Подборка вопросов — ответов на тему фитнеса. Отвечает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор российского издания журнала «Men's Health».
Я обладаю довольно неплохой растяжкой, но не могу сесть на поперечный шпагат, не хватает сантиметров 15... Каким образом можно его добить?
Надо установить причину сей невозможности. Если анатомические факторы, то есть генетически заданная форма и конгруэнтность суставов (ничего себе словечко, да?) не мешают, то надо просто применить один из комбинированных методов стретчинга. Изометрический, например, или ПНФ...
Иногда после тренировок болит поясница, думаю, что перетрудил, т.к. через несколько дней проходит. Вопрос такого плана: стоит ли покупать атлетический пояс (веса слишком большие не поднимаю) или же стоит тренироваться без пояса?
Смотря, что болит. Если сам позвоночник, то пояс его спасти не поможет, надо менять либо технику выполнения нагружающих поясницу упражнений, либо саму методику. Если же болят мышцы, то надо просто тренироваться несколько чаще, но не так интенсивно.
7 недель длится Великий Пост. Я понимаю, что при отсутствии в рационе животных белков, результат от любой программы будет э-э-э ... компромиссным. Но все же: какая направленность тренировок при таком питании будет наименьшим образом терять в эффективности? Мне представляется, что силовая, т.к. гипертрофии без обилия белка не добиться, да и жирок согнать, когда в рационе сплошные каши и фрукты, тоже вряд ли получится.
Я бы подошел к вопросу еще более нестандартно. Скажем так, единственным параметром, работа над которым не требует усиленного питания и стимулирования анаболизма или катаболизма (как это должно происходить при «жиросжигающей» направленности тренинга) является... техника. Работать над силой в условиях недостатка белка лично мне не представляется возможной. А вот отработать технику выполнения силовых упражнений, не заботясь особо о том, что на фоне поста происходит с показателями, было бы разумно. В результате использования такого подхода сразу после Пасхи, на вновь уравновесившемся питании, прогресс в силе должен стать особенно заметным.
У меня проблемы со зрением — врач говорит, что плавать можно, а вот спортзал лучше не стоит, там типа давление глазное поднимается, а это вредно для глаз. А мне вроде как плавать туда сюда уже надоело, ну одно и то же 1,5 часа. Хочется, как раньше тренировки+спаринги+качалочка. Скажи, пожалуйста, можно ли мне заниматься боксом, исключив спарринги и работать с маленькими весами (ну там не больше 50 кг на грудь) — просто это моя маленькая надежда опять заниматься чем-то любимым для меня! Спасибо!
С небольшой интенсивностью обычно можно, хотя и на свой страх и риск. Правда, это зависит от того, что за проблемы у тебя со зрением. В любом случае необходимо полностью избегать натуживания и работы до отказа.
К какому типу упражнений относятся шраги, впн или впв?
К БТП — бесполезным типам упражнений ))))
После года тренировок случилось воспаление суставной сумки фаланг пальцев кисти. Доктора сказали ограничить нагрузку, но спорт не бросать и всё пройдет. Как можно укрепить пальцы потом, чтобы воспаление не повторялось? Спасибо!
Вряд ли воспаление связано со слабостью пальцев. Даже не так — совершенно точно связи тут никакой. Причины воспаления наверняка внутренние, связанные с балансом витаминов/минералов или иммунитетом. Но это уже не ко мне, а к доктору...
Как вы отнесетесь к тому, что «Фитнес для умных» отцифруют и выложат в Интернет, с точки зрения вас, как автора. Очень буду благодарен за ответ.
Положительно. Чем большему количеству людей моя книга окажется полезной, тем лучше. Так что выкладывайте на здоровье )))
Что можете сказать о пищевых добавках — гормонах роста? Насколько полезны или вредны они, если я часто занимаюсь в тренажерном зале.
Гормон роста — не пищевая добавка, а один из запрещенных сильнодействующих препаратов, виляющих на обменные процессы. Употребление ГР может привести к неприятным последствиям, в том числе осложнениям со стороны Госнаркоконтроля РФ!
В последней вашей программе обнаружил, что упражнения разделены на два типа: день первый и второй (ну это не страшно), а озадачило меня то, что они у вас какие-то разделяющие. В первый день вы предлагаете больше работать на верх тела, а во второй — у вас сплошная работа ног. А почему так, разве баланс в упражнениях не главное в развитии тела? Я помню, что тяговых упражнений к жимовым должно быть соотношение в идеале 1 к 2...
Ты прав — баланс нагрузок, это главное, о чем надо думать при составлении программ тренировок. Но в этом деле необходимо уравнивать все упражнения не в рамках одной тренировки, а в рамках одного микроцикла. В данном случае один микроцикл равен двум тренировкам, так что все в норме )))
В последнее время люди увлеклись тренажёрами и забыли про другие виды упражнений!!! Например: Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно. Согласны ли вы с этими утверждениями ???
