staer

С 19.10.16 по 22.10.16г. Отдых и восстановление давления.
С 23.10.16 - начало тренировок по новой программе

Спасибо за совет.

СИСТЕМА ПИТАНИЯ

1. Исключение алкогольных напитков – с декабря 2015г.

2. Минимальное потребление сладкого и соленого.

3. В течение дня выпивать 1.5 – 2 литра воды.

4. Программа питания в течение дня:

- 7-00 Завтрак:
• Стакан воды - 250мл.
Зарядка – суставная разминка
• Каша овсянка или мюсли с молоком – 1 тарелка
• Яйцо вареное – 1шт.
- 9-00 Перекус:
• Стакан воды - 250мл.
• Банан и яблоко
10-00 Тренировка №1
- 11-00 Обед:
• Суп (Борщ или Щи) – 1 тарелка + 1-2 куска хлеба
• Стакан чая без сахара + 1-2 конфеты
- 13-00 Перекус:
• Стакан воды - 250мл.
• Банан и яблоко
- 15-00 Ужин:
• Гарнир с мясом – 1 тарелка + 1-2 куска хлеба
• Стакан чая без сахара + 1 конфета
17-30 Тренировка №2 - стакан воды – 250мл.
- 20-00 Поздний ужин:
• Творог – 200 гр. + яблоко
• Стакан воды – 250мл.

Вроде бы мы тут занимаемся для своего здоровья и достижение поставленных результатов.
Так вот зачем мне заниматься каждый день если после месяца таких занятий у меня проблемы со здоровьем, если я буду проходить программу до конца, то в итоге окажусь в больнице, а это не моя цель к которой я иду.
Поэтому я буду тренироваться по своей программе при которой мне будет комфортно - цель у нас у всех одна а вот пути могут быть разные.

Согласен со всеми.
Но у меня проблема в следующем - если по физ нагрузке организму базовой программы недостаточно, то по кардио нагрузке тренировки каждый день в круговом режиме без отдыха мне пока рановато.
Мне между упражнениями все таки надо восстанавливается сек.30 хотя бы. У меня проблема в повышенном давлении и круговые тренировки без отдыха за месяц, опять подняли его выше нормы и соответственно самочувствие ухудшилось.
Поэтому посмотрев упражнения которые будут в турбо блоке я понял что по кардио мне наверное не вытянуть каждодневные тренировки.
Мне подходит схема день через день, с отдыхом между упражнениями.

Отлично. Но смысл тренировки от этого не меняется)))

Примерно так в зависимости от целей можно менять блоки в течении недели, то упражнение которое хочется поднять тот блок и ставим по два раза в неделю.

ПЛАН БЛОКА (РАСШИФРОВКА).

1. Блок пресс:
Упражнения в круге
- планка на полу
- ноги к перекладине турника
- колени к корпусу на турнике
- упор отжимания на полу, колени сгибаем к корпусу
- уголок на брусьях и махи ногами
* отдых между упражнениями – 30сек.
отдых между кругами – 2мин.

2. Блок основной:
Упражнения в круге
- подтягивание разными хватами на турнике
- приседания
- отжимания на брусьях
- отжимание от пола разными упорами
* отдых между упражнениями – до восстановления дыхания.
отдых между кругами – 2мин.

3. Блок взрывная сила (подготовка выхода силой):
Упражнения в круге
- высокие подтягивания
- отжимания от турника
- отжимание от пола с хлопками
- подъем локтей (подтягиваемся, задерживаемся, давя руками турник к животу)
* отдых между упражнениями – 1-2 мин.
отдых между кругами – 2-3мин.

4. Блок гири и гантели:
Упражнения
- вращение, махи и удержание гири (12-16-24кг.)
- гантели или гиря на бицепс – 4 подхода
* отдых между упражнениями – 30сек -1 мин.

5. Блок элементы
Упражнения
- капитанский подьем
- стойка на руках
* отдых между упражнениями – 30сек -1 мин.

6. Блок кардио (бег или лыжи)

Супер пост! как раз в тему моих размышлений последних двух дней.
Вот к каким выводам я пришел.
Прошёл месяц с момента начала 100 дневки, выводы для себя сделал следующие:

- если занимается только по стандартной программе, то для меня это та нагрузка которая не даст прироста базовым упражнениям.
- если увеличивать количество повторений в программе и добавлять свою программу тренировок пускай и минимально, то мой организм плохо выдерживает такие тренировки каждый день 5 раз в неделю и к концу недели я никакой.
- исходя из этого надо основываясь на опыте предыдущих месяцев тренировок и программы 100 дневки, создать под себя свою программу которая будет золотой серединой.

Поэтому приступаю к созданию новой программы под свой организм и продолжаю тренироваться по ней.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ.

1. Вторник:
Тренировка утро 10-00
- разминка суставная
- блок пресс
- растяжка
Тренировка вечер 18-00
- разминка суставная
- блок основной
-блок элементы
- растяжка

2. Четверг:
Тренировка утро 10-00
- разминка суставная
- блок пресс с доп. весом
- растяжка
Тренировка вечер 18-00
- разминка суставная
- блок основной с доп. весом
-блок элементы
- растяжка

3. Суббота:
Тренировка вечер 18-00
- разминка суставная
- блок взрывная сила (подготовка выхода силой)
- растяжка

4. Воскресенье:
Тренировка день 14-00
- разминка суставная
- блок кардио (бег или лыжи)
- блок гири и гантели
- растяжка

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК

1. Упражнения:

- Подтягивание на турнике
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Приседания
- Пресс
- Бег или лыжи (кардио)
- Гири махи, вращения и гантели на бицепс
- Взрывная сила

2. График тренировок в течение недели (схема день через день):

- Понедельник – день отдыха
- Вторник – 2 тренировки (утро 10-00 и вечер18-00)
- Среда – день отдыха
- Четверг - 2 тренировки (утро 10-00 и вечер18-00)
- Пятница – день отдыха
- Суббота - 1 тренировка (вечер18-00)
- Воскресенье - 1 тренировка (день14-00)

3. Тренировка с дополнительным весом и с весом собственного тела:

- C дополнительным весом на силу – 5-7 повторений
- С весом собственного тела на выносливость – 12-15 повторений

4. В каждом круге и в каждом подходе равное количество повторений, 50-60% от максимума.

5. Тренировка по времени не более 90 мин. в день

Прошёл месяц с момента начала 100 дневки, выводы для себя сделал следующие:

- если занимается только по стандартной программе, то для меня это не значительная нагрузка которая не даст прироста базовым упражнениям.
- если увеличивать количество повторений в программе и добавлять свою программу тренировок пускай и минимально, то мой организм плохо выдерживает такие тренировки каждый день 5 раз в неделю и к концу недели я никакой.
- исходя из этого надо основываясь на опыте предыдущих месяцев тренировок и программы 100 дневки, создать под себя свою программу которая будет золотой серединой.

Поэтому с каждодневными тренировками завязываю и приступаю к созданию новой программы под свой организм.

Среда(19.10.2016г.)ДЕНЬ ОТДЫХА:

ЗАРЯДКА (Утро - 7-30)
Ходьба пешком 5км.
Растяжка

Сегодня день отдыха.

Круг х5
- подтягивания разными хватами - 7
- приседания -15
- отжимания разными упорами - 15
- приседания -15
растяжка