ТРЕНИРОВКА 4
Уровень 0+, подойдет начинающим.
При отсутствии физ подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.
При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.
РАЗМИНКА
БАЗА:
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
2 подхода на максимум
ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
2 подхода на максимум
ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ
РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
кому тяжело - упор на коленях
кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
2 подхода 7-1
ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум
ПРЕСС:
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум
НОГИ:
БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
2 подхода на максимум
СТЕНКА НА НОСКАХ
2 подхода на максимум (время)
ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз
РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ
БАЗА:
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
2 подхода на максимум
2 подхода на максимум
ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ
РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
кому тяжело - упор на коленях
кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
2 подхода 7-1
ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум
ПРЕСС:
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум
НОГИ:
БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
2 подхода на максимум
2 подхода на максимум (время)
ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз
слабоумие и отвага !!!
http://workout.su/articles/457
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
