Сегодня должна была быть тренировка, но, похоже, я словил растяжение, болит правый локоть. Боль появилась вчера и была целый день. Сегодня она появилась к вечеру. Возможно, она была и днём, но я её не замечал. Причины травмы не знаю. Тяжести в последнее время не поднимал, а последняя тренировка была в пятницу, да и то, это были приседания. Предпоследняя тренировка была в среду, 5 дней назад. Если травму получил на подтягиваниях, то странно, что боль пришла через несколько дней. Но свои неприятные ощущения от той тренировки я помню.

Ещё одна версия - пятничный корпоратив с турниром по картингу. Сильных столкновений не было. В основном были развороты на мокром полотне и с последующей нехваткой пространства для возвращения на траекторию.

Сегодня лучше отдохну.

По 3 подхода каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Почти полное повторение (за исключением статики) дня 1-1. Это хорошо, можно лучше подобрать нагрузку. В болгарские приседания добавил 2 повторения на каждую ногу в каждом подходе, а в зашагиваниях на платформу +5 повторений. По-прежнему сложно держать равновесие и по-прежнему выпады оказались наиболее сложными. К сожалению, всё-таки в них придётся снизить нагрузку. В подъёмы на носки уже сил не оставалось ничего добавлять.

Вторая неделя "Рутинки" завершена.

По 3 подхода каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Довольно неприятная тренировка сегодня получилась. При узком хвате были болевые ощущения в кистях, из-за чего пришлось увеличить расстояние между кистями хотя бы до 10 см (боль была при хвате с кистями вплотную друг к другу). Попробовал сначала обычные подтягивания узким хватом, получилось 1 повторение, но всё-таки для меня это пока сложное упражнение, поэтому делал австралийские. В подъёме прямых ног до уголка, к сожалению, не чувствовал особой нагрузки на пресс, да при этом ещё страдал вис. Был высокий риск соскользнуть с перекладины. Последнее упражнение выполнял без перчаток и, вроде, было чуть легче. Пятое упражнение заменил на подтягивание коленей к груди, сидя (в начальном положении) на краю скамейки с прямыми ногами, вытянутыми над землёй на 2-3 см. Первые два подхода были на 15 повторений, но в последнем подходе осилил всего 10. В дневник зафиксировал 13 повторений как примерное среднее арифметическое. По пути домой немного болело в тазовой области после подтягивания коленей, но сейчас уже всё нормально. Основной проблемой всё же была боль в кистях. Она очень сильно сдерживала от соблазна добавить дополнительные повторения в австралийские подтягивания

По 3 подхода (* или 2) каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Последнее упражнение заменил на подтягивание коленей к груди из положения сидя на краю скамьи и вытянув ноги (не касаясь земли) в начальном положении). Пробовал поднимать колени из упора и из виса, но не получается ни одно, ни другое.

Тяжелее всего сегодня был трицепс от скамьи (там точно добавлять не стоит) и подъём прямых ног до уголка. В подъёме прямых ног даже больше не пресс болел, а плечи из-за неустойчивого положения на брусьях. В отжимания (кроме на трицепс) можно осторожно добавлять повторения

По 3 подхода (* или 2) каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Закрываю первую неделю "Рутинки". Четвёртое упражнение решил заменить, т.к. не только нет сил держать уголок, но даже тупо сидеть на полу под углом 90 градусов не могу (при условии, что спина прямая), я негибкий. Все упражнения (кроме заменённого и первых двух) для меня новые.

5 кругов, отдых между кругами 1.5 минуты

Ввиду пропуска вчерашней тренировки между выбором сместить основные дни или провести одну тренировку по программе разгрузочного дня остановился на первом варианте - круговой тренировки в духе старой-доброй SOTKA. Нагрузку подобрал почти идеально. На 4-ом и 5-ом кругах вторых серий приседаний приходилось делать паузы для дополнительного вдоха, а на последней серии приседаний уже и руки было больно вытягивать вперёд (после отжиманий).

Отдых. Сегодня по плану должна была быть тренировка, но найти время не получилось. В субботу наверстаю (или со смещением основных дней, или выполнив в субботу программу разгрузочного дня)

По 3 подхода (* или 2) каждого упражнения. Отдых между подходами и упражнениями 1 минута.

