Brom

вся литература, все тексты, токсичны! срочно выбрось эту бяку
адаптируйся самостоятельно!!!

утро: 7:45 (at home) время московское
разминка
упражнения на баланс,гибкость и стабилизации беговой позы ))))
продолжительность - 1 ч. 30 мин.




день: 15:00 (outdoor ) время московское
ходьба - 7 км
разминка 5 мин.
серия:
отжимания от брусьев - 15
болгарские выпады с твистами - по 15 на каждую ногу
наклоны - 10
подьем ног на шв. стенке - 20
5 серий
перерыв между сериями 60 сек
заминка

+11=4505`5

утро: 07:30 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
повороты прямых ног лежа (вправо-влево) - 20
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
повороты прямых ног лежа (вправо-влево) - 20
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
приштхасана - 30 сек
повороты прямых ног лежа (вправо-влево) - 20
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.




день: 10:20 время московское (outdoor - Уралмаш, Парк Победы ; t +10 )
бег - 11 км - 1 ч. 01 мин. 53 сек ( темп 5:37 /км ; ср.ЧСС 143 )
заминка
ходьба 1 км (+ 50 наклонов)
растяжка (at home) - 20 мин.
P.S. ориентирование на местности, местами просто по жутким лужам, грязной каше..; бежать нормально можно только по железнодорожному полотну (Уралмаш-Среднеуральск); учту для последующих трень

Дим, это просто темп "адекватный", а не высокий для меня - "главное здоровье"

если быстрее, то это доп.нагрузка на связки..., а мне их жалко рвать, итак половина на соплях держится, и мениск уже один подрезали разорванный (((
т.е. "торопидзе и К" - это не мой сектор

a dream come true, when u start 2 run )))) 55,7

да, давай, по плану как раз завтра восстановительная на 10 км; за темп правда не скажу...

утро: 07:00 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 15
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
пресс non-stop 9 мин
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. детский турник пока держит мой "школьный" вес ))

отлично! ты уже готов, уверен1
жаль, что и на 10 км регистрация уже закрыта<url="http://newrunners.ru/race/moskovskij-marafon-2015/"> 20 сентября</url> ((((
19992 участника......ахтунг!!!!!

стеснялись ?

утро: 6:30
перелет в Екатеринбург (вместо зарядки)

выходной

купались?

утро: 06:30 (at home)
зарядка - 20 мин.


утро: 8:20 (outdoor - серебрянный бор ; t +24 )
бег - 32 км - 2 ч. 43 мин. 33 сек ( темп 5:07 /км ; ср.ЧСС 146 )
заминка
ходьба 4 км (+ 50 наклонов)
речка (хорошо, что вода холодненькая сегодня)

P.S. последний бег "за3о", перед теперь уже вожделенным "заЧо" 20-го сентября )))) за последние три месяца таких кроссов (за3о) было пять - 30км, 32км, 35км, 40км и 32км (сегодня). Опробовал питание нынче впервые - два геля (черника и лайм) + 300 мг вода. Обувь тестилась еще ранее на 35 и на 40. Вопросов, если жизнь после 12-го километра ( год назад это была максималка) , больше НЕТ!!! Осталось четыре недели. Все по плану! Я спокоен. Смайлик «smile» p.s. было жарко во всех отношениях)))

+32=4444

omg, Дим, локтям пофиг, самое тонкое место - запястье, там и рычаг и "сила" поболее будет ( см. какие перелеты через перекладину делают гимнасты и что они "страхуют"); а для обычных подтягиваний, тем более в полиатлоне, это вариант индивидуальной техники для выполнения максимального кол-ва повторений в четко регламентированные 4 минуты ( какбэ напоминаю); там некогда " носочек тянуть" и "плечиками водить")))) это спорт, а не самодеятельность