Отжимания на брусьях - 3 (мой максимум)

Отдых 3 минуты

Подтягивания - 2

Приседания -15

5 кругов, отдых между кругами 1 минута

Отдых 1 минута

Вис на турнике - 20 сек.

2 подхода, отдых между подходами 1 минута

Отдых 10 минут.

Планка (прямые руки) - 1 минута

Вчера весь день хотел спать, хоть поспал 8 часов, но было не до тренировок. Сегодня самочувствие получше.

В отжиманиях на брусьях тестировал свой максимум, чтобы представлять свой текущий уровень. Упражнение оказалось сложнее, чем я ожидал. Я ожидал 5-6 повторений. Турник был высокий, ноги не сгибал.

Вис на турнике почему-то тоже оказался сложнее, чем рассчитывал. Когда-то 30-40 секунд получалось висеть, но долго висы всё же не тренировал.

Все упражнения выполнял без куртки. Благо тихая погода позволила.

Планку на прямых руках выполнил уже дома чисто для галочки. Я хотел убедиться, что способен простоять 1 минуту. Оставался запас сил. Возможно, ещё бы мог простоять 10-15 секунд.

Сегодня записался на плановую операцию, но она будет нескоро, аж в апреле. Раньше, к сожалению, никак. В таком случае тянуть с "Рутинкой" нет смысла, так что начну уже в понедельник. А на этой неделе протестирую ещё свой максимум в обратных отжиманиях от скамьи и проведу по одной тренировке отжиманий, подъёмов корпуса, подтягиваний и приседаний, после чего начну полугодовой марафон.

ну а почему бы и нет) в инфопостах SOTKA облегчённые вариации тоже были в качестве варианта разминки. Конкретно мне больше подходит именно сочетание суставной гимнастики и облегчённых вариаций)

Отжимания от стены 20 (разминка)

Отжимания на коленях 10 (разминка)

Отжимания 10-12-14

Подъёмы корпуса 15-10-10

Отдых между отжиманиями 2 минуты, между подъёмами корпуса 1 минута

Тренировка была поздняя и неудачная. Хотя после ужина уже прошло пару часов, но организм намекнул, что к подъёмам корпуса он не готов. Я решил не рисковать и ограничился 3 подходами.

Спустя несколько дней отдыха удалось замерить свой максимум в подтягиваниях - 5 раз. Т.е. за время SOTKA получилось добавить 2 повторения, я доволен.

Как видно из названия, здесь буду записывать свои тренировки вне каких-либо программ.

Приехал к родителям в гости, а там есть турник. Недолго думая, без разминки, но осторожно, плавно, без рывков выполнил подход на максимум. Получилось 5 раз. Последний раз максимум был 3. С учётом того, что я спал сегодня всего 5 часов, а утром была тренировка в бассейне (пусть даже 600м), я очень доволен своим новым максимумом в подтягиваниях.

Что касается моих планов, я решился проходить "Рутинку", но не сейчас. Скоро предстоит операция (наверное, в январе, но ещё буду записываться). До этого для поддержания хоть какого-нибудь уровня и для того, чтобы не отвыкал от тренировок, буду тренироваться вне каких-либо специальных программ, а "Рутинка" будет уже после операции. Сегодня уставший, так что, наверное, вернусь к тренировкам завтра - отжимания и подъёмы корпуса.

Сегодня начну серию (пока из двух частей) постов о своей истории тренировок, как и когда я начинал свои тренировки, какими программами и подходами пользовался, с какими внутренними демонами боролся и что в результате заставляло меня тренироваться. Расскажу о том, как менялось моё мышление и мои подходы к тренировкам, а также выскажу своё мнение о программах, которые я в своей жизни использовал. Для своей истории использую свои воспоминания и электронные дневники тренировок (бумажные, к сожалению, уже не нашёл, хотя и вряд ли выбрасывал).

