Некоторые моменты:
* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц окружающих лопатки задействуются в процессе;
* Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
* Если при подтягиваниях двигать локти к бокам, то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;=
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
* Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!
Техника безопасности
Подтягивание в плане безопасности является довольно сложным упражнением, потому что активно задействует плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав. Поэтому при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике безопасности:
* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.
Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:
1) Фиксация на турнике
2) Подъём тела вверх
3) Задержка в верхней точке
4) Возвращение в исходную позицию
Варианты выполнения подтягивания:
Подтягивание широким хватом (первое фото)
В этом варианте максимально задействуются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, мышцы средней части спины, а так же небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав.
Внимательно посмотрите на положение тела спортсмена на фотографии! Спина прогнута, лопатки сведены вместе, грудь тянется к перекладине. Именно такое исполнение по максимуму даёт нагрузку на мышцы спины.
Следует так же заметить, что данный вариант подтягивания один из сложных, поскольку в нём присутствует большая амплитуда приведения плеча, что предъявляет высокие требования к мышцам и связкам, окружающим плечевой сустав.
Подтягивание средним хватом
Это один из наиболее популярных вариантов подтягиваний, когда хват располагается на ширине плеч. Вообще, чем уже хват, тем больше нагрузка смещается со спины на плечевой пояс и руки. в данном случае помимо мышц средней части спины, так же в работу включаются задние пучки дельтовидной мышцы, двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и сгибатели предплечья.
Хват снизу и параллельный хват (фото 2 и фото 3)
Данные варианты подтягиваний являются наиболее естественными для плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме этого, они так же являются более простыми для начинающих, поскольку в наибольшей степени задействуются мышцы рук, а не спины.
Подтягивание узким хватом снизу
Этот вариант подтягивания даёт наибольшую нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайшей мышцы спины (особенно если выполнять в максимальной амплитуде и медленно).
Облегченные подтягивания
Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:
* Подтягивания к низкой перекладине/с опорой на скамью или стул
* Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты
* Подтягивания с помощью веревочной петли
* Подтягивания с помощью партнера
Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.
Вариант подтягивания с помощью веревочной петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.
Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
кстати очень хорий ролик надо такие на все мышцы нарыть,чтобы человек изучал принцип и сам разбирался что где работает а не верил всякой ахинеи</quote>
Я бы рад, но, к сожалению, на том канале других таких хороших роликов нет
(( сам в восторге был бы, если бы их было больше кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
