Brom

+14=6428

утро: 9:15 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
мостик - 30 сек
боковые скручивания - по 15 в к.ст.
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка


день - 14:15 (indoor)
бег - 14 км - 1 ч. 02 мин.05 сек (темп 4,26/км; ср.ЧСС 140 уд./мин. )
ходьба в гору (+50 наклонов) - 1 км
разминка - 8 мин.
дельтовидные, бицепс, широчайшая, двуглавая б., разгибатели позвоночника
заминка
P.S. интервальная -6х1200 ( через 800 м; 1 км - разминка, 1 км - заминка)

+10=6396

утро: 9:15 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка


день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +6 )
бег - 10 км - 53 мин. 31 сек ( темп 5:21 /км ; ср.ЧСС 129 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
выпады в стороны - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 15
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (широкий н.х.) - 6
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 2 км

о, хочу такую фотку ! серию фоток

как вариант, кому нагрузки не хватает, можно делать 3 серии по 8 мин. нонстопа, через 1 мин. отдыха )

утро: 9:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60-75 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
уштрасана - 15 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка


день - 14:15 (indoor)
велоэргометр - 15 км -30 мин.24 сек (ЧСС 102 уд/мин )
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 105 уд/мин)
разминка - 5 мин
трапецевидн. ,дельтовидные, двуглавая бедра, приводящие м.бдра, косые м.живота
заминка
P.S. вес - 71,7 кг

+35=6381

утро: 10:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


день: 12:30 (outdoor - Лужники, Воробьевская наб. ; t +7 )
бег - 35 км - 2 ч. 55 мин. 30 сек ( темп 5:01 /км ; ср.ЧСС 139 )
ходьба (+50 наклонов) - 1 км
заминка
растяжка (at home) - 30 мин.
P.S. сезон-2015 длиннобега закрыт! в хорошем темпе, в хорошую погоду (дождик даже пополивал!) ; горячий чаёк со смородиной сразу апосля!!! (по дистанции употребил один гель и 170 милилитров воды )
P.S.P.S. деньки начинают приростать!!!

ну а чо, ведь всегда есть и любители подлить масла, собственно, как и пролить

burpee - разминочное упражнение ; не надо им увлекаться до умопомрачения и будет всем счастье

+5=6327

утро: 10:15 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 7 (широкий в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
мостик - 3 х 30 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2 х 45 сек
заминка


день: 14:45 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +7 )
бег - 5 км - 27 мин. 36 сек ( темп 5:31 /км ; ср.ЧСС 130 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
болгарские выпады - по 15 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 16
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (широкий н.х.) - 6
5 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 2 км

в Омске проходит единственный в России Сибирский международный марафон, удостоенный бронзовым знаком IAAF Road Race ;
в Омске Иртыш!
Авангард? не, не слышал ; беговой клуб?

утро - 8:45 (at home)
зарядка - 30 мин

день - 12:30 (indoor)
плавание - 2000 м 39 мин. 54 сек (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.