Brom

два варианта (снижая темп)
1. поднять обе прямые руки вверх, держа воображаемую тарелку с пельменями (голова и взгляд фиксируют блюдо) и пробежать метров 10-15
2. прямыми руками перед собой вверх-вниз (фиксируя плечи, движения головы за руками вверх-вниз) в движении бегом, метров 10-15; тож двумя руками делать перед собой полные круги вправо-влево, исходная точка - руки вверху

сразу все косяки прочувствуешь - во всех трех плоскостях, где скручивает, где нестабильно, где расправить, где досогнуть...



излишние выделение тепла и пота может быть первым признаком перетрена ((( поаккуратнее будь не с одеждой , а с нагрузками

наибольшая ударная нагрузка на коленный сустав - это прыжок в глубину, а запрыгивания на тумбу просто замечательное упражнение (штангисты все делают, а они в рисках для коленных суставов разбираются)

зарядка


indoor
бег - 13 км - 59 мин.01 сек (темп 4,32/км ; ср.ЧСС 145 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
ОФП (руки, ноги, спина) - 40 мин.
заминка

+13=3006

аctive recovery (упр. на гибкость, баланс, прес)

плавание - 40 мин.
хамам - 10 мин.

мне кажется, что основная проблема посещаемости, в местоположении ваших "сборов"; место встречи должно быть максимально приближено к метро; в Луже есть отличное место (это не основная громадная площадка,где кроссфит и workout24, а с другой стороны от старого бассейна, она тож новая и очень грамотная, не на набережной и не ветренная; людей там даж летом немного; от метро "воробьевы горы" 5 минут ...)

неее, это предположительный километраж кросса, исходя из "текущего" по ходу кросса состояния сознания и физических кондиций ног ( в целом бежалось хорошо, особенно в в серединке, с 12 по 28 км, но икроножные и жопные мышцы были забиты с нулевого километра, после вчерашнего "пампа"; потому и аккуратничал по темпу)

слились?

зарядка


outdoor - Лужники, ВОробьевы горы, Бережковская наб., Саввинская наб.; t -6
бег - 32 км - 2 ч. 48 мин.14 сек ( темп 5:15 /км ; ср. ЧСС 135 )
бег трусцой - 1 км
ходьба - 1 км
заминка
растяжка
P.S. game of mind )))) 35?12?25?15?30?32
P.S.P.S. 4 аскорбинки + 300 мг гипотоника


ща наверстаем

+32=2973

зарядка


велоэргометр - 20 мин.
BODY PUMP & ABS - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.

СФП - 60 мин.
плавание - 45 мин.
хамам - 10 мин.

а что, есть уже какой-то тестер, который определяет конкретное наличие витаминов и миниералов в организме, в данный момент, ну или хотя б в периоде "неделя" ?))))
а то развернутый биохимический анализ крови запарит делать регулярно, и тот не "покажет" достаточно ты морковки лопаешь или нет

утро: зарядка


день - indoor
ходьба - 1 км
бег - 12 км - 57 мин.35 сек (темп 4,47/км ; ср.ЧСС 145 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
ОФП (руки, ноги, спина) - 35 мин.
заминка

P.S. вес - 71,2

+12=2909