Начну свою историю с октября 2013 года (мне только-только исполнилось 25 лет), когда я перенёс операцию на глаза. У меня была высокая степень миопии, периодически приходилось проходить курсы тауфона и эмоксипина, проходить исследования глазного дна с фундус-линзой и избегать поднятия всего, что весит больше 3 кг (впрочем, последнее я игнорировал). Стоит ли говорить, что о тренировках до этого момента я даже не думал, а на любых занятиях по физкультуре избегал любых упражнений. Что конкретно делал, уже не помню, но и в колледже, и в университете был в ЛФК-группе. Как переносил период восстановления после операции, это отдельная история, но после получения разрешения на тренировки от врача, имея абсолютно нулевой уровень в тренировках, в январе 2014 я приступил к своим первым тренировкам.

Первое, что я попробовал, - программа "100 отжиманий за 7 недель" (книга Стива Спайрса). На начало тренировок мой максимум был 13 отжиманий. Тренировки были 3 раза в неделю. Поначалу всё шло хорошо, но потом я перестал справляться с предлагаемым количеством повторений. На тот момент я наивно полагал, что существуют универсальные программы со строго фиксированным количеством повторений и не думал о разностороннем укреплении организма. Спустя 8 недель получилось поднять свой максимум до 26 повторений, что, с одной стороны, очень круто, ведь максимум увеличился в 2 раза, а с другой стороны это всё ещё очень далеко до заветных 100 отжиманий. Где-то в середине или ближе к концу этой программы я начал подозревать, что одних отжиманий недостаточно, и добавил тренировку пресса. Какую точно, уже не вспомню, но, возможно, эту https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/. Впрочем, по программе пресса я шёл не очень долго. Этот опыт я оцениваю положительно, я был дисциплинированным больше, чем львиную долю пройденного к настоящему моменту пути. Это было интересно, и в отжиманиях я получил отличный прогресс.

Сразу или почти сразу после программы с отжиманиями (это уже примерно апрель 2014) я взял абонемент в тренажёрный зал. Что там было делать, я не знал. Пробовал самое разное (велотренажёр, беговая дорожка, подъёмы прямых ног при висе на турнике, гири, гравитрон и бог знает что ещё, даже не знаю названия). Думал взять тренера, но и денег пожалел, и не был уверен, что мне это в принципе нужно. На беговой дорожке я впервые словил судорогу в ногах. Они и раньше меня периодически мучали, но всегда были ночными с последующим хроманием в течение дня (к слову сейчас от ночных судорог уже не страдаю). После завершения абонемента больше в тренажёрный зал я не ходил. Не могу сказать, чтобы тренажёрный зал мне что-нибудь дал, кроме жизненного опыта. Далее последовал год (даже чуть больше) полного отдыха от любых тренировок...

Пришло время подвести итоги своего прохождения программы. Напомню цели, которые ставил в начале программы:

1) сделать тренировки частью своей жизни - не уверен, что достиг этой цели, но с этим стало гораздо легче, уже не так сильно приходится заставлять себя тренироваться. Особенно, когда видишь, что прогресс есть. Кроме того, 3 месяца не очень большой срок, чтобы слишком многого от себя хотеть.

2) получить базовые знания об анатомии калистеники - не выполнено, потому что не всегда внимательно читал инфопосты, но в следующем году уже буду пробовать навёрстывать упущенное. При данном прохождении моим приоритетом были регулярные тренировки

3) повысить уровень ОФП - выполнено, но данная цель недостаточно конкретная

4) достичь показателей в упражнениях:

- подтягивания - 5 повторений - не выполнено. Всё ещё остаюсь на стартовых 3 (а может уже и 4, но точно не 5) повторениях

- отжимания - 30 повторений - не выполнено, но прогресс с 16 до 23 повторений всё равно есть

- приседания - 75 повторений - выполнено и перевыполнено. Уже 100 точно есть (в начале программы было 50 повторений)

5) нормализовать питание - начал сильно ограничивать себя во вредной пище, но калории не считал. Я считаю, что цель не выполнена.

6) нормализовать сон (обычно ложусь спать в 1:00-1:30, но будет хорошо, если постепенно приду к 0:00) - не выполнено. Более того, ситуация даже немного ухудшилась, начал ближе к 2 часам ночи ложиться. Тем не менее, мне сна достаточно (сын начал позже просыпаться и нередко давать спать до 9 утра)

7) дойти до конца программы - выполнено

8) определить дальнейшую программу тренировок - не выполнено, но будет выполнено в течение этой недели. Хочу оставаться в калистенике, но перейти на сплит и тренировки дома (только из-за нехватки времени). Подтягивания остаются на улице, но и для остальных упражнений будут уличные тренировки, если будет позволять время. Из остальной активности только плавание 1 раз в неделю, но хочется добавить и 2-ую тренировку, если будут возможности.

