Coffeeman

20 повторений нужно будет делать в каждом из 4-6 кругов? И именно австралийских на уровне бёдер? Антон показывал австралийские на уровне груди, которые на порядок легче.

надеюсь, так и будет

Отдых

Сегодняшний инфопост был о подтягиваниях. Посмотрев видео и прочитав инфопост настолько внимательно, насколько мог, пришёл к выводу, что мне стоит во всех кругах переходить на облегчённую вариацию. Ничего мудрить не буду, остановлюсь на австралийских на уровне бёдер (завтра будет по 6 повторений в каждом круге).

В обычных подтягиваниях использую только верхний хват (ранее всегда был на ширине плеч, т.е. на глаз около 30 см, а с недавнего времени шире уровня плеч, около 50 см).

Мои основные ошибки:

1) не уверен, что отвожу плечи назад и вниз, хотя постоянно помню об этом правиле. Мне сложно это делать. Считаю это настолько важным, что думаю дополнительно после растяжки в воскресенье отдельно потренировать технику касательно плеч и лопаток, хотя, конечно, и в основные дни тренировок буду стараться чётко следовать этой технике.

2) ноги. Мне кажется, что при обычных подтягиваниях я их всё же вывожу вперёд дальше, чем нужно. Я не скрещиваю их, могу стараться держать прямыми, но всё же при движении вверх они могут уходить вперёд.

3) не держу пресс напряжённым. Моя ошибка для всех упражнений, не только подтягиваний

*4) не уверен насчёт округления спины. Может, допускаю эту ошибку, может, нет.

Не допускаю ошибок:

1) контролирую шею и не вытягиваю её, как жираф

2) контролирую негативную фазу, не позволяю телу падать и не даю опасной нагрузки на суставы

3) не скрещиваю ноги

4) не дёргаюсь, стараюсь выполнять движения плавно

5) нет проблем с дыханием. Вдох в негативной фазе и выдох в позитивной, как и должно быть

Разминка (суставная гимнастика) 5 мин

Подтягивания 2 (на последнем круге австралийские подтягивания с 4 повторениями)

Приседания 4

Отжимания 4

Приседания 4

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2 мин

После разминки проверил пульс, было около 108 ударов.

На последнем круге подтягивания заменил на австралийские подтягивания на уровне бёдер и выполнил 4 повторения. На отжиманиях и приседаниях начал, наконец, напрягать пресс. Завтра у меня отдых, но послезавтра, думаю, я уже выйду на свой рабочий уровень, т.к. 1 минуты между кругами мне мало и я не буду успевать восстанавливаться. В общем, пока посмотрим.

Инфопост 2-го дня прочитал ещё не до конца и до заминки не дошёл. Выполнил её сегодня, как сумел (махи кистями, спокойная ходьба, растяжка рук, наклоны корпуса вперёд).

Вчера лёг спать в 0:20, что для меня очень рано. Проснулся, как всегда, по требованию ребёнка поесть. Сегодня он разбудил меня раньше обычного, и я поспал менее 6.5 часов. Сегодня постараюсь лечь спать не позже 0:45.

День 001.

Разминка (суставная гимнастика) 5 минут

Подтягивания 1

Приседания 2

Отжимания 2

Приседания 2

4 круга, отдых 60 сек

Недоволен своей техникой подтягиваний. Шаг добавлю, но буду готов смиксовать круг-другой с удвоенным количеством австралийских. Отжимания и приседания идут нормально, разве что недостаточно напрягаю пресс. В любом случае там шаг добавлю без проблем.

Заминку опустил.

меня очень впечатляют трюки вроде выходов силой или флажков. Для меня это почти магия) Хочу уметь делать такое же, но, судя по моим показателям, мне до этого ещё очень далеко. Подтянуться больше у меня тоже одна из целей) ну и в принципе здоровье. Вроде как в возрасте 30+ без тренировок у мужчин мышцы начинают каждый год уходить. С этим нужно что-то делать

спасибо! Ну, при постановке целей я себе формулировал, что хочу эстетически красивое и здоровое тело)) проблема, что я заставляю себя тренироваться, не получаю кайфа от процесса. В плавании получаю кайф, а в тренировках с собственным весом - нет

были дневники, но ни разу не дошёл до конца программы

Старт программы SOTKA

День 000. Инициализация

15:10 по Минску. После 10 минут суставной гимнастики как разминки замеряю свои максимумы (начальные показатели) в упражнениях:

- подтягивания - 3

- отжимания - 16

- приседания - 50

Отдых между упражнениями 3 минуты.

Вес 69.90 кг (утром натощак с минимум одежды)

Рост 173 см

Мои цели прохождения SOTKA:

1) сделать тренировки частью своей жизни. Практика показала, что мне недостаточно 4-6, даже 8 недель регулярных тренировок. Удовольствия от процесса не получаю, но эстетически красивое и здоровое тело хочу

2) получить базовые знания об анатомии калистеники

3) повысить уровень ОФП

4) достичь показателей в упражнениях:

   - подтягивания - 5

   - отжимания - 30

   - приседания - 75

5) нормализовать питание

6) нормализовать сон (обычно ложусь спать в 1:00-1:30, но будет хорошо, если постепенно приду к 0:00)

7) дойти до конца программы

8) определить дальнейшую программу тренировок

По весу цели ставить не буду, т.к. нет ни худобы, ни лишних килограмм (ну может только 1-2 лишних кг). На данный момент в целом меня вес устраивает.

