Coffeeman

Разминка 3.5 мин

Австралийские подтягивания 8

Приседания 9

Отжимания 9

Выпады 6 (на каждую ногу)

Отдых между кругами 60 сек.

Сегодня времени было мало, вернулся на старую схему.

Растяжка

Разминка

Подтягивания 2

4 подхода

Австралийские подтягивания 4

2 подхода

Приседания 8

Отжимания 8

Выпады 8

6 подходов в каждой серии

Отдых между подходами и между сериями 60 сек.

Разминка 3.5 мин

Подтягивания 2

4 подхода

Австралийские подтягивания 4

2 подхода

Приседания 6

Отжимания 6

Выпады 6

6 подходов в каждой серии

Отдых между подходами и между сериями 60 сек.

Уже получилось на 4-ом подходе подтягиваний выполнять обычные вместо австралийских, но по технике выполнения не уверен, что дотягивал до нужной амплитуды. Завтра постараюсь увеличить амплитуду (особенно в 3-ем и 4-ом подходах), чтобы быть уверенным, что их точно можно засчитать. Продолжаю наращивать темп в остальных упражнениях. В паре подходов испытывал боль в пальцах (у меня они очень тонкие) от одного лишь давления на перекладину от собственного веса в висе. В приседаниях снова на 2 подходах ставил носки внутрь, но было дискомфортно. Думаю, в ближайшее время эту технику практиковать не буду.

Может немного странно, но кажется, что всё-таки тренировки в чём-то стали даже легче, чем в базовом блоке. Но прежде нужно добраться в количестве повторений до уровня базового блока. Лёгкость в большем суммарном количестве времени отдыха. Присел, отдохнул, присел, отдохнул, отжался, снова отдохнул.

Ну а до сегодняшнего инфопоста об отжиманиях я пока не добрался, но обязательно доберусь.

Разминка 3.5 мин

Подтягивания 2

Австралийские подтягивания 4

3 подхода в каждой серии

Приседания 4

Отжимания 4

Выпады 4

6 подходов в каждой серии

Отдых между подходами и между сериями 60 сек.

Ну вот уже приходится комбинировать обычные подтягивания с австралийскими. В присежаниях (первые 2 подхода) попробовал поэкспериментировать и направить носки внутрь, было непривычно. В отжиманиях почувствовал боль в кисти на 5-ом подходе, но в 6-ом снова было ОК. Если не считать подтягиваний, тренировка несильно сложнее показалась, чем вчера.

После прочтения инфопоста про приседания захотелось для себя резюмировать: чем уже становятся ноги, тем больше акцента на переднюю поверхность бёдер, а чем шире - тем больше акцент на ягодичные мышцы. При развороте стоп наружу больше нагрузка на внутреннюю поверхность бёдер, при развороте стоп внутрь - на внешнюю поверхность бёдер

Разминка 3 мин

Подтягивания 1

Приседания 2

Отжимания 2

Выпады 2

6 подходов в каждой серии. Отдых между подходами и между сериями 60 сек.

Как рекомендовалось из инфопоста, начал со стартового количества повторений. Тренировка прошла ожидаемо легко. Иной принцип организации, отличный от кругового, тренировки показался глотком свежесваренного кофе после однообразных круговых тренировок. А казалось бы, сами упражнения не изменились (если не считать замену австралийских подтягиваний на обычные). Расстраивает только занимаемое время.

Завтра в приседания, отжимания и выпады можно легко добавлять по 2 повторения. В подтягивания также добавлю 1 шаг в 1 повторение, но я готов к тому, что 6х2 с малым количеством отдыха я не вытяну. Сегодня, будучи уже на площадке и вновь ощущая сложность обычных подтягиваний, мне уже кажется оптимальной (для меня) стратегией их комбинация с австралийскими подтягиваниями. Первые круги - обычные, последние - привычные австралийские (если буду чувствовать, что дальше обычные не вытяну). 6 подходов на каждую серию хочется сохранить.

Всё меньше и меньше желания продолжать делать заминку. К разминке вопросов нет. Более того, я думаю как сделать её более эффективной. Может я провожу неинтенсивную разминку, но после вращения суставов (примерно, как показывал Максим Трухоновец в инфопосте 2-го дня) у меня даже намёка на пот не появляется. Если и добавляю облегчённые вариации упражнений (например, отжимания в наклоне), то нет определённой системы, сколько повторений и подходов делать. Одна импровизация. Может в разминку, дополнительно к суставной гимнастике, стоит добавить австралийские подтягивания на уровне груди и приседания на скамью в качестве облегчённых вариаций упражнений.

Утром натощак взвесился, весы показали 69.95 кг. Ровно такой же вес был 50 дней назад.

Сегодня отдыхаю после вчерашних максимумов. Пробую вникнуть в схему продвинутого блока. Насколько я понял, можно чередовать круговую тренировку и тренировку по подходам в течение недели или выбрать только одну из них (круговую, если нагрузки и так достаточно). Также позволяется выполнять меньше подходов, если на одном из них не получается выполнить определенное количество повторений.

