Coffeeman

Третья неделя SOTKA началась с темы питания. Думаю, имеет смысл рассказать о своём текущем питании и вкусовых предпочтениях.

Каждый день, куда же без него. Обычно курица, но для разнообразия может быть и свинина, и говядина. Иногда котлеты. Способ приготовления практически всегда через запекание в духовке. Колбасы и сосиски стараюсь не употреблять, но иногда могу ими разнообразить обед или ужин (естественно, с гарниром)

Ем очень редко, может 1-2 раза в квартал, скорее для разнообразия. Селёдку и шпроты не ем, красная рыба нравится, но без фанатизма. Если и ем рыбу, обычно это минтай или микромесист (путассу)

Сыр - мой топ-1 среди продуктов, ем его почти каждый день. Могу тереть его почти куда угодно: в макароны, в каши, в картофель. Для меня он везде будет уместен. Из остальных молочных ем только творог и сметану в дополнение к чему-нибудь (тому же творогу, например). Раньше творог ел редко, но последнюю неделю в целях более здорового питания сделал его своим традиционным завтраком. Помимо сметаны, добавляю в творог чайную ложку сахара. Раньше завтраки или отсутствовали, или были куда более вредными.

Обычно гречневая или рисовая каша, макароны, картофель. Овсяная каша очень редко и чаще всего с каким-нибудь вкусом. Салаты ем нечасто. Из салатов обычно это или крабовые палочки с кукурузой и яйцами, или (по праздникам) с грейпфрутом, черносливом, куриной грудкой и кедровыми орехами.

В последнее время избегаю их. Хлеб тоже не ем.

Редко, но очень люблю борщи и грибные супы (хотя без преувеличения грибные супы ем примерно раз в 5 лет)

Мало, но не потому что избегаю, а потому что сложилась формула для обеда и ужина - гарнир + мясо. Про условный огурец или помидор в дополнение к гарниру никогда не думаю. Из овощей допускаю всё, кроме лука. Если в каком-нибудь блюде есть лук (что бывает часто, если готовишь не сам), это 99% вероятность, что я к блюду даже не притронусь, а фраза "без лука" на иностранном языке, будучи за границей, - это мой личный аналог "Hello, world"

Очень люблю, особенно персики, нектарины и бананы. Также в качестве хорошего перекуса могу съесть яблоко, но здесь ничего интересного.

Орехи редко (в основном могу побаловать себя фисташками), а семечки очень и очень часто. Это первое, что буду сокращать, если начну набирать вес.

Очень люблю пиццу и часто заказывал её, особенно по пятницам, как дням "вседозволенности". Сейчас очень ограничиваю себя в этом. Также очень люблю шаурму, но уже не могу вспомнить, когда я её ел последний раз. Ну и в двойных чизбургерах (естественно, без лука) и картошке фри тоже стал себя сильно ограничивать. Чипсы тоже стал стараться не употреблять.

К конфетам, пирожным, зефиркам и варенью я равнодушен. Если есть некоторое чувство голода, могу их под кофеёк, но, если чувство голода нет (а обычно так и бывает), легчайше пью кофе без них. А вот что из сладостей действительно люблю, это мороженое. Для меня абсолютная норма есть его даже зимой на улице.

Стабильно 3-4 чашки молотого кофе в день. Раньше готовил в турке, сейчас разленился и делаю тупо по-варшавски. Из кофемашин не так люблю. Любимый кофе - турецкий Mehmet Efendi. Сливок никогда не добавляю, но добавляю 1 чайную ложку сахара. Когда-то пробовал пить без сахара (и даже не один месяц), но так и не привык. Сахар нужен по-любому.

Вечером обычно пью зелёный или чёрный чай. Больше всего предпочитаю мятный или бергамот.

Воду в течение дня пью по желанию, но запас часто держу на столе. Много воды не выпиваю.

Из вредных напитков предпочитаю классическую кока-колу или какой-нибудь швепс.

Энергетические напитки пробовал 1 или 2 раза в своей жизни, но давно и их прелести не оценил.