Половина сегодняшних подходов - австралийские подтягивания верхним хватом. В третьем упражнении попробовал нижний хват, но почему-то словил болевые ощущения. Возможно, недостаточно размял кисти. Как бы то ни было, на сегодня решил нижний хват больше не пробовать. По количеству повторений, кажется, немного перебрал, потому что начиная со второй половины тренировки уже на некоторых повторениях страдала амплитуда и грудь переставала касаться перекладины.

Классические подтягивания выполнял только первым упражнением и 2 повторения показались идеальным количеством. По амплитуде было всё окей. Возможно, стоило пробовать и средний разнохват, даже учитывая, что 3х5, соответствующий первому уровню сложности, я бы не осилил.

Отжимания - 40

Отжимания на брусьях - 10

*Обратные отжимания от скамьи - 20

Подъём корпуса - 50

Подтягивания - 10

Приседания - 100

Планка (прямые руки) - 90 секунд

Планка (локти) - 90 секунд

*буквально сегодня в рамках Рутинки было 8 повторений, и это даже не максимум тестировал. Позавчера коряво замерил.

Сегодня в основном по альтернативным упражнениям шёл. По итогам я немного недоволен, потому что я слишком осторожничал и не рискнул взять больше, хотя и мог.

В отжиманиях ноги выше рук ноги были расположены на высоте примерно 10 см. Показалось ненамного сложнее обычных отжиманий. Возможно, стоило взять высоту больше или добавить 2-3 дополнительных повторения.

Отжимания на трицепс было выполнять комфортнее, чем пару дней назад при замере своего максимума, рекорд уже побит, хотя сегодня даже и не на максимум делал. Скорее я очень коряво оценил свой прошлый максимум. Но в любом случае это упражнение показалось самым сложным за сегодняшнюю тренировку.

В отжиманиях руки выше ног взял высоту чуть ниже уровня бёдер. Опять же, можно было добавить нагрузку, но я осторожничал.

Отжимания от стены много тренировал во времена "Тренировочной зоны". Тогда они казались легче, но и отдых между подходами был 3-4 минуты, а не 1, как в рамках Рутинки.

По итогу за сегодня - нагрузку нужно увеличивать, но аккуратно, чтобы не переборщить и быть по-прежнему способным её осилить.

Моё боевое крещение в Рутинке

Приседания - хорошо знакомое упражнение, выбрал 2-ой уровень сложности. Получилось хорошо.

Болгарские приседания выполнял первый раз в жизни. Решил начать с минимального количества повторений. Было сложно, но всё ещё терпимо. Иногда начинал терять равновесие, приходилось хвататься за стол, чтобы не упасть.

Зашагивания на платформу выбрал промежуточный между первым и вторым уровнем, тоже неплохо. Равновесие почти не терял.

А вот выпады уже убили. Выбрал второй уровень сложности и вариацию выпады в разножке (без шагов вперёд-назад), но эта нагрузка оказалась большой. Здесь равновесие терял больше, чем в остальных упражнениях. Особенно сложно было, когда впереди стоящей ногой была правая. Может, такая сложность и должна быть, а я себя слишком жалею на тренировках? Кто знает.

"Стульчик" было сложно простоять даже 10 секунд, тело дрожало, но справился.

В подъёмах на носках есть разные вариации. Можно ногу ставить на пол, можно - на ступеньку. Ноги могут быть прямые, а могут быть согнуты. Я выбрал вариацию на полу с прямыми ногами. Было относительно легко. Возможно, стоило выбрать 15 или 20 повторений.

В целом я доволен, что вернулся к тренировкам и что сегодня получилось выполнить задуманное, пусть даже поздно вечером. Днём действительно не было времени.

Здесь буду записывать свои максимумы

Отжимания - 23

Отжимания на брусьях - 3

Обратные отжимания от скамьи - 5

Подъём корпуса - 30

Подтягивания - 5

Приседания - 100

Планка (прямые руки) - 60 секунд

Планка (локти) - 60 секунд

Обратные отжимания от скамьи - 5 (мой максимум)

Протестировал сегодня свой максимум обратных отжиманий от скамьи. Получилось немного, мог бы и немного ещё, но это упражнение я никогда специально не тренировал и, я уверен, техника была совсем никакая. Но самое главное, болевые ощущения, пришлось прекратить раньше.