Взвеситься сегодня снова забыл. Мог бы взвеситься сейчас, но я хочу сопоставимые показатели - только утром и только натощак. Неделю назад в один из вечеров было немного за 70 кг (мой рост 173). Если и добавил за время прохождения, то около 0.5 кг (было 69.90 в начале). Планов по взвешиванию не ставил, вес устраивает.

Программой SOTKA я доволен. Это был интересный опыт, к которому захочу вернуться года через полтора. Огромное спасибо создателям программы! Разумеется, во всех своих невыполненных планах виню только себя. Мои недоработки:

1) заминку выполнял только в начале программы, потом забил на неё.

2) растяжку делал только в течение базового блока, т.е. первую половину программы, потом также забил

3) разминка - это святое, её никогда не пропускал, но в начале программы она занимала 5-6 минут, в дальнейшем стала короче. Хотя, как мы знаем, время не решающий показатель. Но перед всеми замерами максимумов (в начале, середине и конце программы) разминка была 10 минут.

4) базовый блок был пройден идеально, 5 тренировок, 1 растяжка, 1 отдых в неделю. В продвинутом блоке идеальной была только первая неделя. Вторая ушла на болезнь (5 дней пропуска), на третьей неделе был ещё 1 день отдыха вместо растяжки, а с четвёртой недели продвинутого блока было стабильно 3 дня отдыха и 4 дня тренировок. В продвинутом блоке чередовал схемы из базового и продвинутого блоков. Турбо-блок - 5 тренировок. Пропустил комплекс гамма и фристайл-комплексы турник и ход конём, но дважды был комплекс альфа.

5) при выполнении всех упражнений у меня плохо получалось напрягать пресс. Сначала следил за этим, но впоследствии возникали в животе неприятные ощущения. Может слишком сильно напрягал, не знаю.

6) не считал калории. Несколько лет назад было в районе 2000-2300 ккал в день. Думаю, что-то около того было и при этом прохождении программы. В целом мне кажется я ем недостаточно много, если я ставлю себе цель нарастить мышцы. Полагаю, я просто не даю своему организму достаточного количества материалов для строительства.

Вроде всё.

спасибо! Скорее всего с ними прогресса не будет, те же 3 повторения. Если и добавлю, то максимум одно. Спустя базовый блок программы амплитуда была увеличена, то до 4-го повторения тогда не дотянул

18:30 по Минску. 10-минутная разминка и мои новые максимумы:

- отжимания - 23 (+2)

- приседания - 100 (+30)

Отдых между упражнениями 3 минуты.

На этот раз тестировал максимумы в домашних условиях. Спустя 7 минут разминки начало покалывать в левом плече, но к моменту завершения тестирования максимумов снова всё нормально.

Подтягивания не тестировал. Подходящей для зимних тренировок одежды пока нет.

В отжиманиях добавил немного, но прогресс всё равно есть. Болезненных ощущений не было, но к 7-10 повторениям было чувство, что на некоторых тренировках с тем же количеством повторений оставалось больше сил. Допускаю, что мой максимум может быть выше 23 повторений, просто день оказался не самым лучшим. В любом случае это никуда не уйдёт, т.к. мои тренировки на SOTKA не остановятся.

В приседаниях добавил значительно больше, чем ожидал. К 30 повторениям даже больше начали болеть руки, когда их вытягивал вперёд в нижней фазе повторения. К 60-70 повторениям уже начал немного побаливать низ спины. Возможно, мог бы ещё выполнить с десяток повторений, просто уже немного поднадоело. Пришло время приседаний с узкой постановкой ног?

Ну вот и всё. Моя первая SOTKA официально завершена, спустя 6 лет попыток её пройти. Остаётся подведение итогов и взвешивание.