Не могу считать себя трезвенником, но, если объективно, к алкоголю испытываю полное равнодушие. От него быстро начинает хотеться спать. Если и пью алкоголь, то в основном это сухое вино. 1-2 бокалов на вечер вполне хватает, пью медленно. На данный момент последний раз я пил спиртное в районе 23 августа (помню по своим ассоциациям), т.е. больше месяца назад.

Очень люблю блинчики с сыром (ветчина опциональна), грибы, морепродукты и вареные пельмени. В добавку к гарнирам из соусов предпочитаю только кетчуп, остальное неинтересно. Хорошо отношусь к куриным яйцам, но только в виде омлета, яичницы или сваренных вкрутую. Перепелиные яйца не ем.

Не люблю маслины и оливки, но к ним у меня не такое радикальное отношение, как к луку.

Постарался максимально описать свой рацион и вкусовые предпочтения. Калории считать мне всё-таки лень, поэтому вместо этого буду просто контролировать, что я ем, минимизировать вредную пищу и постараться добавить овощей (кроме лука) и зелени (кроме зелёного лука).

Разминка (суставная гимнастика и отжимания в наклоне) 5 мин

Австралийские подтягивания (уровень талии) 5

Приседания 8

Отжимания 8

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Сегодня времени было немного, поэтому обошелся без заминки. В подтягиваниях перешел на низкую перекладину. По-прежнему тяжеловато. Добавлять повторения не буду.

В отжиманиях достиг поставленной на неделю цели, в приседаниях и подтягиваниях - нет. Впрочем, главная цель - не пропускать тренировки - достигнута.

По сну, режим не всегда получается соблюдать. Оставляю 0:45.

23.09. - тренировка (день 015)

24.09. - тренировка (день 016)

25.09. - отдых (день 017)

26.09. - тренировка (день 018)

27.09. - тренировка (день 019)

28.09. - тренировка (день 020)

29.09. - растяжка (день 021)

Показатели в упражнениях:

- австралийские подтягивания (уровень талии) - 6

- приседания - 9

- отжимания - 9

Разминка (суставная гимнастика и отжимания в наклоне) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 11

Приседания 8

Отжимания 8

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2 мин

Сегодня почему-то было тяжелее обычного. После последнего круга пульс был выше 170. Повышать нагрузку в следующий раз не буду. Вообще планирую перейти на подтягивания на более низкой перекладине. Раз я выполняю 10+ подтягиваний на круг на высокой планке, то это повод усложнить упражнение. Пожалуй, завтра так и сделаю и начну с 5 повторений на низкой планке.

Сегодня без видео. В городе праздник и было довольно шумно.

Вторая неделя SOTKA завершена.

Растяжка

Вообще сегодня хотел провести тренировку, но днём не получилось, а вечером состояние совсем разбитое. Проведу тренировку завтра.

Сегодня утром натощак взвесился, 68.65 кг. Оказывается, за 15 дней я потерял 1.25 кг, хотя и не ставил такой цели. Из вредного за это время съел и выпил 2 слайса пиццы, 2 бутылки 0.5 колы и много мороженого (по грубым прикидкам, около 2 кг). Излишне много потребил сыра и семечек, но от сыра я никуда не денусь. Очень люблю Маасдам. А семечки - первый кандидат на сокращение потребления, если вес начнёт расти.

Разминка (суставная гимнастика и отжимания в наклоне) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 8

Приседания 5

Отжимания 5

Приседания 5

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 3 мин

Выбрал сегодня пониженную скорость выполнения всех упражнений (примерно 3 секунды на негативную фазу), но нагрузки было явно недостаточно. На первом круге в приседаниях ошибочно замедленной сделал позитивную фазу, потом наладил. Получалось лучше напрягать пресс и немного болела грудная клетка, как будто выбили воздух. После последнего подхода пульс подбирался к 170, но всё же был чуть ниже. Завтра вернусь к привычной скорости. Возможно, надумаю такую тренировку на низких передачах проводить раз в неделю.