Завтра начинаю Рутинку

Подъёмы корпуса - 30 (мой максимум)

Отдых 3 минуты

Отжимания от стены 20 (разминка)

Отжимания на коленях 10 (разминка)

Отжимания 3х12

Отдых между отжиманиями 2 минуты

Решил, что в подъёмах корпуса также стоит протестировать свой максимум на конец года.

Июль 2015. Бывший одноклассник знакомит меня с книгой "Тренировочная зона", которая сильно потрясла меня и, помимо мотивации для тренировок, дала пищу для размышления. Она на многое открыла глаза: и на необходимость прорабатывать всё тело (а не конкретные мышцы), и на то, что для здоровья и красивого тела тренажёрный зал вовсе не нужен (пример со спартанскими воинами), и на то, что, чёрт возьми, невозможно составить универсальную программу с чётко прописанным количеством повторений. Нужно стать тренером самому себе и учиться самостоятельно подбирать нагрузку.

Если кто не в курсе, кратко опишу систему. Для проработки всего тела достаточно всего 6 упражнений (т.н. "Большая шестёрка"): отжимания, подъёмы ног, подтягивания, приседания, мостик и отжимания в стойке на голове (последние 2 упражнения начинаются не сразу). Каждое из этих упражнений разбивается на 10 прогрессий от начального уровня к уровню мастера. Например, серия отжиманий начинается с отжиманий от стены, а заканчивается отжиманиями от пола на одной руке. Каждый уровень имеет свои критерии перехода на следующий уровень. Особые акценты делаются на напряжении всего тела при выполнении любого повторения любого упражнения, подконтрольного выполнения каждого повторения и избегания любой инерции, способной облегчить выполнение упражнений (рекомендовалось по 2 секунды на каждую фазу одного повторения), а также на необходимости выполнять начальные упражнения для укрепления связок и суставов и их подготовки к более сложным уровням, даже если они лёгкие и есть соблазн начинать с более высоких уровней. Предлагается несколько тренировочных планов, первый из которых "Первая кровь" предполагает 2 тренировки в неделю (на одной - отжимания и подъёмы ног, на второй - подтягивания и приседания). Есть вариант "Первая кровь 2.0", который добавляет третью тренировку в неделю. Остальные тренировочные планы предполагают от 3 до 6 тренировок в неделю и уже охватывают всю "Большую шестёрку".

Итак, 25.07.2015 я провёл свою первую тренировку в рамках Тренировочной зоны. Некоторые упражнения этой системы мне уже тогда казались странными (в первую очередь это касается "берёзки" как первого уровня приседаний и вертикальных подтягиваний (от столба) как первого уровня подтягиваний), однако в тот момент я считал Тренировочную зону идеальной системой и беспрекословно подчинялся всем упражнениям. Сколько я шёл по этой программе, уже не вспомню, на тот момент вёл только бумажный дневник. Очень много раз бросал тренировки, потом снова начинал, чтобы опять бросить. Вплоть до 2018 года я шёл только по этой системе. В отжиманиях и приседаниях выше 3 уровня не поднимался, в подтягиваниях остановился на 2 уровне, а в подъёмах ног не смог осилить даже 1-ый уровень. При очередных возобновлениях пробовал менять "берёзку" на приседания на стул (которых вообще нет среди прогрессий), а вертикальные подтягивания и вовсе пропускал. В какие-то моменты использовал метроном для соблюдения рекомендуемого ритма (6 секунд на 1 повторение) и как-то даже начинал тренировать висы и подъёмы на носки, но это уже из программы "Тренировочная зона 2". До "Тренировочной зоны 3" с сальто, плиометрией и прочим я не добрался, там уже нужен приличный уровень силы.

Плюсами "Тренировочной зоны" я бы назвал неспешное начало (возможно даже слишком неспешное), основательную проработку базы и логичный подход (сложность упражнений возрастает, а если тренироваться постоянно, количественные показатели будут неизбежно расти, что будет завершаться переходами на более высокие уровни). Из минусов я бы выделил странность некоторых упражнений и нехватку разнообразия. Впрочем, системой предлагаются иные варианты упражнений, не входящие в прогрессии, которыми можно разбавлять свои обычные тренировки.

Моим главным демоном и тогда, и даже сейчас (хоть уже меньше) остаётся лень. Как с ней бороться, не знаю. Наверное, нужно по-настоящему гореть тренировками, чтобы процесс был непрерывным.