Отдых перед тестированием новых максимумов

16.12. (ПН) - день 099

17.12. (ВТ) - день 100

18.12. (СР) - подведение итогов

19.12. (ЧТ) - пост об истории моих тренировок

20.12. (ПТ) - составление дальнейшего плана действий

21.12. (СБ) - бассейн, составление дальнейшего плана действий

22.12. (ВС) - составление дальнейшего плана действий

Австралийские подтягивания 5

Приседания 10

Отжимания 7

Выпады 10

6 кругов, отдых между кругами 1 минута

Первая по-настоящему зимняя тренировка. Но это должно было произойти рано или поздно.

Уже в начале австралийских подтягиваний ноги стало уводить вперёд, ставя тело в ещё более горизонтальное положение и увеличивая нагрузку. Про технику уже молчу. Это упражнение определённо не подходит для зимней тренировки (по крайней мере мне). По остальным упражнениям более-менее. Снова начал брать воду на тренировки и заставлять себя её пить.

Подтягивания 1

Приседания 10

Отжимания 5

Выпады 10

6 кругов, отдых между кругами 1 минута

В условиях зимы заменил австралийские подтягивания на обычные, но из-за куртки не могу выполнять 2 повторения, поэтому всего одно...

В отжиманиях планировал 7 повторений, но в первом подходе очень сильно болело левое плечо. Удивило, что в остальных подходах боль притихла и получалось соблюдать плавный и равномерный ритм.

Неожиданно сложными сегодня показались выпады, но справился.

До конца SOTKA остаётся совсем мало. Время подумать о том, чем хочу заниматься после неё. А я хочу продолжать развиваться в калистенике, но с двумя принципиальными отличиями:

1) замена full-body на split-тренировки

2) калистеника в домашних условиях

Я остаюсь верным тренировкам с собственным весом, но в зимний период буду тренироваться преимущественно дома (кроме подтягиваний). Для подтягиваний буду выходить на площадку, но не исключаю, что время от времени буду выбираться на улицу и ради остальных упражнений. Зимний воздух действительно приятен, но если моя цель - увеличение количества повторений во всех упражнениях, то лишний слой одежды будет только мешать.

О конкретных упражнениях ещё будет время подумать, но предварительно склоняюсь к следующим:

1.1) отжимания в наклоне/отжимания на коленях/отжимания с частичной амплитудой - разминка

1.2) отжимания/отжимания на брусьях/обратные отжимания от скамьи (triceps dips) - основная тренировка

2.1) приседания с частичной амплитудой - разминка

2.2) приседания/выпады/вышагивания - основная тренировка

3.1) подтягивания - основная тренировка

4.1) подъёмы согнутых ног из положения лёжа - разминка

4.2) подъёмы корпуса - основная тренировка

5) планка (даже если лишняя трата времени, мне интересно испытать себя)

6) висы [не сразу после SOTKA]

7) мостики [не сразу после SOTKA]

8) подъёмы на носки [не сразу после SOTKA]

Список очень примерный и будет корректироваться (возможно даже сильно). Допускаю, что для разнообразия время от времени буду варьировать хваты, положения рук и ног, скорость, углы наклона

Отдых.

Сегодняшний инфопост - это практикум составления собственных программ. Одна мысль оттуда не даёт мне покоя, что новичкам (до 8 подтягиваний) рекомендуется full-body тренировки. Но мне бы реально хотелось перейти на сплит. И что делать?

Отдых. Всё ещё болит левое плечо.

Отжимания 4

Выпады 2 (на каждую ногу)

Подтягивания 1

15 минут, выполнено 12 кругов

Выхожу на финишную прямую и встречаю турбо-блок. Сегодня у меня комплекс "Альфа". В очередной раз с горечью понимаю, как сложно тренироваться в куртке, но ничего не поделаешь. В подтягиваниях делаю неполную амплитуду, а в районе 3/4 от желаемой.

Более того, вряд ли я смогу после SOTKA протестить свои новые максимумы. В частности, не только из-за дополнительной одежды (это будет просто несопоставимо), но и из-за плеча.

Отжимания 4

Выпады 2 (на каждую ногу)

Подтягивания 1

15 минут, выполнено 14 кругов

Не рискнул я уходить во фристайл. Не чувствую готовности к нему. Решил повторить комплекс "Альфа". По сравнению со вчерашним днём удалось прибавить 2 круга. Амплитуда в подтягиваниях сохраняется.

