Brom

утро: 9:00 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
баланс:
мостик 3 х 30 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана 3 х 45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.


день: 13:45 (outdoor - Лужники-пл. workout ; t +1 )
бег - 10 км - 50 мин. 10 сек ( темп 5:01 /км ; ср.ЧСС 145 )
бег трусцой 1 км
ходьба 1 км
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 14
обычные скручивания (на наклонной скамье) - 20
выпады в движении - по 15 на каждую н.
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (нейтральный х.) - 5
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка

странно, гемартроз при повреждении коллатеральных возникает, если есть сопутствующие разрывы менисков, крестообразных, разрывы задней капсулы сустава ((

проконсультируйся еще у кого

ну если это не разрыв 3-й степени, то через две-три недели покоя начинай закачивать постепенно четырехглавую ) все поправимо

утро: 8:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания (плие) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания (ноги на высоте 40 см) - 15
уштрасана - 15 сек
боковые скручивания - по 15 в каждую сторону
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день - 14:00 (indoor)
велоэргометр - 15 км -26 мин.32 сек (ЧСС 120 уд/мин)
разминка - 5 мин
б. грудн.м.,дельтовидные, трицепс, двуглавая бедра, отводящие м.бедра, ромбовидные, пресс - 40 мин.
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 115 уд/мин)
заминка
P.S. вес - 72,3 кг

какие выводы?! я просто даже осмыслить не в состоянии "поток" после первой запятой

+30=5795

утро: 08:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


день: 12:25 (outdoor - серебрянный бор ; t -1 )
бег - 30 км - 2 ч. 52 мин. 13 сек ( темп 5:44 /км ; ср.ЧСС 131 )
заминка (+ горячий сладкий чай со смородиной )
до речки не пошли (темнеет нынче рано )
растяжка (at home) - 30 мин.

люди с реалистичным уровнем притязаний способны критично оценить свои достижения, трезво оценить свои успехи и неудачи, сделать выводы о своих слабых и сильных сторонах; переживание успеха, вызванное достижением цели, влечет за собой повышение уровня притязаний; в случае, если желаемой цели достичь не удалось, переживание неуспеха заставляет их несколько понизить уровень притязаний;
люди с неадекватной самооценкой и нереалистичным уровнем притязаний поступают иначе:
снижают трудность новой цели после того, как успешно (!!!) достигли предидущей (заниженная самооценка) или повышают (!) уровень сложности вопреки тому, вопреки тому, что и в достижени более простой цели потерпели фиаско (завышенная самооценка)

+5=5761

утро: 8:00 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.) 15
обратные скручивания (пресс) 20
приседания - 30
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3 х 45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.


день: 15:00 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t -2 )
бег - 5 км - 28 мин. 15 сек ( темп 5:38 /км ; ср.ЧСС 126 )
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 14
выпрыгивания на одной ноге - по 20 на каждую ногу
наклоны к скр.ногам - 10
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 20
выпады в сторону - по 15 на каждую ногу
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 2 км
P.S. подышал кислородом

можно и по 7...
дело в объеме
в подтягиваниях та-же схема

а вот чтоб пробежать 42 не просто, а на результат, нужны и интенсивные тренировки, так же как и в подтягиваниях - хочешь больше именно количество одного подхода - на него и делай акцент в интенсивном режиме когда

это аксиома - 20% + 80% в любительском спорте (подтягивания на количество - это "любительство", даже не стоит спорить на эту тему, чесслово)

беговые сверхнагрузки случаются максимум раз в полгода - на результат, на официальном старте (да и то резерв всегда про запас остается )
все остальное в соотношении - 20 % интенсивных нагрузок, 80% объемных (до максимумама там как до луны)
P.S. любой может и уходиться, и упариться сидя в бане...
а 15 раз подтянуться - два подхода по 7 и плюс один заминка

утро: 09:00 (at home)
упражнения на баланс, гибкость и пресс - 60 мин.

лови
http://meduniver.com/Medical/Physiology/240.html

P.S. найди время прочитать все по этой теме ("Дегидратация. Гомеостатические механизмы при дегидратации. Почечная недостаточность. Диализ.")
там 10 параграфов

утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания (плие) 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
приштхасана - 10 сек
боковые скручивания - по 15 в каждую сторону
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.

день - 14:20 (indoor)
бег - 15 км - 1 ч. 06 мин.09 сек (темп 4,25/км; ср.ЧСС 150 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км + 50 наклонов
разминка - 8 мин.
дельтовидные, бицепс, широчайшая, пресс
заминка
P.S. интервальная -6х1200 ( через 800 м; 1 км - разминка, 2 км - заминка)