А... откуда у тебя такая информация я не знаю, но, поверь мне, современные тенденции фитнеса и физкультуры в целом все дальше и дальше уходят от использования тренажеров... Изометрия, к сожалению, не является ни тем, ни другим. Прежде всего, потому, что она не функциональна (как бы я не ненавидел это слово, оно тут кстати). В обычной жизни, в том числе и спортивной, твое тело очень редко работает даже в уступающем режиме (который, кстати, тяжелей изометрического). Как правило, речь всегда идет о преодолевающей работе в относительно, но все же большой амплитуде движения, плюс плиометрия. Бери любой спорт, в том числе и наиболее близкий к данной теме — силовой. Неудивительно, что подобная работа почти нигде не прижилась, хотя попытки были.
Помимо этого и изометрических упражнений куча других недостатков. Как то:
— опасное влияние на АД
— развитие силы только на тренируемом в настоящий момент угле сгиба рабочего сустава
— сложная возможность периодизации нагрузки (как увеличения, так и уменьшения ее)
— не самое выгодное с точки зрения механики влияние на плотность костей (они становятся прочнее, но тяжелее, в отличие от динамических нагрузок, где прочность костей увеличивается без этого) и т.д. и т.п.
Стоит ли в висе на турнике поднимать ноги до перекладины или лучше до горизонтали?
Все зависит от движения таза — если оно уже совершилось, что называется, по-максимуму, то ноги можно выше и не поднимать. А если нет — то продолжай, пока таз не «закрутиться», иначе работа будет осуществляться сгибателями бедра, а не мышцами живота.
Очень важно твое мнение по поводу мышечного «отказа». Его приемущества/недостатки при развитии силы и силовой выносливости, а так же при работе на гипертрофию.
Если коротко, то так:
Сила. Вреден, ибо приучает твое тело к тому, что ты не можешь поднять вес и плохо влияет на скорость подъема снаряда.
Силовая выносливость. Смотря о каком виде отказа идет речь. Если о самом простом концентрическом, то да, использовать можно, но преимущественно в локальных или региональных упражнениях. В глобальных как такового мышечного отказа не получится, ибо другие системы «откажут» раньше.
Гипертрофия. Да, можно использовать разные виды отказа. Но опять же, чем локальнее упражнение, тем там использование отказных методик менее опасно.
По какой причине нельзя пить морковный сок с утра вместе с завтраком?
Фруктовые (и морковный) соки особенно с утра слишком резко повышают сахар в крови, а это не все люди нормально переносят. В большинстве случаев, такая диета может привести к проблемам с весом и снижению чувствительности к инсулину. Как минимум...
Можно ли тренироватся каждый день?
В принципе, да — зависит от планирования нагрузок и целей тренинга.
Подскажи, пожалуйста, как не потерять мышцы во время Великого поста (решил в этом году попоститься). Ведь без мяса, молока и их протеинов тренироваться не получится дней 40. А это чревато застоем, если не регрессом. И придется заново раскачиваться…
Смотря, насколько жестко следовать правилам Поста. К примеру, в определенные дня разрешена рыба и морепродукты, если не ошибаюсь. К тому же, можно попробовать возмещать потери белка за счет грибов и бобовых. У некоторых получается )))
Действительно ли, если тренироваться настолько интенсивно, что после тренировок болят мышцы (из-за микротравм), то эти мышечные волокна зарастают соединительной, НЕЭЛАСТИЧНОЙ, читай не функциональной тканью (за счёт чего незначительно гипертрофируются). А вот значительная гипертрофия, происходит по причинам синтеза белка, вследствие энергетического дисбаланса в мышцы (накопления свободного креатина, молочной кислоты и ионов водорода)
С болью этот процесс не связан. Соединительная ткань образуется в месте микротравм в любом случае. С этим, кстати, связана потеря гибкости у тех, кто практикует силовые упражнения, но игнорирует стретч. А причина гипертрофии, насколько мне известно, пока неизвестна никому )))
После длительного перерыва снова начал заниматься в зале. И вот как начал, так сразу стали появляться боли в висках... причем в дни отдыха это происходит. Боли не сильные, но просто их никогда не было до этого. Поэтому боязно. Что делать ?
Надо провериться на предмет повышенного внутричерепного давления. Спокуха, обычно это проходит — у самого было в подростковом возрасте...
Желание заниматься в тренажерном зале огромно, но есть опасения по поводу моей спины: остеохондроз грудного отдела позвоночника. Какие упражнения с таким диагнозом мне можно делать, подскажите.
Желательно избегать жимов лежа, фронтальных приседов и всех упражнений, во время которых руки поднимаются над головой. Все остальное, скорее всего, можно.
