Brom

Шамиль, и как, 5*22 вставляет? ощущения?

утро: 7:45 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка (наклоны, приседы сумо...)
продолжительность - 1 ч.30 мин.

утро: 06:30 (at home)
зарядка - 20 мин.


утро: 8:00 (outdoor - серебрянный бор ; t +22 )
бег - 18 км - 1 ч. 38 мин. 39 сек ( темп 5:29 /км ; ср.ЧСС 142 )
заминка
ходьба 2 км (+ 50 наклонов)

+18=4253

+4=4235

утро: 8:15 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и дыхание
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
бег - 4 км - 19 мин.26 сек. ( темп 4:51/км , ЧСС 145 уд/мин)
ходьба - 500 м
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.

да не, никаких перверзий и фобий
цель - марафон !

утро: 07:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 40 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.

+15=4224

утро: 07:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 40 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
пресс non-stop 9 мин
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день - 11:00 (indoor)
бег - 15 км - 1 ч. 10 мин.51 сек (темп 4,43/км; ср.ЧСС 148 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км + 50 наклонов
разминка - 5 мин.
трапецевидная ,двуглавая б., ягодичн.м.,отводящая б., дельтовидн.,косые мышцы ж.
заминка
P.S. хочу такой ср. темп на марафон
P.S.P.S. вес - 71,3

утро: 7:30 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и дыхание
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. связки крепнут..., выходим за зону комфорта

+8=4189

утро: 07:30 (at home)
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день: 11:00 (outdoor - серебрянный бор; t +25 )
бег - 8 км - 43 мин.346 сек (темп - 5:26/км ; срЧСС - 136/мин.)
ходьба - 4 км (+50 наклонов)
P.S. просто восстановительный бег и оздоровительная ходьба после сорокета в субботу (никакого ОФП и СФП) ; в четверг темповая на 15 и физуха
P.S.P.S. пульс отличный, ноги аналогично !

ага, сумел точно дистанцию отмерить, наметил цель, и?? ? не отвечай, на горох, в угол

прыжок в высоту - это тренировка, а прыжок в сторону - это...аттракцион