До конца SOTKA остаётся ровно неделя. Всё ещё колеблюсь с планом своих будущих тренировок. Думаю, у меня будет неделя отдыха. Вряд ли с плечом что-то серьёзное, по идее восстановлюсь. До нового года планирую протестировать свои максимумы в отжиманиях в брусьях (когда-то было 4, но это было много лет назад) и обратных отжиманиях от скамьи (triceps bench dips), а также попробовать воспроизвести в дневнике историю своих тренировок. К сожалению, большой период будет очень нечётким и размытым, потому что не получилось найти все свои дневники. Очень странно, потому что, хоть я никогда их не перечитывал и не анализировал, у меня нет привычки выбрасывать старые тетради (конспекты после колледжа и универа всё же выбросил, но далеко не сразу, всё надеялся поддерживать уровень знаний по высшей математике, по которой у меня были сплошные автоматы, но это время и знания, которые не использовались долгое время, ушли).

Индийские отжимания 5

Спартанские наклоны 7 (на каждую ногу)

Подтягивания с согнутыми ногами 1

5 кругов, отдых между кругами около 2 минут

Протестировал комплекс "Бета". Все упражнения были для меня в новинку, поэтому техника была такая себе. На индийских отжиманиях нагрузка по ощущениям слабая, как в отжиманиях в наклоне (с планкой на уровне бёдер). Опять же, может я не прочувствовал технику. Спартанские наклоны мне понравились. Возможно, в будущем (если я не сольюсь) смогу использовать их как подводящее к "пистолетику" упражнение. Здесь нагрузка тоже была невысокая, но всё же чуть сильнее, чем в индийских отжиманиях (если можно сравнивать принципиально разные упражнения). А вот с подтягиваниями получилось ещё хуже, чем в "Альфе". На первой паре кругов амплитуда вообще была 0.5, потом поднял до уровня "Альфы", 0.75. Непривычные ощущения, будто потеря равновесия. Не знаю, как точнее описать.

UPD. Задняя поверхность бёдер явно нагружена, это и сейчас ощущается. Интересно, так и должно быть?

Отдых

Планка 60-30-40 секунд

Отдых между подходами около 2 минут.

Упражнение "стульчик" 30 секунд

Выпрыгивания 10.

Первая (и пока последняя) попытка выполнить фристайл-комплекс "жёваный крот" обернулась провалом. Статика мне очень тяжело даётся, ноги не были готовы к этой нагрузке. Единственное, что порадовало, - это что получилось простоять в планке 60 секунд, учитывая что моим верхним пределом было около 40 секунд. Тем более, планка на локтях. Она для меня сложнее, чем планка на прямых руках, т.к. торс слабее мышц рук. В начале этого года (если я правильно помню) у меня были тренировки планки, и у меня получалось дойти до 60 секунд, но на данный момент планку я уже давно не тренирую.

Отдых (не считая традиционной субботней тренировки в бассейне).

Разминка и статичное упражнение "всадник".

Медленные отжимания 5

Медленные приседания 10

Медленные подтягивания 1

5 кругов, отдых между кругами около 2 минут.

Самая снежная тренировка за всё время текущего прохождения SOTKA. Позавчера пропустил комплекс "Гамма", сегодня навёрстываю. Сложнее всего на этот раз неожиданно оказались приседания. Из-за медленного ритма сильно сбивалось дыхание, приходилось делать паузы на 1-2 секунды для дополнительного вдоха. В подтягиваниях чувствовал больше силы, чем ранее, но амплитуда была всё равно на 3/4. Пришла в голову идея, что, возможно, мне мешает не нехватка силы (на которую я списывал укороченную амплитуду ранее), а скованность движений из-за лишнего слоя одежды.

Ради интереса глянул суть комплекса "Дельта", увидел предупреждение, что такое повторить может получиться не скоро, и понял, что, наверное, было правильным выбором отказаться его выполнять сегодня. Этот комплекс определённо не для зимней тренировки.

Скручивания вроде предполагают повороты плечами влево-вправо. У меня этого нет

Лежу на полу, ноги согнуты и закреплены, после чего отрываю плечи и спину от пола, тянусь к коленям вперед и возвращаюсь обратно

Отдых.

Сегодня побаливает пресс после вчерашних подъёмов корпуса, но это "хорошая" боль