Brom

утро: 6:20 (местное время) перелет в мск ( вместо зарядки


день - 14:30 (indoor)
бег - 11 км - 50 мин.57 сек (темп 4,38/км; ср.ЧСС 152 уд./мин. )
заминка 1 мин.
бег - 3 км - 16 мин.28 сек (темп 5,29/км; ср.ЧСС 144 уд./мин. )
разминка - 8 мин.
б.грудная ,дельтовидные, широчайшая, м.отводящие бедро ,мышцы живота.
заминка
P.S. вес -68,8 /// выжег за последний месяц всё

в пятницу идем кроссовки выбирать - так что вариантов загнуть бег у тебя НИКАКИХ

утро: 6:30 ( at home) время московское
упражнения на баланс, гибкость и пресс
продолжительность - 1 ч. 30 мин

свердловский этап подготовки пролетел незаметно
завтра на москву
осталось 10 дней до СТАРТА !

спокоен как танк :star::star::star::star::star:

утро: 6:00 ( at home) время московское
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
приштхасана - 10 сек
повороты прямых ног лежа (вправо-влево) - 20
3 серии
перерыв между сериями 60 сек

статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
продолжительность - 1 ч. 25 мин.

утро: 8:00 время московское (outdoor - Уралмаш - парк Победы; t +19 )
бег - 14 км - 1 ч. 09 мин.28 сек ( темп 4:58 /км ; ср.ЧСС 147 )
бег трусцой - 2 км
заминка (наклоны)
упражнения для т.п (at home) - 20 мин.

+14=4712

утро: 06:30 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
пресс non-stop 9 мин
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день: 15:00 (outdoor ) время московское
ходьба - 3 км
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
подскоки на одной ноге (другая сзади на тумбе) - по 20 на каждую ногу
наклоны - 10
подьем ног на шв. стенке - 15
6 серий
перерыв между сериями 45 сек
заминка

оппа! есть десятерик, даже с хфостикм!
аллилуйя!

Дим, для развития подвижности, эластичности, силы и т.д. мышц таза , планка слишком статика и практически бесполезна. Обычные махи ногами (вперед, назад, в стороны) куда эффективнее. Для объединения и координации верхней и нижней частей тела, "тазику" нужно соответственно давать идентичные задания - динамичные и разнонаправленные. Планку (и обратную в том числе) можно использовать как исходное положения, дополняя и усложняя её всевозможными отведениями рук, ног в различных направлениях. Как-нить выложу побольше всяких изощрений.

утро: 5:45 ( at home) время московское
зарядка - 20 мин

утро: 7:00 время московское (outdoor - Уралмаш - В.Пышма ; t +14 )
бег - 23 км - 2 ч. 01 мин.06 сек ( темп 5:16 /км ; ср.ЧСС 140 )
бег трусцой - 2 км
ходьба 1 км (+ 50 наклонов)
растяжка + упражнения для т.пояса (at home) - 40 мин.

+23=4677

первое - проверьте, если у неё кадык

утро: 07:15 (at home) время московское
разминка - 20 мин.

подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
повороты прямых ног лежа (вправо-влево) - 20
3 серии
перерыв между сериями 60 сек

статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день: 11:00 (outdoor)
ходьба - 8 км ( 2 ч )
упражнения для тазового пояса (at home)
1. подъем разгибом в стойку на плечах вдоль стены из положения лежа на спине согнувшись - 20
2. подъем таза в положение прогнувшись из положения лежа на спине с согнутыми ногами - 20
3. подъем таза с отрывом его от пола из положения лежа - 20
3 серии
продолжительность - 20 мин.

P.S. устойчивость и сила мышц тазового пояса крайне необходима при беге (для смягчения ударной нагрузки на поясницу) ,и в быту для...

говорите, говорите...

утро: 7:00 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.


день: 15:10 (outdoor ) время московское
ходьба - 6 км
разминка10 мин.
серия:
отжимания от брусьев - 15
подскоки на одной ноге (другая сзади на тумбе) - по 20 на каждую ногу
наклоны - 10
подьем ног на шв. стенке - 15
6 серий
перерыв между сериями 45 сек
заминка

дерзкая молодежь пошла, итить её налево
вперед батьки норовит всё... P.S. держи в голове основное правило, Серег - главное здоровье! а борьба предстоит лишь только с самим собой...после 17-го километра