Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек)
Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.
- Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо - другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение - лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) - потребуется больше времени и работы.
- Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.
- Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.
- Оптимальный вариант хвата на старте по собственным наблюдениям - нижний узкий (ладони вплотную друг к другу). Чуть тяжелее нейтральный хват.
- Ключевой момент - переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.
- Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.
- Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.
- По выбору резинки. Два основных варианта - зеленая и фиолетовая.
- Резиновая петля WORKOUT RB4 (17-54 кг) зеленая
http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/
- Резиновая петля WORKOUT RB3 (13-37 кг) фиолетовая;
http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6878/
Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое - на 50 см, второе - на 150 см.
Зеленая - 100% гарантия для мало-мальски тренированной девушки.
Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).
Минусом может быть то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки - вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.
Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли - два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой - две ноги, одна нога и т.д.
Минус - разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.
- Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным - неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.
- Помогает статика - фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.
- Объем решает. По рекомендациям других девушек, речь должна идти о 50+ подтягиваниях за тренировку. Но все-таки не каждый день. По конкретным цифрам - слишком индивидуально.
