/forums/comment/36846-img-http-workout-su-uploads-thumbs-89-jpg-500x1733
30.05.2013 22:40
День 89. 3 принципа продвинутых тренировок

С каждым днём мы всё ближе к окончанию нашей программы и я думаю, что пришло время поделиться некоторыми интересными фишками продвинутого уровня, которые могут быть вам полезны в дальнейших тренировках. Сегодня речь пойдет об использовании принципа пикового напряжения, принципа постоянного напряжения и принципа противодействия гравитации. Этот принцип рекомендуется как для проработки рельефа, так и для наработки силы.

Принцип пикового напряжения

В чём суть? Главная идея заключается в том, чтобы добавить паузу в 1-2 секунды в момент максимального мышечного сокращения в упражнении. Для подтягиваний на турнике максимальное напряжение приходится на верхнее положение, когда лопатки максимально отведены назад, а вы практически касаетесь турника грудью. Попробуйте добавить задержку на 1-2 секунды в этом положении и как бы выжать мышцы, после чего спокойно опуститесь. Потребуется немного времени, чтобы научиться правильно использовать пиковое напряжение, потому что нужно прочувствовать что именно я имею в виду. Это не просто пауза, это именно дополнительное напряжение на пике.

С помощью данного принципа вы сможете дать большую нагрузку вашим мышцам, однако стоит быть готовым к тому, что количество повторений в упражнениях упадет. Поэтому этот принцип следует использовать, если на данном этапе вас больше интересует проработка мускулатуры, а не увеличение количества.

Предлагаю взглянуть на видео легендарного Дмитрия Яшанькина, где можно увидеть и вышеназванный принцип:



Принцип постоянного напряжения

В чём суть? Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем меньшее количество времени ваши мышцы находятся под нагрузкой (хотя вы и тренируете взрывную силу подобным образом). Это отличный подход, если ваша задача набрать определённое количество повторений в упражнении, поскольку чем меньше мышцы работают, тем на большее количество времени их хватит. Однако если ваша цель заключается в проработке качества мускулатуры, то следует выполнять все повторения в более медленном темпе и без отдыха между ними. Во многих упражнениях в стартовой точке отсутствует напряжение мышц. Возьмём, к примеру, подтягивания. Когда вы висите на турнике - мышцы не работают! А это значит, что следуя принципу пикового напряжения не нужно максимально распрямлять руки, нужно работать в такой амплитуде, которая будет всё время держать мышцы под нагрузкой. Это будет действительно работа на качество.

Принцип противодействия гравитации

В чём суть? Думаю, что из названия и так становится понятно, что данный принцип основан на том простом факте, что наши мышцы изначально заточены под то, чтобы сокращаться, а не распрямляться. Однако именно этот факт и делает данный принцип настолько эффективным, что он дал название целому виду повторений - негативные повторения. То есть вы делаете акцент не только на том, чтобы сократить мышцу, но и на том, чтобы медленно и контролируемо её распрямить. Чем медленнее, тем лучше, и тем более эффективным будет упражнение.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/36863-chto-to-ne-ponjal-znachit-myshcy-rasti-nachinajut-esli
31.05.2013 12:00
что то не понял... Значит мышцы расти начинают, если не вывпремлять руки в конце подъема в отжимании, или не опускаться, полностью на вытинутые руки в подтягивании...?
П1.Ни когда не сдавайся!
П2.См. П1!
/forums/comment/36865-po-povodu-pikovogo-naprjazhenija-vo-vremja
31.05.2013 12:16
По поводу пикового напряжения. Во время подтягиваний если появляется небольшая раскачка, то я фиксирую себя в верхнем положении и после отстановки (1-2с.) продолжаю.Если в каждом подходе так задерживаться хотя бы 1-2 раза чувствуется, что мышцы лучше прорабатываюся.
всегда можно стать лучше, а лучше прямо сейчас!
/forums/comment/36867-quote-name-kocunyc89-chto-to-ne-ponjal-znachit-myshcy
31.05.2013 13:13
что то не понял... Значит мышцы расти начинают, если не вывпремлять руки в конце подъема в отжимании, или не опускаться, полностью на вытинутые руки в подтягивании...?


Мышцы растут во время отдыха после тренировки, на самой тренировки мышцы наоборот разрушаются (получая микроразрывы). Условно, чем больший стресс ты мышцам дашь, тем больший потенциал к росту у них будет. А для того, чтобы повысить эффективность упражнений (считай увеличить величину стресса, который они дают мышцам), следует выполнять их таким образом, чтобы у мышц не было моментов отдыха, которые возникают, если ты полностью распрямляешь руки в подтягиваниях например, или полностью встаёшь в приседаниях, или полностью выпрямляешь их в отжиманиях и т.д.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/36869-usek
31.05.2013 14:01
усек)
П1.Ни когда не сдавайся!
П2.См. П1!
/forums/comment/36873-edinstvennyj-stress-dlja-myshc-kotoryj-privodit-k
31.05.2013 17:58
единственный стресс для мышц который приводит к росту это увеличение веса которые они поднимают.Все остальное туфта

вы не смотрите на про,они хоть и делают чистенько много повторов,но у них вес там как вы на раз еле еле осилите.
/forums/comment/36884-quote-name-umpalump-edinstvennyj-stress-dlja-myshc
31.05.2013 21:54
единственный стресс для мышц который приводит к росту это увеличение веса которые они поднимают.Все остальное туфта

вы не смотрите на про,они хоть и делают чистенько много повторов,но у них вес там как вы на раз еле еле осилите.


далеко не единственный -.-
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/40687-89-den-10-7-25-25-20-N10-i-3-podhoda-na-bicepsy
30.08.2013 00:13
89 день. 10-7-25-25-20 №10. И 3 подхода на бицепсы. :)