Днём отдыха всё же выберу среду, потому что по средам начал сына возить в бассейн и это теперь ещё более неудобный день для тренировок, чем четверг. Тренироваться планирую или днём спустя 1-2 часа после обеда, или вечером после работы в 6:30-7:00. Дневник буду дублировать на 100.workout.su и в свой Telegram-канал https://t.me/coffeeman_calisthenics

Подъём согнутых ног лёжа 16-20

Прогресс:

подъём согнутых ног лёжа - добавлены повторения в оба подхода

План на следующую тренировку:

подъём согнутых ног лёжа - добавить третий подход

Сплит-приседания 15-11, 15-12. Левая нога более устойчивая в положении сзади. При правой ноге сзади сложно удерживать баланс

Прогресс:

сплит-приседания - добавлены повторения в оба подхода

План на следующую тренировку:

сплит-приседания 2х15 (на каждую ногу). Добавить разминочные подходы приседаний с частичной амплитудой

Австралийские подтягивания 20-20-10. Очень болели локти и плюс поднялось давление.

Сплит-приседания 2х10 (на каждую ногу). Уже лучше получается держать баланс

Прогресс:

австралийские подтягивания - нет

сплит-приседания - улучшен баланс, добавлен второй подход

План на следующую тренировку:

австралийские подтягивания 20-20-10+, но главное уменьшить амплитуду для уменьшения болей в локтях

сплит-приседания 2х15 (на каждую ногу)

Отжимания в наклоне 1х20 (разминочный подход)

Отжимания на коленях 15-20. Выполнил с большим трудом. Средняя норма 3-го уровня выполнена.

Прогресс:

отжимания на коленях - выполнена средняя норма 3-го уровня, добавлено 5 повторений в каждый подход

План на следующую тренировку:

отжимания на коленях - добавить третий подход

Отжимания на коленях 10-15. Идут довольно бодро, можно добавлять и добавлять.

Прогресс:

отжимания на коленях - добавлено 5 повторений во второй подход

План на следующую тренировку:

отжимания на коленях - 15-20.

Австралийские подтягивания 20-20-10. Очень болели локти.

Прогресс:

австралийские подтягивания - добавлен третий подход.

австралийские подтягивания - 20-20-10+

Отжимания в наклоне 2х20

Отжимания на коленях 2х10. Начальная норма 3-го уровня выполнена.

Прогресс:

отжимания - перешёл на 3-ий уровень

План на следующую тренировку:

отжимания на коленях - 10-15

Подъём согнутых ног лёжа 15-12. Внутренняя поверхность бёдер полностью перестала болеть, а пресс стал болеть ещё сильнее (и это здоровая боль).

Приседания с частичной амплитудой 2х20

Сплит-приседания 1х10 (на каждую ногу). Терял равновесие.

Прогресс:

подъём согнутых ног лёжа - улучшена техника

приседания - добавил новое упражнение

План на следующую тренировку:

подъём согнутых ног лёжа 2х15

сплит-приседания 2х10 (на каждую ногу)

Подъём согнутых ног лёжа 2х15. Чувствую, что пресс очень хорошо напрягается.

Прогресс:

подъём согнутых ног лёжа - добавлено 5 повторений во второй подход

План на следующую тренировку:

подъём согнутых ног лёжа - добавить повторения во второй подход.

Итоги тренировок за май.

Отжимания в наклоне - добавлен третий подход, а количество повторений в среднем выросло с 17,5 (условно, там разная высота была) до 30.

Подтягивание коленей к груди - количество повторений в среднем за подход выросло с 16 до 18, после чего прекратил тренировку данного упражнения как неподходящего мне. Было заменено на подъём согнутых ног лёжа.

Подъём согнутых ног лёжа - начал тренировку данного упражнения. Среднее за 2 подхода количество повторений - 12,5.

Австралийские подтягивания - количество повторений в среднем за подход выросло с 15 до 20. Готовность добавлять третий подход на следующей тренировке.

Приседания на скамью - завершено. Упражнение заменено на приседания с частичной амплитудой

Приседания с частичной амплитудой - 3 подхода со средним количеством повторений 30.

Также возобновил тренировки по плаванию (с инструктором) 1 раз в неделю.

Все планы за май были выполнены, кроме прекращённых тренировок по подтягиванию коленей к груди и добавлению новых упражнений для ног (сплит-приседаний и вышагиваний на платформу).

Планы на июнь:

отжимания - перейти на 3-ий уровень - отжимания на коленях. Выполнять 2х15 отжиманий на коленях. Подумать о добавлении разминочных (!) подходов отжиманий от стены и отжиманий в наклоне в дополнение к суставной гимнастике.

подъём согнутых ног лёжа 3х20

австралийские подтягивания 3х25

приседания - добавить к приседаниям с частичной амплитудой вышагивания на платформу

Дополнительно:

продолжать посещения бассейна

добавить тренировку пресса

возобновить тренировки подтягиваний с резиной