Brom

ОФП+СФП - 60 мин.
плавание - 45 мин.
хамам - 10 мин.

4 км -,,,
с 2-х миль и начинаются длинные дистанции; ващ не понимаю о чем сыр-бор

а вы не для полемики, просто напишите, что за практика, грабли какие...;

P.S. ошибки делают все, даже у Полы Редклифф их была тьма, и она не боялась их признавать...,и как её периодически "колбасило" по трассе, тож не для кого не секрет...; она вот точно "тру", и почитать про ее опыт и практику действительно интересно!

вы не имеете представления, на что способны кожно-надкостничные связки, поверхностная фасция, мимические и пр. мышцы лица, и в каком огромном количестве, и на какой глубине расположена жировая ткань

P.S. черезмерное напряжение лицевых мышц прекрасно передается мышцам шеи, дальше в плечи и т.д., вызывая автоматически и искажения техники и преждевременное утомление ;
бегайте, прыгайте, занимайтесь с улыбкой ; напряженные, волевые лица, в стиле "всё по взрослому" и изнашиваются раньше времени
понятно, что сложно расслабиться, когда "исполняешь" с максимальным напряжением какую-либо физическую работу, но надо всегда помнить, что самая эффективная работа возможна только при условии, что не принимающие в "процессе" мышцы расслаблены

правильно;
для дополнительного чтения есть литература, не спешите волосы рвать на..., да и ап стену ни к чему :

П.Г.Шорец - Стайерский и марафонский бег
П.Фитзингер, С.Дуглас - Бег по шоссе для серьезных бегунов (от 5 км до марафона)
М.Т. Дудник - Моторно-висцеральные функции при различных режимах мышечной деятельности: влияние силовых упражнений на развитие специальной выносливости у бегунов на средние дистанции
Ф.П. Суслов - Бег на средние и длинные дистанции
А.Лидьярд, Г.Гилмор - Бег с Лидьярдом
Х.Мураками - О чем я говорю, когда говорю о беге
П.Болотников - Последний круг
Д.Дэниэлс - От 800 м до марафона
Г.Пири - Бегай быстро и без травм
Д.Дрэйер, К.Дрэйер - Ци-бег (революционный метод бега без усилий и травм)
Н.Романов, Д.Робсон - Позный метод бега

ну так а вы попробуйте им не работать - не жевать столь часто, не гримасничать, не болтать им часами в прямом и переносном смысле...

так это..., первое правило - надо учиться расслаблять лицевую мускулатуру во время любой нагрузки, и концентрироваться на напряжении задействованных мышц, тогда и эффект будет соответствующий; чем больше мышца находится под нагрузкой, статической или динамической, тем больше функциональных изменений происходит в её структурах, в том числе увеличение кровоснабжения мышечных волокон за счет капилляризации, в результате чего увеличивается скорость потребления липидов каждым волокном, etc.

+11=3248

утро: 8:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
разминка
бег - 11 км - 50 мин.52 сек (темп 4,37км ; ср.ЧСС 137 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
дельты, трапецевидные,грудные, ,четырехглавая б.,икроножн. м., пресс
заминка
P.S. бег в умеренном темпе с 1кг+1кг в руках (7 км) , далее 6х200 через 400 м, в темпе 3,50-3,52; контроль соблюдения ритма и длины шага

ну да, но помнишь жеж?
предупрежден - значит вооружен
очень жалко, когда люди спрыгивают со 100-ки, не до конца понимая, что с ними произошло; не мне тебе рассказывать, тебя самого это волнует

мой русский настолько отшлифофан, постоянными "трояками" в школе..., что после окончания (школы) мой мозг в ступор приходит от всякого рода "инакоформулирования"
не, ну норм, можешь не исправлять )))

"резкие, регулярные, интенсивные тренировки..."
резкие (без фундамента и базы), регулярные (без периодизации и циклирования),интенсивные (без восстановительных и поддерживающих, только развивающие тренировки)
информация самая наимедицинская - сто раз давал материал -Меерсон и Пшенникова "Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам" (конкретно - "отрицательные перекрестные эффекты адаптации")

в планше?!

соблюдать, пресоблюдать!
тут в качестве убедительной страшилки к ППП, следует всем жеалющим пробежать марафон с дивана или сдать 3 км на "золотой" через 2 месяца, разъяснить -
резкие, регулярные, интенсивные тренировки снижают число коронарных капилляров на единицу площади сердца (миокарда), а это ахтунг , а так-же приводят к резкому снижению иммунореактивности, восстановление которой происходит нууу ооочень медленно

единственное пожелание - укажи в конце (обязательно) список используемой литературы и список рекомендуемой к самостоятельному чтению литературы

ну мне кажется это уже too many ))
направленность "инфо" - общеобразовательная, а если осветить все функциональные и динамические характеристика в беге, это снесет мозг раньше времени;
step by step