/forums/comment/72360-b-h3-trenirovka-4-h3-b-uroven-0-podojdet
13.07.2014 23:42
ТРЕНИРОВКА 4

Уровень 0+, подойдет начинающим.
При отсутствии физ подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.
При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.

РАЗМИНКА

БАЗА:
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
2 подхода на максимум
ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
2 подхода на максимум

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
кому тяжело - упор на коленях
кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
2 подхода 7-1

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

ПРЕСС:
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум

НОГИ:
БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
2 подхода на максимум
СТЕНКА НА НОСКАХ
2 подхода на максимум (время)

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз

РАСТЯЖКА:
КИСТИ
ПЛЕЧИ
ЛОПАТКИ
ГРУДЬ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
ГОЛЕНИ И СТОПЫ

БАЗА:
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
2 подхода на максимум
WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК - тренировка № 4
ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)
2 подхода на максимум
WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК - тренировка № 4

ТРЮКИ:
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ
WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК - тренировка № 4

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ
WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК - тренировка № 4

РУКИ:
ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1
7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
кому тяжело - упор на коленях
кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
2 подхода 7-1

ШИРОЧАЙШИЕ:
ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум
WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК - тренировка № 4

ПРЕСС:
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум
WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК - тренировка № 4
ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ
поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
3 подхода на максимум
WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК - тренировка № 4

НОГИ:
БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)
2 подхода на максимум
WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК - тренировка № 4
СТЕНКА НА НОСКАХ
2 подхода на максимум (время)
WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК - тренировка № 4

ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
2 подхода по 10 раз
WorkOut ДЛЯ ДЕВУШЕК - тренировка № 4
слабоумие и отвага !!!
/forums/comment/72395-tretju-trenju-vylozhil-v-vide-stati-jetu-cherez-paru
14.07.2014 17:17
третью треню выложил в виде статьи, эту через пару дней закину)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/72632-vylozhil-v-stati-esli-budesh-srazu-oformljat-kak-ja-v
18.07.2014 19:58
выложил в Статьи, если будешь сразу оформлять как я в Статьях - то сэкономишь мне кучу времени и структурируешь информацию для читателей ;)

http://workout.su/articles/457
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/72660-ok-poprobuju
19.07.2014 12:56
ок, попробую)))))))))))))))
слабоумие и отвага !!!