Доброго времени суток, друзья!

С сегодняшнего дня мы начинаем новую рубрику - T.G.I. Friday's Tutorial (Пятничные обучалки), в которой каждую пятницу (ну или почти каждую) будем публиковать обучающие видео со всего света с полным переводом на русский язык!

Сегодня у нас очередная обучалка по планшу от ребят из Strength Project:


Привет, это Strength Project и сейчас мы вам покажем несколько простых упражнений для выработки планша. Для изучения планша вам первоначально нужно хорошо уметь выполнять уголок. И вот как это должно выглядеть: бедра впереди, ноги полностью выпрямлены, руки также полностью выпрямлены. Как только вы овладеете уголком, вы должны научиться перетаскивать ваши ноги из уголка в позицию «складки». Вот как это должно выглядеть. Научившись держать эту позицию, вам следует провернуть ваши бедра как бы делая неполный планш , постараться продержать его и перемещаться из уголка в такую позицию для наращивания силы. Вот как это должно выглядеть. Набрав силу для удержания такой позиции, вы можете переходить к выпрямлению одной или двух ног вместе или врозь для дальнейшего удержания планша. Вот как это должно выглядеть.

Обратите внимание на технику; руки полностью выпрямлены, ваши плечи должны быть ровными и «округлыми». Мы на этом держим все наше тело, и это дает нам силу. Таким образом, мы вовлекаем в это мышцы спины и всего тела. И для начала вот как должен выглядеть ваш «недопланш». Руки прямые. Тело над руками и я не поддерживаю его ими (то есть не сгинаю – примечание). А теперь чуть усложним. Прямые руки, ровное, «округлое» тело. Как только вы совершенствуете это движение, вам нужно поработать над сгибанием рук и деланьем небольших отжиманий в такой позиции. Вот как это выглядит. Позиция «недопланша» и вниз, вверх, вниз, вверх. Ну это почти что отжимания.

Мы вот используем эти штучки для показания вам как работать над своим планшем, но вам ничего не нужно, даже пола хватит. Смотрите.

«Недопланш» - еще один шаг к изучению полного планша. Первоначально у людей возникает проблема при попытке перевести их бедра в нужное положение. Если у вас есть проблемы с этим, то все дело в силе ваших плечей. Так как чтобы бедрам подняться , плечам нужно опуститься –а это уже и есть та самая сила. Для проработки этой силы вам нужно: наклониться в позицию отжиманий и начинать опускаться и подниматься для укрепления мышц. Поднимая ноги все выше и выше, вы тем самым загружаете плечи и увеличиваете силу. Вот вам пример. Я наклоняюсь, позиция как в планше и опускаюсь вниз, поднимаюсь вверх.

Как только вы готовы перейти на новый уровень своих отжиманий для планша, неплохо было бы использовать стул (или эти штучки). Фишка в том, что я ее наклоню и буду держать баланс моеми плечами и буду выполнять отжимания. Вхожу в позицию планша, плечи ровно выше рук, я наклоняюсь вперед. Как видно здесь более трудно балансировать. И вот я начинаю отжиматься. Важно, чтобы вы держали свое тело и верхнюю часть спины ровными, руки прямыми для удержания этой позиции.
Последнее то, о чем я собираюсь поговорить – это расположение рук. Нет четкого правила как вам их располагать. Все зависит, где вы держите планш. Вам нужно их располагать так, чтобы это позволило вам держать ваше тело ровным и вам для этого также потребуется сильная спина. Локти выпрямлены. И так, техника хороша. И из-за этого может меняться ваше расположение рук.

Я Сэм. Спасибо, что ознакомились с моим туториалом.