На живом примере разберем, как можно разнообразить силовые круги нашего 100 дневного воркаута. Марина, 31 год, начальница отдела кредитования в банке, рабочий день с 9 и... иногда до очень позднего времени. Выполняет воркаут примерно 5 раз в неделю, больше не получается. Два выходных приходятся на самые загруженные дни - понедельник и четверг. С одной стороны, вы можете увидеть, что даже очень занятые люди, могут выкроить время на тренировки, с другой стороны, по словам Марины у нее действительно нет времени, чтобы посещать фитнес-клуб, несмотря на то, что может позволить себе клуб любого уровня. Время на дорогу и пробки, собирания в фитнес-клуб, другие времяпоглотители в зале - не всем это по душе. Также Марина не очень любит атрибуты социальности - потные лавки тренажеров, общественные душевые и т.п. Поэтому ей нужны короткие тренировки и желательно ежедневные, так как она сама признает, что чем реже чем-то занимается, тем больше вероятность того, что забросит.
Последние три недели Марина делает 8 кругов и настало время разнообразить процесс. Я предложил чередовать несколько вариантов (по варианту на круг).
1. Приседания:
- при приседании руки вытягиваем и поднимаем вверх-вперед (до уровня груди),
- то же, но руки в стороны;
- приседаем с поднятыми вверх руками, в которых удерживаем палку;
- руки держим на груди внахлест, каждая ладонь на противоположном плече, локти поднимаем до уровня плеч;
- "кубковые" приседания, руки держим перед грудью в виде "кубка", кулак одной руки обхватываем сверху ладонью другой, локти вместе;
- пальцы рук держим на затылке, не перепетая кисти, локти разводим в стороны;
- при приседании руки опускаем вниз, касаясь ладонями пола,но держа прогиб в пояснице;
- руки держим на верхнем конце палки, которая стоит перед нами, упираясь одним концом в пол.
2. Подтягивания:
Первые 4 круга Марина делает австралийские:
- с фиксацией 2 секунды в верхнем положении, делая акцент на сведении лопаток;
- ноги на табуретке;
- ноги на полу прямые;
- ноги на полу, согнуты под прямым углом.
Последние 4 круга обычные подтягивания:
- широким хватом сверху;
- нейтральным (левая рука ближе к голове);
- нейтральным (правая рука ближе к голове);
- узким снизу (расстояние между кулаками примерно ширина ладони)
3. Выпады:
- выпады вперед поочередно каждой ногой;
- выпады назад поочередно каждой ногой;
- выпады вперед на одной ноге (делаем все повторы, не убирая ногу из положения выпада);
- то же, но назад;
- выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;
- то же, но с другой ноги;
- приседания в боковом выпаде (делаем все повторы, не убирая ногу из положения выпада);
- то же, но попеременно на каждой.
4. Тяга Кинга первые 4 круга и ягодичные мостики последние 4 круга мы решили оставить, как есть.
Сегодняшний ролик - вот что такое мотивация!!!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