Разминка (суставная гимнастика и бег на месте) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 11

Приседания 8

Отжимания 8

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 3 мин

Получилось прибавить, но и пульс после последнего круга ожидаемо повысился до 170. Повышать нагрузку не хочется. Послезавтра буду с той же нагрузкой, а вот завтра хочется внести разнообразие в тренировку и понизить скорость выполнения упражнений, отрабатывая технику. Выберу схему кругов 8-5-5-5 и скорость 1-1-4-1. Не знаю, что получится. Такой эксперимент будет впервые и сил может как остаться больше обычного, так и не хватить вообще.

ну в чём в чём, а в программе я не сомневаюсь. Со своей стороны делаю почти всё, что могу для прогресса. "Почти" из-за питания. Надеюсь, на третьей неделе смогу дать оценку своему питанию. В начале следующей недели опишу свой примерно рацион, чем питаюсь, что очень люблю, а чего избегаю

Отдых.

Уже даже непривычно. Наметил себе парочку TODO на ближайшее время: найти подходящий турник для австралийских подтягиваний и купить штатив для телефона, чтобы иметь возможность в одиночку записывать видео выполнения упражнений с лучшего ракурса.

Сон: вчера лёг спать в 0:45. Пока получается соблюдать дисциплину. Поспал 7 часов.

Питание: вчерашний ужин - рис с сыром и жареная курица (бёдрышко), перекус - нектарин. Больше не припомню. Сегодняшний завтрак - творог со сметаной и 1 ложкой сахара, кофе. Перекус - нектарин и кофе. Обед - рис с сыром, жареная курица (грудка) и кофе, на десерт - домашний виноград и мороженое. Воду не пил.

Активность в течение дня: нет

вроде неплохо звучит, но я опять не уверен, что это из-за прибавки сил. Мало ли, вдруг из-за того, что мог пресс работать хуже. А может зря сомневаюсь и реально начинаю прогрессировать

Разминка (суставная гимнастика и бег на месте) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 10

Приседания 8

Отжимания 7

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Пульс потихоньку уменьшается, уже в районе 160 ударов сразу после последнего круга. Думаю добавить 1 отжимание и 1 подтягивание на круге.

Вчера клятые семечки перед сном не отпустили вовремя спать, лег позже желаемого времени, но поспал примерно 6.5 часов. В принципе этого времени мне хватает, чтобы не чувствовать себя разбитым или уставшим, но не уверен, что для прогресса в тренировках не нужно спать еще больше. Насколько я помню, в SOTKA инфопоста на тему сна не будет.

Из питания, на завтрак был батончик с орехами и медом, на обед - рис с сыром и говядина под сыром. Перекус - полбанана. Выпиты 3 чашки кофе и 2 стакана яблочного сока.

Разминка (суставная гимнастика) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 10

Приседания 8

Отжимания 7

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Выходные совершенно расслабили. Сегодня на тренировку шёл не то, чтобы через силу, но без энтузиазма. Ловил себя на мысли, что пресс работал плохо, но свою спину в подтягиваниях чувствовал. Сознательно и концентрированно стараюсь отвести лопатки назад и вниз. Спустя полминуты после последнего круга пульс был около 170-175. Нагрузки мне хватает, завтра не хочу никуда добавлять повторения.

Вчера лёг спать в 0:45, поспал около 7 часов. Возможно, скоро буду и фиксировать данные по своему питанию.

пожалуй, соглашусь, начну с малого, одного раза в неделю, а там посмотрим

да, мне цитата тоже понравилась, захотел себе сохранить)

найду курс йоги, но нормально ли его будет проходить раз в неделю (если только на растяжку)? Может почаще лучше?

Крепатуры особо за последнюю неделю не было, хотя есть некоторые непривычные ощущения в спине

16.09. - тренировка (день 008)

17.09. - тренировка (день 009)

18.09. - отдых (день 010)

19.09. - тренировка (день 011)

20.09. - тренировка (день 012)

21.09. - тренировка (день 013)

22.09. - растяжка (день 014)

Может быть, получится обозначить совсем краткосрочные цели в показателях в упражнениях:

- австралийские подтягивания (уровень груди) - 12

- приседания - 9

- отжимания - 8

Посмотрим, получится ли прибавить к моему текущему уровню.