Brom

в вашем случае надо думать не об эффективности, а о том, как "укрепить колено" (т.е. аккуратно тренировать мышцы сгибающие-разгибающие коленный сустав)

не понятно, в чем причина болей - может мениски, может дегенеративные изменения прямой мышцы бедра...,х3;
попробуйте без динамики, статику - стульчик (лучше у стены), начните с 30 сек, угол в коленном суставе по ощущениям, но не меньше 90 гр

recovery

утро: зарядка - 30 мин

день: 13:00 - outdoor (стадион МГИМО; t +7 )
ходьба - 10 км
разминка
брусья, перекладина (отжимания, подтягивания, пресс ) - 60 мин.
заминка
P.S. баскет.мяч не брал (а парни там резвились!) - прыгать, как и бегать пока не надо (((

утро: зарядка - 30 мин


день - indoor
велоэргометр -36 км - 58 мин.39 сек (темп 1,37/км ; ср.ЧСС 119 )
разминка
ОФП - 60 мин.
плавание - 25 мин. (кроль-брасс)
сауна - 10 мин.
P.S. вес - 71,5 кг

утро: зарядка - 30 мин


день - indoor
велоэргометр -35 км - 59 мин.44 сек (темп 1,42/км ; ср.ЧСС 106 )
разминка
широчайшие,трапецевидные, дельтовидн., четырехглавая б, двуглавая б.,абдукторы б., гиперэкстензии
заминка

3 кг ушло, 3 кг вернулось...
ппц
кожу токо мучаешь и почки )))))
не надо сушиться, нам не 25 лет, нам нужна стабильная "форма"

ну, чо, прогрессируешь!
через полтора года побежишь))) никуда не денешься

утро: зарядка - 30 мин.


день:
плавание (кроль, брасс) - 45 мин.
сауна - 10 мин.

ну так это еще год назад обсудили ж )))))

потому что здоровым (умственно? ) людям нет до этого дела
P.S. озабоченных надо лечить "электричеством" )))

Всем, доброе утро!
"качать"? ну, да не суть;
качать, прорабатывать, укреплять...
спина, руки, ноги, шея, и т.д.....голова, всё при нас ))))
сгибание позвоночника в поясничном отделе, латеральное сгибание и повороты вправо-влево, все это выполняют мышцы живота, а не колени, локти

ну расскажите это еще гимнастам, которым вот все мало, и перекладины и брусьев и т.д и т.п., и они еще дурью маются сугубо пресс прорабатывая, делать видимо им нечего

прямая ("одна из " квадрицепса) сгибает бедро

P.S. ну для уточнения, чо по чом хоккей с мячом...

работа групп мышц, сгибателей бедра, обеспечивающих подъём бёдер (в подъёмах ног) или торса (в подъёмах корпуса) за счёт сгибания в тазобедренных суставах – в порядке убывания по степени участия:
- подвздошно-поясничных, образующих заднюю брюшную стенку и выстилающих крылья подвздошных костей таза изнутри (сгибает бедро в тазобедренном суставе, а при фиксированном бедре наклоняет таз вместе с туловищем вперед в тазобедренном суставе – одна из мышц осанки, обеспечивающая своим тонусом нормальный наклон таза и соответственно лордоз поясничного отдела позвоночника в положении стоя);
- прямых мышц бедра (одна из головок четырёхглавой мышцы бедра, которая при фиксированном колене выполняет ту же функцию, что и подвздошно-поясничная – наклоняет таз, а вместе с ним и всё туловище вперёд при фиксированном бедре, а при фиксированном тазе поднимает бедро);
- напрягателей широкой фасции бедра (сгибает и ротирует бедро внутрь);
- портняжных мышц бедра (сгибает и ротирует бедро наружу);
- приводящих мышц бедра (некоторые из которых, в определённых положениях, могут выступать как сгибатели тазобедренных суставов)

изолирующие упражнения на пресс – это все сгибания/скручивания и обратные сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах (т.е. всё в тех же традиционных упражнениях исключаем фазу работы сгибателей бедра ; вот и получается односуставное, изолированное упражнение).
в этих упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения.

утро: зpарядка - 30 мин.



день: 13:30 (outdoor - Ленинский пр-т ,Лужники; t +7 )
бег - 10 км - 51 мин. 28 сек ( темп 5:08 /км ; ср.ЧСС 129 )
ходьба - 1 км
разминка
ОФП - 45 мин.
заминка
ходьба - 6 км