Brom

утро: 07:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
фитбол:
пресс non-stop 5 мин
б.поясничная м. спины non-stop 4 мин.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день - 11:05 (indoor)
бег - 16 км - 1 ч. 15 мин.06 сек (темп 4,42/км; ср.ЧСС 146 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км - 10 мин. // + 50 наклонов
разминка - 5 мин.
грудные м. , двугглв. б.,дельтовидные, косые м.живота
заминка
P.S. тренировка базовой скорости - первые 13 км в темпе 4,52/км, потом ускорения 10х100 м (через 200 м)
P.S.P.S. вес - 71,4

exactly

тут такая, Дим, дилемма понимаешь, "предмета" нет у лица или пока я треню,или когда ем, сплю ; ну а я не могу столько есть, спать и тренить, чтооб вообще никак

ну а чо, я вон какт ток 500 м в сумме смог пробежать, так ничо, не постеснялся приплюсовать
P.S. 3:58/км - круто

ниччонипонял
1 км за 3:58 = 4 км или 4 км пробежал?

результаты чего?

купаться, загорать, кислородом дышать....наслаждаться летом

утро: 07:30 (at home)
зарядка - 20 мин.

выходной

утро: 07:45 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 40 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день: 11:00 (outdoor - серебрянный бор; t +27 )
бег - 10 км - 50 мин. 53 сек (темп - 5:05/км ; срЧСС - 151/мин.)
разминка 5 мин.
серия:
отжимания от брусьев - 16
болгарские выпады с твистами - по 15 на каждую ногу
наклоны - 10
подьем ног на шв. стенке - 15
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
заминка
бег - 2 км - 10 мин 42 сек ( темп- 5:20/км, ср.ЧСС 139/мин )
ходьба - 3 км
речка до отвалу (жарко седня )

+12=4279

в январе обязательно прийду!!! (ну или в феврале...если вас не будет в январе )

купи хоть что )) зимой понадобится, факт ( мало кто вообще зимой на улице тренит, только сказки рассказывают... )

пренепременно опробую! а то понятия не имею, есть у меня широчайшие, чо ни ; раз в неделю можно такое шейкать ))))

Шамиль, и как, 5*22 вставляет? ощущения?

утро: 7:45 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка (наклоны, приседы сумо...)
продолжительность - 1 ч.30 мин.