боль прошла и сегодня не беспокоила. Решился провести тренировку, но по сокращённой программе и не выкладываясь на 100% (ещё и потому, что это моя первая тренировка в формате суперподходов). Аккуратно размялся, внимательно прислушиваясь к ощущениям в правом локте и, убедившись, что боль не появляется, приступил к тренировке.

Отдых между подходами и упражнениями 2 минуты.

Я очень боялся эту тренировку, делал больше, чем раньше в аналогичные дни, но всё же не максимум. Я нахожу это трудноизмеримым, долгим и небезопасным. Текло ручьём уже после первого упражнения.

По поводу состояния своего правого локтя, он всё ещё побаливает. Особенно, если взять относительную тяжесть вроде сумки с ноутбуком или ребёнка. Ходил сегодня к ортопеду, нашли болеющую мышцу (как ни странно, локтевая), но нужна рентгенография и УЗИ. Пока не решил, буду ли делать или обойдусь какими мазями. Ранее я бы и мази проигнорировал, но сейчас мне очень важно вернуться к регулярным тренировкам. С моим локтем ни подтягивания, ни отжимания делать не стоит. Остаются приседания. Очень жаль, что словил травму.

Сегодня должна была быть тренировка, но, похоже, я словил растяжение, болит правый локоть. Боль появилась вчера и была целый день. Сегодня она появилась к вечеру. Возможно, она была и днём, но я её не замечал. Причины травмы не знаю. Тяжести в последнее время не поднимал, а последняя тренировка была в пятницу, да и то, это были приседания. Предпоследняя тренировка была в среду, 5 дней назад. Если травму получил на подтягиваниях, то странно, что боль пришла через несколько дней. Но свои неприятные ощущения от той тренировки я помню.

Ещё одна версия - пятничный корпоратив с турниром по картингу. Сильных столкновений не было. В основном были развороты на мокром полотне и с последующей нехваткой пространства для возвращения на траекторию.

Сегодня лучше отдохну.

По 3 подхода каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Почти полное повторение (за исключением статики) дня 1-1. Это хорошо, можно лучше подобрать нагрузку. В болгарские приседания добавил 2 повторения на каждую ногу в каждом подходе, а в зашагиваниях на платформу +5 повторений. По-прежнему сложно держать равновесие и по-прежнему выпады оказались наиболее сложными. К сожалению, всё-таки в них придётся снизить нагрузку. В подъёмы на носки уже сил не оставалось ничего добавлять.

Вторая неделя "Рутинки" завершена.

По 3 подхода каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Довольно неприятная тренировка сегодня получилась. При узком хвате были болевые ощущения в кистях, из-за чего пришлось увеличить расстояние между кистями хотя бы до 10 см (боль была при хвате с кистями вплотную друг к другу). Попробовал сначала обычные подтягивания узким хватом, получилось 1 повторение, но всё-таки для меня это пока сложное упражнение, поэтому делал австралийские. В подъёме прямых ног до уголка, к сожалению, не чувствовал особой нагрузки на пресс, да при этом ещё страдал вис. Был высокий риск соскользнуть с перекладины. Последнее упражнение выполнял без перчаток и, вроде, было чуть легче. Пятое упражнение заменил на подтягивание коленей к груди, сидя (в начальном положении) на краю скамейки с прямыми ногами, вытянутыми над землёй на 2-3 см. Первые два подхода были на 15 повторений, но в последнем подходе осилил всего 10. В дневник зафиксировал 13 повторений как примерное среднее арифметическое. По пути домой немного болело в тазовой области после подтягивания коленей, но сейчас уже всё нормально. Основной проблемой всё же была боль в кистях. Она очень сильно сдерживала от соблазна добавить дополнительные повторения в австралийские подтягивания

По 3 подхода (* или 2) каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Последнее упражнение заменил на подтягивание коленей к груди из положения сидя на краю скамьи и вытянув ноги (не касаясь земли) в начальном положении). Пробовал поднимать колени из упора и из виса, но не получается ни одно, ни другое.

Тяжелее всего сегодня был трицепс от скамьи (там точно добавлять не стоит) и подъём прямых ног до уголка. В подъёме прямых ног даже больше не пресс болел, а плечи из-за неустойчивого положения на брусьях. В отжимания (кроме на трицепс) можно осторожно добавлять повторения

По 3 подхода (* или 2) каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Закрываю первую неделю "Рутинки". Четвёртое упражнение решил заменить, т.к. не только нет сил держать уголок, но даже тупо сидеть на полу под углом 90 градусов не могу (при условии, что спина прямая), я негибкий. Все упражнения (кроме заменённого и первых двух) для меня новые.

5 кругов, отдых между кругами 1.5 минуты

Ввиду пропуска вчерашней тренировки между выбором сместить основные дни или провести одну тренировку по программе разгрузочного дня остановился на первом варианте - круговой тренировки в духе старой-доброй SOTKA. Нагрузку подобрал почти идеально. На 4-ом и 5-ом кругах вторых серий приседаний приходилось делать паузы для дополнительного вдоха, а на последней серии приседаний уже и руки было больно вытягивать вперёд (после отжиманий).

Отдых. Сегодня по плану должна была быть тренировка, но найти время не получилось. В субботу наверстаю (или со смещением основных дней, или выполнив в субботу программу разгрузочного дня)