В связи с тем, что у меня нет прибавки количества повторений в подтягиваниях спустя 50 дней, думаю отказаться от австралийских подтягиваний (ну или минимизировать их) и перейти на обычные, даже если я буду делать всего 1 повторение в подходе. Думаю дать себе полную свободу (что выходит за рамки SOTKA, однако я чувствую желание поэкспериментировать) в части подтягиваний, что может предполагать серию, например, 2-1-2-1-1-1. В остальных упражнениях буду по-прежнему соблюдать правило количества. Как сказано в инфопосте сегодняшнего дня, нужно научиться подбирать нагрузку.

Ещё одно изменение, которое хочу внести в тренировки - добавление подъёмов корпуса после основной тренировки. Решил это сделать, потому что мой пресс в основной тренировке почти не работает, а если я пробую его включать, потом ловлю неприятные ощущения в животе (дискомфорт явно не в мышцах, а как будто съел испорченную еду). Может излишне стараюсь напрягать пресс. Про выжидание 1-3 часов после еды прекрасно помню и учитываю. Вероятно, буду делать подъёмы даже не сразу после основной тренировки, а вообще спустя несколько часов, например, в 10 часов вечера. Остановлюсь на программе 200 пресса

Я скептически отношусь к срокам, указанным в программе, но и не буду сильно по этому поводу запариваться. Если на выполнение какого-либо дня этой программы уйдёт 6 тренировок, ничего страшного. Думаю, моему прохождению SOTKA эта программа никак не повредит.

16:30 по Минску. 10-минутная разминка и мои новые максимумы спустя 7 недель SOTKA:

- подтягивания - 3 (+0)

- отжимания - 21 (+5)

- приседания - 70 (+20)

Отдых между упражнениями 3 минуты.

В подтягиваниях прибавить так и не удалось. Почти получилось сделать 4 повторения, но немного не хватило, сам себе не могу его засчитать. Бустом в отжиманиях и приседаниях удовлетворен.

Вес, к сожалению, забыл замерить. Попробую не забыть хотя бы завтра утром натощак.

Впервые за несколько своих попыток полноценно , без пропусков, смог пройти базовый блок. Завтра начинается уже продвинутый блок.

Растяжка.

Разминка (суставная гимнастика, отжимания в наклоне) 6 мин

Австралийские подтягивания 8

Приседания 9

Отжимания 9

Выпады 6 (на каждую ногу)

6 кругов, отдых 60 сек

При одной и той же нагрузке становится всё сложнее и сложнее. Похоже, между днями не успеваю восстанавливаться

Разминка (суставная гимнастика, отжимания в наклоне, пара кругов бега вокруг площадки) 6 мин

Австралийские подтягивания 8

Приседания 9

Отжимания 9

Выпады 6 (на каждую ногу)

6 кругов, отдых 60 сек

На часах 22:30, и это моя первая ночная тренировка с момента текущего прохождения. Днем возможности потренироваться не нашел, но пропускать или даже заменить на растяжку было нельзя. Растяжку оставлю на субботу для отдыха перед новыми максимумами. Если они будут..

Словил себя на мысли, что стал часто задумываться о том, что мне не хватит сил выполнить все круги, но каждый раз делаю это снова и снова. Пульс снова был высоким.

Пробовал заниматься в кожаных перчатках без пальцев, но вышло еще более неудобно, чем без перчаток. К холоду я привыкший, да и турник не был слишком ледяным. В целом тренировка прошла нормально

Разминка (суставная гимнастика и отжимания в наклоне) 6 мин

Австралийские подтягивания 8

Приседания 9

Отжимания 9

Выпады 6 (на каждую ногу)

6 кругов, отдых 60 сек

Заминка 2 мин

Сегодня очень ветреный день, +2 к сложности удержания равновесия в выпадах. Отжимания показались ещё сложнее, чем в понедельник. Из приятных моментов: кажется, пульс начинает укладываться в 180 ударов. Продолжаю в том же духе и с тем же количеством повторений. На этой неделе остались 2 такие же тренировки, 1 растяжка и далее измерение новых максимумов спустя 50 дней.

Сегодня почему-то вспомнил саркопению и задумался над тем, приходится ли сейчас себя заставлять выходить на тренировки. Если и приходится, то уже требуется значительно меньше волевых усилий, чем раньше.

Отдых.

Внезапно, но на этой неделе отдохнуть решил во вторник, а не в среду. В четверг будет тоже сложно потренироваться, но, если надо будет, пойду даже ночью

я вообще не ставлю под сомнения программу. Я не из тех, кто всегда ищет проблему в других и никогда - в себе. Стараюсь относиться объективно, насколько это возможно.

закрадывается червячок сомнения, а вдруг я тренируюсь пусть и безопасно, но неэффективно.

В воскресенье у меня будет тест моих максимумов спустя 50 дней после начала SOTKA. Вот и посмотрим на динамику моего прогресса