Brom

правильно;
для дополнительного чтения есть литература, не спешите волосы рвать на..., да и ап стену ни к чему :

П.Г.Шорец - Стайерский и марафонский бег
П.Фитзингер, С.Дуглас - Бег по шоссе для серьезных бегунов (от 5 км до марафона)
М.Т. Дудник - Моторно-висцеральные функции при различных режимах мышечной деятельности: влияние силовых упражнений на развитие специальной выносливости у бегунов на средние дистанции
Ф.П. Суслов - Бег на средние и длинные дистанции
А.Лидьярд, Г.Гилмор - Бег с Лидьярдом
Х.Мураками - О чем я говорю, когда говорю о беге
П.Болотников - Последний круг
Д.Дэниэлс - От 800 м до марафона
Г.Пири - Бегай быстро и без травм
Д.Дрэйер, К.Дрэйер - Ци-бег (революционный метод бега без усилий и травм)
Н.Романов, Д.Робсон - Позный метод бега

ну так а вы попробуйте им не работать - не жевать столь часто, не гримасничать, не болтать им часами в прямом и переносном смысле...

так это..., первое правило - надо учиться расслаблять лицевую мускулатуру во время любой нагрузки, и концентрироваться на напряжении задействованных мышц, тогда и эффект будет соответствующий; чем больше мышца находится под нагрузкой, статической или динамической, тем больше функциональных изменений происходит в её структурах, в том числе увеличение кровоснабжения мышечных волокон за счет капилляризации, в результате чего увеличивается скорость потребления липидов каждым волокном, etc.

+11=3248

утро: 8:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
разминка
бег - 11 км - 50 мин.52 сек (темп 4,37км ; ср.ЧСС 137 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
дельты, трапецевидные,грудные, ,четырехглавая б.,икроножн. м., пресс
заминка
P.S. бег в умеренном темпе с 1кг+1кг в руках (7 км) , далее 6х200 через 400 м, в темпе 3,50-3,52; контроль соблюдения ритма и длины шага

ну да, но помнишь жеж?
предупрежден - значит вооружен
очень жалко, когда люди спрыгивают со 100-ки, не до конца понимая, что с ними произошло; не мне тебе рассказывать, тебя самого это волнует

мой русский настолько отшлифофан, постоянными "трояками" в школе..., что после окончания (школы) мой мозг в ступор приходит от всякого рода "инакоформулирования"
не, ну норм, можешь не исправлять )))

"резкие, регулярные, интенсивные тренировки..."
резкие (без фундамента и базы), регулярные (без периодизации и циклирования),интенсивные (без восстановительных и поддерживающих, только развивающие тренировки)
информация самая наимедицинская - сто раз давал материал -Меерсон и Пшенникова "Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам" (конкретно - "отрицательные перекрестные эффекты адаптации")

в планше?!

соблюдать, пресоблюдать!
тут в качестве убедительной страшилки к ППП, следует всем жеалющим пробежать марафон с дивана или сдать 3 км на "золотой" через 2 месяца, разъяснить -
резкие, регулярные, интенсивные тренировки снижают число коронарных капилляров на единицу площади сердца (миокарда), а это ахтунг , а так-же приводят к резкому снижению иммунореактивности, восстановление которой происходит нууу ооочень медленно

единственное пожелание - укажи в конце (обязательно) список используемой литературы и список рекомендуемой к самостоятельному чтению литературы

ну мне кажется это уже too many ))
направленность "инфо" - общеобразовательная, а если осветить все функциональные и динамические характеристика в беге, это снесет мозг раньше времени;
step by step

ну ребя, такими темпами недалёк тот день, когда не только в яндекс, но и в кототеке на главной "лежать" будете

ага

ок, тогда еще чуток о последствиях односторонней физической нагрузке -
например, у тяжелоатлетов, тренированных к статическим силовым нагрузкам, наблюдается снижение выносливости к динамическим нагрузкам, требующим быстрых движений; утомление при таких нагрузках у тяжелоатлетов развивается быстрее, чем даже у нетренированных здоровых людей ; это является «ценой» структурного «следа», характерного для адаптации к силовым нагрузкам; при такой адаптации (у тяжелоатлетов, культуристов и др.) в противоположность людям, тренированным на выносливость, в скелетных мышцах, а возможно и в сердце, происходит преимущественная «наработка» сократительных белков без соответствующего увеличения синтеза белков митохондрий и адекватного роста васкуляризации мышечной ткани ("мышечная дыхалка" ); в результате возникает выраженная гипертрофия и рост массы мышечной ткани и снижение удельной плотности в ней митохондрий; это приводит к уменьшению снабжения мышечной ткани кислородом, снижению функциональной мощности системы митохондрий, и в итоге — к увеличенной продукции, лактата и как следствие — быстрой утомляемости при нагрузке на выносливость; таким образом, «цена» специализированной адаптации к определенному виду нагрузок проявляется в снижении выносливости к другому виду нагрузок; но и этим не ограничивается значимость такой «цены» для организма - увеличение мощности системы митохондрий, наблюдаемое при адаптации на выносливость, имеет существенное значение как фактор ограничения активации свободнорадикального окисления при нагрузках и повышения резистентности организма к ишемическим повреждениям; таким образом, снижение плотности митохондрий и васкуляризации мышечной ткани ( у атлетов "силовиков") снижает резистентность организма к стрессорным и ишемическим повреждениям )))
P.S. резистентность - устойчивость, невосприимчивость

и исправь, пожайлуста,

на
"за счет адекватного кол-ва повторений..."