Недавно попробовал в зале «покатать» на штанге с двумя небольшими блинами, имитируя работу на гимнастическом колесе на кор. С коленок всё довольно-таки просто, а вот с прямых ног — не больше десяти раз делаю. Во всяком случае больше сделать не осмелился — поясница «дрожала». Мышцы кора же ещё следующие дня три болели очень и очень, чего давно не наблюдалось. Сложность упражнения привлекает, но нагрузка на поясницу — настораживает, расскажи, что думаешь об этом упражнении? По мне, так кор работает в нём комплексно и это, что называется 5+, но вот что касается травмоопасности?
Лично мне кажется, что, особенно из положения стоя, риск травмировать локти тут выше, чем получить травму поясницы...
Подскажи, какое на твой взгляд лучшее упражнение для средней головки дельтовидной мышцы? Очень хочется иметь широкие плечи.
Средний пучок для ширины на фиг не нужен. Нужна широкая спина, мощные грудные и задний пучок. Так что читай по губам — жим, подтягивания, тяга в наклоне. А на средний пучок просто делай любые варианты разводок и тяг.
Подскажите несколько упражнений для хорошей игры в волейбол. А то вот не на шутку увлёкся, а прогресса нет.
Спортивный тренинг, обычно, очень сложно организован и простеньким советом тут не отделаешься. Но... скажем так:
— для улучшения вертикального прыжка очень помогут свинги с гирями или гантелями (двумя или одной рукой)
— для профилактики травм коленей — шаговые выпады вперед с отягощением
— для лучшей подачи и здоровья плечевых суставов — рывки с любым оборудованием
— для повышения ОФП — вся плиометрика на ноги и подтягивания
С тех пор как начал качаться, у меня от упражнений на бицепс часто болели руки (предплечья с тыльной стороны, ближе к локтю). Думаю, это связки. Сейчас начал пить протеиновые коктейли, больше занимаюсь. Соответственно показатели выросли, но боль усилилась. Причем теперь болит во время всех упражнений, которые хоть как-то задействуют руки. Что делать? Связки ли это? Можно ли их как-то укрепить?
Это похоже на тендинит. Укрепить его нельзя, можно только вылечить и побыстрее. Запустишь, получишь тендиноз — хроническую и необратимую травму!
Занимаюсь спортом уже много лет. И КМС по плаванию и МС по полиатлону и 1 взр по пауэрлифтингу, сейчас только зал в основном. В последнее время появился живот и бока, остальные части тела в отличной форме. Стараюсь меньше есть, больше уделять внимания кардио тренировкам, пресс делаю три раза в неделю по сто повторов, а всё никак не могу убрать этот жир на животе. Что посоветуете?
Советую срочно перестать пытаться меньше есть — это и есть главный промах твоего подхода. Скорость метаболизма тогда будет максимальной, когда высокой будут и уровень физической активности, и частота приемов пищи! Одновременно!
Много ешь, мало двигаешься — замедленный метаболизм, лишний вес.
Мало ешь, мало двигаешься — дистрофик.
Мало ешь, много двигаешься — только устаешь на тренировках больше, вес стоит на месте.
Много ешь, много двигаешься — «сухая» физическая форма, максимальная скорость обмена!
Я новичок, на днях собрался с силами и купил абонемент в фитнес-клуб. Но, есть проблема, у меня варикозное расширение вен. Как мне строить программу тренировок. Каких упражнений надо избегать вообще, какими нельзя злоупотреблять? Не противопоказана ли мне беговая дорожка и велосипед?
Тебе объяснят, что делать, после прохождения фитнес-тестирования и на первой тренировке. Главное, что тебе нельзя делать:
— упражнения, стоя на одной ноге
— несколько упражнений подряд только на ноги
— большое количество упражнений стоя и сидя
Беговая дорожка показана, но только в виде ходьбы. Велоэргометр лучше не применять.
Тренажёр Смита: в чём его «+» и «-», чем может быть полезен среднестатистическому лифтеру?
Тренажер Смита это отличная вещь для выполнения разминочных и кондиционных упражнений. К примеру:
— всех видов подтягивания на низкой перекладине (обратным, прямым, средним, узким, разнохватом, на полотенце, на одной руке, на двух полотенцах, ноги на лавке, ноги на фитболе, плиометрически с хлопком и т.д.)
— приседов на одной ноге с опорой, выпадов назад с касанием пола коленом с опорой, приседов на одной ноге с полотенцем и пр.
— для тренировки трицепса, особенно если локти не позволяют делать обычные разгибания со штангой. В этом случае делается JM-press в Смите на горизонтали или наклонке.
В остальном бесполезен.
Хотелось бы узнать ваше отношение: 1. к тренировкам с петлями TRX; 2. к программам по системе CrossFit.
Если так же коротко, то: 1. Положительное — хороший метаболический инструмент не для всех; 2. Негативное — основательная база неструктурирована, один маркетинг.
Тренируюсь по программе, посвященной развитию силовой выносливости. Можно ли после выполнения тренировки дополнять ее подъемами на бицепс с гантелями и трицепсовым жимом с гантелями на скамье (чередуя) плюс отведениями с гантелями стоя?
А зачем это?!
