Brom

+12=5213

утро: 8:30 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и пресс
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
бег - 12 км - 55 мин.53 сек (темп 4,39/км; ср.ЧСС 146 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км + 50 наклонов
разминка - 7 мин.
широчайшая, грудные ,дельтовидные, ромбовидные, двуглавая бедра ,косые м.живота.
заминка

в жиме лежа, где расслабление?

утро: 8:15 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
gриседания (сумо) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
приштхасана - 10 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.



день - 15:45 (indoor)
плавание - 2000 м - 39 мин.14 сек (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

5-6 км недосягаем для очень большой массы МС, МСМК, ЗМС, если они не легкоатлеты
а уж ежедневный и подавно!

ты ж вроде и 30 км ходил поход (пешком) ?

+11=5177

утро: 8:15 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.


день - 13:45 (indoor)
бег - 11 км - 51 мин.14 сек (темп 4,39/км; ср.ЧСС 153 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км + 50 наклонов
разминка - 5 мин.
трапецивидная ,дельтовидные, трицепс, ягодичн., двуглавая бедра , приводящие бедро, мышцы живота.
заминка
P.S. интервальная -5х1200
P.S.P.S. вес - 71,2

они всегда возвращаются блудные дети! (вчера вот вспоминал тебя, хотел даже у Данилы уже спрашивать, как ты ))) P.S. програмки ты в состоянии самостоятельно составлять, не то что для себя, но и для других ! не вводи народ в заблуждения

утро: 08:00 (at home)
зарядка - 30 мин.

выходной

самое главное - кроссовки не забудь!

холодно, холодно!
зато потом, Марин, как и не было 18 км ))) свежак`c

само место (для прогулок, купания...) было известно давно-давно; как место для бега - с весны этого года ( реконструкция в Лужниках уже поднадоела)
можно варьировать маршрут - асфальт, гравий, песок, земля, горки...,белки...
единственное - если больше 20 км, то тогда уже требо 2 круга прокладывать или еще чо мудрить;
огромный плюс - речка!!! после бега, заминки, прогулки - в воду!

Поздравляю, Маш!!!
47 мин. 15 сек!!!
время впечатляет! и "место" достойное!

утро: 08:00 (at home)
зарядка - 30 мин.




утро: 10:30 (outdoor - серебрянный бор ; t +14 )
бег - 18 км - 1 ч. 34 мин. 15 сек ( темп 5:14 /км ; ср.ЧСС 138 )
заминка
ходьба 4 км (+50 наклонов)
речка ( трижды окунулся; для плавания уже холодновато :zzz: )
растяжка и упр. для тазового пояса (at home) - 45 мин.
P.S. физически совершенно спокойно; психологически ломает ...бежать "длинную" ; но дабы закрепить набранную форму требо аккуратно снижать объем, а не махом форму на гвоздь )
P.S.P.S. расчудесная погода; людей в лесу больше,чем летом